Просьба не беспокоить: зачем и как уходить в цифровой детокс
Цифровой детокс сравнивают с медитацией и терапией зависимости, а некоторые считают эту практику настоящим подвигом. Почему требуются радикальные меры, чтобы отдохнуть от гаджетов, и как устраивать разгрузочные дни?
Доступные смартфоны и быстрый мобильный интернет размыли границу между онлайном и офлайном. Рабочие письма и сообщения приходят практически круглосуточно, социальные сети затягивают и отнимают массу свободного времени. Личное общение уступило перепискам в многочисленных мессенджерах. Появился новый вид фобии, номофобия — страх остаться без телефона. Необходимость быть на связи 24/7 не могла не породить ответной реакции. Так появилась практика цифрового детокса — временного отказа от гаджетов и отключения от сети.
В словарях английского языка словосочетание digital detox появилось в 2013 году и означало «период времени, в течение которого человек воздерживается от использования электронных устройств, таких как смартфоны или компьютеры, чтобы уменьшить стресс или сосредоточиться на социальном взаимодействии в физическом мире».
Почему цифровой детокс — это важно
Практика диджитал-детокса стала востребованной в первую очередь из-за распространения социальных медиа по всему миру. Данные говорят, что в 2021 году среднестатистический россиянин тратил на соцсети 2 часа 28 минут в день. Посвящая любимому Instagram или VK так много времени, можно приобрести настоящую зависимость — сродни алкогольной или игровой. Различные исследования утверждают, что это приводит к депрессии и тревоге, социальной фобии, нарушению сна, искаженному представлению о реальной жизни, изоляции и одиночеству.
Социальные сети — это быстрый, простой и надежный способ гарантированно получить порцию дофамина, отвечающего за предвкушение удовольствия. Дофамин является эквивалентом психической энергии, стимулирующей нас действовать. Вот только с соцсетями мы расходуем эту энергию впустую: вместо того, чтобы закончить рабочий проект, публикуем новое видео в сторис и ждем лайков от незнакомых людей. Человек продолжает зависать в соцсетях, несмотря на очевидный вред для психического и эмоционального здоровья. «Выбирает ли он это? Конечно, нет, — объясняет психолог Сергей Князев, сертифицированный специалист по системной терапии зависимостей, основатель ресурса Некурим.рф. — Он может испытывать сомнения, страхи, тревоги и, чтобы избежать неприятных чувств, «на минуточку» заходит в YouTube или TikTok». По словам Князева, так формируется отрицательное подкрепление: испытал негативные эмоции — сбежал в социальные сети. «В цифровом пространстве, — говорит эксперт, — человеку становится легче, на смену тревоге и напряжению приходят расслабление или радостное возбуждение. Так формируется уже позитивное подкрепление». Социальные сети становятся островком спокойствия и веселья, где можно получить абсолютно все эмоции, стоит только обновить ленту. В краткосрочной перспективе это действительно помогает, но позже возникают проблемы. За счет формирования отрицательного и позитивного подкрепления в психике человека появляется четкая схема «избегать неприятного, стремиться к приятному». И чем тяжелее ему, к примеру, на работе, тем сильнее становится желание вернуться в социальные сети. От этого страдают и работа, и личная жизнь, что опять-таки усиливает желание пролистать чужие сторис и посмотреть новые видео с котиками. Возникает замкнутый круг поведенческой зависимости.
- Сколько времени у меня уходит на посещение социальных сетей в день/неделю/месяц?
- Какую пользу они мне приносят?
- С какими состояниями и чувствами позволяют справляться? Например, с разочарованием, гневом, страхом, скукой, тревожностью, стрессом.
- Какими еще способами я могу их преодолевать?
- Если я буду меньше времени проводить в соцсетях, как это скажется на моем эмоциональном и физическом здоровье? На взаимоотношениях с родными? На профессиональной деятельности?
Следующий шаг — научиться альтернативным способам справляться со своими чувствами. Это могут быть медитации, дыхательные и релаксационные техники. Больше времени стоит уделять реальному общению и любимым хобби. И, конечно, периодически устраивать цифровой детокс.
Пять принципов цифрового детокса
Так как же правильно отдыхать от социальных сетей и гаджетов? Дмитрий Соловьев, исследователь поведения людей в интернете и автор книги «Цифровой словарь», посвященной сетевой зависимости и борьбе с ней, предлагает следующие шаги.
- Периодически полностью отключайтесь от интернета. Во время первого детокса лучше сменить локацию и куда-то уехать — например, отдыхать на все выходные. Напишите друзьям и подписчикам в соцсетях, что у вас цифровой детокс и вы не будете отвечать на сообщения.
- Выстраивайте границы между личной жизнью и работой. Придумайте правила, в какое время вы отвечаете на сообщения, а в какое нет, и сделайте их прозрачным для коллег. Тут многое зависит от коллектива и начальства, но о чем-то договориться точно получится. Если вы сами руководитель — подавайте пример подчиненным: не пишите им в выходные и после работы, пользуйтесь функцией отложенных сообщений. Если рабочее общение происходит в мессенджерах, заведите отдельный рабочий аккаунт, а для основного оставьте только личную переписку.
- Устраивайте «цифровую диету». Не пользуйтесь смартфоном после определенного времени или ставьте ограничения на те приложения, которые вы разрешаете себе запускать. Например, установите лимит на просмотр социальных сетей, несущих вашей системе подкрепления быстрый дофамин. Переводите режим экрана в черно-белый — таким образом вам будет сложнее подсесть на «крючок» новостной ленты: интернет станет будто бы «постным», безвкусным.
- Очень важно определить цель, по которой вы отключаетесь от сети. Спланируйте, что вы будете делать, пока отдыхаете от гаджетов: проведете время с семьей, почитаете книгу, съездите в гости.
- Устраивайте себе мини-детоксы — промежутки в течение дня, когда вы не только не пользуетесь гаджетами, но и не думаете о них. Используйте время для небольшого отдыха от дел и интернета. Это может быть 10-минутный перерыв между рабочими встречами, когда вы смотрите в окно или делаете зарядку. Или час после работы, когда вы гуляете или занимаетесь спортом. В таких микро-детоксах помогает знание различных телесных или ментальных практик — часто для их выполнения как раз нужно десять минут, а эффект они дают значительный.
Москвичка Майя Устинова давно практикует частичный диджитал-детокс: «По выходным я отключаю Instagram, чтобы сфокусироваться не на чужих историях, а на собственной жизни. Телефоном продолжаю пользоваться, если нужно сделать звонок или заказать еду, но гораздо меньше, чем в будни. В остальное время у меня установлен лимит — не больше 25 минут в день на соцсети».
Собеседница РБК признается: «Был период, когда я удалила приложение Instagram на месяц. Нужно было сконцентрироваться на своих делах, а он очень отвлекал. Никакой «ломки» не почувствовала, наоборот — увидела, какая интересная у меня, оказывается, жизнь. Во время отдыха от соцсетей я разговариваю с живыми людьми, играю с ребенком, убираюсь, делаю что-то для себя. Могу просто валяться и мечтать с закрытыми глазами, строить планы. Именно с удалением приложения у меня появляется особое ощущение, что я важна».
Детокс-ретриты — выбор решительных
Если не получается самостоятельно сократить использование интернета и гаджетов, это можно сделать в компании других людей. В последнее время набирают популярность разнообразные ретриты и диждитал-детокс-туры. Как правило, это путешествия в красивую местность, где можно отдохнуть на природе, активно провести время, заняться йогой и другими телесными практиками. Использование гаджетов может быть и не запрещено, но у участников появляется более здоровая альтернатива для времяпрепровождения.
Йога-инструктор и популярная блогер Анико организовывает подобные туры с 2014 года. Ежегодно в них участвуют около 250 человек.
«На ретритах мы занимаемся йогой, медитациями, практиками осознанности, много гуляем по горам, общаемся в живом формате, поем. Каждый переживает свои яркие и глубокие моменты, — рассказывает Анико. — Со мной ездят люди, уставшие от бурлящей многозадачной жизни. Они хотят восполнить энергию, перезагрузиться и услышать себя».
Но есть более строгие форматы таких путешествий. Випассана, или практика молчания, — это тотальное отключение от внешнего мира, которое предполагает многочасовые медитации в тишине. В ретритах випассаны категорически запрещены гаджеты, нельзя даже общаться с другими участниками. И если на йога-туры приезжают в основном женщины, то, по словам Анико, випассана более популярна среди мужчин. Вероятно, они предпочитают решать проблемы радикально и не приемлют полумеры. При этом далеко не все выдерживают строжайшие условия ретрита молчания, а потому возвращаются домой до конца отведенного срока.
12 правил цифрового детокса на практике
Соцсети – не зло. Google и Apple не виноваты, что мы часами сидим в интернете. Скорее всего, мы переоцениваем пользу гаджетов и зависим от контента. Нам всем не помешает легкий цифровой детокс.
Цифровой детокс (digital detox) – это период, когда человек сокращает время использования смартфона, планшета, ноутбука вне работы. Это осознанная и добровольная передышка в пользу реальной жизни.
Сколько длится цифровой детокс? Час, два, десять, двадцать четыре – на сколько хватит сил. Отдыхать от гаджетов можно разово или систематически. Только не стоит геройствовать и доводить себя до стресса. Цифровая осознанность – это процесс постепенной трансформации.
С чего начать цифровой детокс? Смотрите карточки ниже и выбирайте пару способов для начала. Задача: выработать одну простую привычку, а затем добавить новую. В будущем вы можете придумать собственные правила.
Какая польза цифрового детокса? Человек по-настоящему проживает то, чем занимается. Учится находить интересное вне интернета. Улучшается память. Улучшается осанка. Человек лучше высыпается. Становится спокойнее и приятнее в общении.
Чем заканчивается цифровой детокс? Вы можете прокачать детокс-привычки и стать на путь медиааскетизма (цифрового воздержания). Это значит развить здоровое отношение к гаджетам и технологиям: не отрицать их пользу, но ограничить время взаимодействия с ними.
Digital detox: 8 способов избавиться от цифровой зависимости
Можете ли вы вспомнить, когда последний раз проводили 24 часа без гаджетов? Если нет, то цифровой детокс может быть тем, что вам нужно.
«Перестать чувствовать зависимость от соцсетей и телефона, на самом деле не так сложно, как кажется», — утверждает в своей колонке наш эксперт, хедхантер, ICF коуч, карьерный консультант, партнер кадрового агентства Cornerstone Виктория Филиппова. Разбираемся вместе, как этого добиться.
Как проходит день среднестатистической женщины сегодня? Мы просыпаемся по будильнику, который установлен на одном из гаджетов, последние минуты в постели проверяем сообщения, которые за ночь «упали» в мессенджеры, почту личную и корпоративную, отвечаем на важные сообщения. Умываемся под музыку (включаем любимый плей-лист на смартфоне), завтракаем под телевизор, неспешно пролистывая ленту в инстаграме (запрещенная в России экстремистская организация), читая новости друзей в Facebook (запрещенная в России экстремистская организация). Затем телефон нам нужен, чтобы посмотреть ситуацию на дороге, он же выступает навигатором в машине, на нем мы читаем электронные книги, пишем заметки, составляем расписание, общаемся, работаем. Мы радуемся каждому новому приложению, которое облегчает нам жизнь, а тем временем, это все забирает у нас жизненную энергию.
Поток информации сейчас совершенно не ограничен. Читаешь одно, отвлекаешься на другое, просматриваешь третье. И таким образом проходит день за днем, неделя за неделей. Дела откладываются, цели не достигаются, вы ничего не успеваете и кажется, что колесо, в котором вы крутитесь как белка, уже нельзя остановить. На Западе популярность набирает новый вид туризма Digital Detox Holidays, это организованные поездки, в ходе которых вы останавливаетесь в отелях свободных от вай-фай зоны, погружаетесь в природу и общение с близкими людьми. Но что делать, если для такой полноценной разгрузки нет возможности и времени, но при этом вы осознали, что хотите перестать чувствовать зависимость от соцсетей и своего телефона, больше успевать, поменять качество своей жизни?
Перенастройте и отфильтруйте все свои цифровые каналы
Избавьтесь от ненужных сайтов, подписок, без которых можно легко обойтись. Оставьте только те каналы и ровно то их количество, которое позволит читать новости сознательно. Удалите лишние приложения на телефоне, расположите логично все иконки, чтобы меньше времени тратить на поиск информации.
Учитесь самоорганизации и концентрации внимания
Один из лучших способов все успевать — уметь концентрироваться на выполняемой задаче и не отвлекаться. Обратите внимание, что очень часто, даже если нам сосредоточиться удалось, то любой внешний сигнал (сообщение в what’s app, обновление в соцсети) способен вытащить нас из состояния сосредоточенности, эти внешние сигналы кажутся нам достаточно важным поводом, чтобы отвлечься. Офисные работники знают, какой сильный поглотитель времени электронная почта! Почему-то ее хочется проверять каждые 10 минут. В итоге день прошел, а задача не выполнена, цель не достигнута. В этом случае прекрасно работает техника «Помодоро». Называется она так, потому что итальянец, который ее изобрел, заводил кухонный таймер в виде помидора. Убираем все раздражители внимания, все отвлекающие сигналы и устанавливаем себе механический таймер на определенное количество времени, в течение которого, не отвлекаясь ни на что, сосредотачиваемся на рабочей задаче. Делаем короткий перерыв и снова ставим таймер.
Установите периодичность частичного детокса
Берем за правило проводить определенное время в семье без телефона. В это время у вас должен быть четкий план, чем заняться. Иначе «ломка» будет невыносимой. Устраивайте свидания с любимым человеком без телефонов, выйдите на прогулку с ребенком, «забыв» дома все гаджеты и т.д.
Не используйте гаджеты перед сном
Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.
Цифровой детокс
В век информационных технологий смартфоны и компьютеры стали неотъемлемой частью жизни человека. Они принесли много пользы, но и вредное воздействие техники на организм отрицать нельзя.
Слишком частое использование мобильных телефонов и планшетов приводит к повышенной утомляемости, сказывается на зрении и может стать причиной бессонницы. Чтобы не чувствовать дискомфорта, полезно иногда устраивать цифровой детокс. Конечно, эта процедура не поможет вывести из организма шлаки и токсины, зато избавит от лишней информации, которая утомляет и вызывает стресс.
- Цифровой детокс – что это такое?
- Когда требуется?
- Чем полезен digital-detox?
- Как организовать цифровую детоксикацию
- Месячная чистка
- Ограничение пребывания в приложениях
- Замена телефона на более простой вариант
- Самоконтроль
- Серый экран
Цифровой детокс – что это такое?
Digital-detox подразумевает полный или частичный отказ от использования смартфонов на определённый срок. Его формат напрямую зависит от возможностей человека. К примеру, во время отпуска можно отказаться от социальных сетей и приложений на довольно длительное время. В рабочие будни сделать это сложнее: многие профессии подразумевают частое использование смартфонов.
Цифровой детокс не подразумевает полный отказ от средств связи и источников информации. В период его прохождения можно пользоваться обычным мобильным телефоном, читать книги и слушать радио. Ограничить нужно только использование Интернета, ведь именно он сильнее всего влияет на состояние человека.
Из-за слишком частого использования гаджетов даже возникают симптомы, у которых есть устоявшиеся названия:
- Фабинг. Привычка постоянно отвлекаться на мобильное устройство во время живого общения с собеседником. Со стороны это выглядит невежливо.
- Экран-вуайеризм. Вредная привычка подсматривать за тем, что происходит на экранах телефонов других людей. От неё желательно избавляться, поскольку данный жест можно расценить как вторжение в личное пространство.
- Номофобия. Страх остаться без мобильного устройства на длительное время. При этом не важно, разрядится телефон, сломается или окажется вне зоны действия сети. Если с него невозможно зайти в социальные сети, человек начинает испытывать тревожность.
Всё это причиняет дискомфорт как человеку, у которого выработалась зависимость от смартфона, так и его окружению. Ограничив использование социальных сетей на время, можно избавиться от её неприятных признаков.
Когда требуется?
Цифровая детоксикация может понадобиться человеку любого возраста, вне зависимости от его рода деятельности. Избыток информации одинаково сказывается на состоянии подростка, злоупотребляющего социальными сетями, или офисного сотрудника, который вынужден проводить много времени в Интернете в рамках работы. Есть несколько признаков того, что пора сократить время в сети:
- Повышенная утомляемость;
- Бессонница, или сбитый режим сна и бодрствования;
- Головные боли и другие дискомфортные ощущения;
- Сухость и быстрая утомляемость глаз, снижение зрения;
- Ухудшение памяти;
- Прокрастинация, потеря связи с реальностью;
- Проблемы с восприятием информации в реальной жизни;
- Рассеянное внимание, трудности с концентрацией;
- Привычка постоянно носить с собой смартфон, даже находясь в квартире;
- Страх остаться без средств связи и источников информации;
- Постоянное желание проверить сообщения или пролистать ленту;
- Плохое настроение даже при непродолжительном отказе от смартфона.
Если наблюдается сразу несколько перечисленных симптомов, цифровая детоксикация поможет от них избавиться и выработать полезные привычки. Такой детокс подойдёт и людям, у которых нет зависимости от смартфонов и социальных сетей. Если необходимость часто пользоваться цифровыми средствами связи вызывает стресс, временный отказ от них улучшит самочувствие.
Чем полезен digital-detox?
Цифровой детокс поможет улучшить самочувствие и освободить несколько часов времени для действительно важных дел: хобби, общения с близкими или саморазвития. Важно подойти к нему осознанно: смартфон – полезное изобретение, и далеко не все приложения приносят только вред. Поэтому стоит рассуждать рационально. Общение с другом или родственником, живущим далеко – не то, от чего нужно отказываться, как и приложение для изучения иностранного языка. А вот паблики со смешными картинками и игры без сюжета просто убивают время. Поэтому отказ от них пойдёт только на пользу.
Отказавшись от смартфона, человек погружается в свою реальную жизнь глубже и получает от неё гораздо больше положительных эмоций. Общение с друзьями будет более весёлым, если вся компания в знак солидарности отложит мобильные устройства в сторону. Перестав постоянно обновлять ленту, человек получает гораздо больше информации из окружающего его мира, становится внимательнее и активнее. Это помогает повысить работоспособность.
Если перестать смотреть в телефон по дороге с работы или во время прогулки, можно заметить много интересного. Окружающий мир покажется красивым и вдохновляющим, если перед глазами перестанут мелькать отретушированные фотографии из сети. Научившись ценить простые вещи, человек будет испытывать гораздо больше положительных эмоций даже от банальной повседневной рутины: приготовления пищи, прогулок с собакой или походов по магазинам.
Один из главных плюсов отказа от социальных сетей – появление свободного времени. Человек, имеющий привычку постоянно проверять сообщения или листать ленту, тратит на это несколько часов в день. Их можно распределить более рационально. Не обязательно посвящать это время уборке или саморазвитию. Можно позволить себе и расслабиться, но с пользой: посмотреть интересный фильм, прочесть несколько глав книги или попробовать себя в новом хобби, не требующем больших затрат энергии. Такой отдых гораздо полезнее.
Наконец, улучшается общее состояние здоровья. На многих людей свет от экрана смартфона влияет негативно, вызывая дискомфорт глаз и головную боль. Злоупотребление социальными сетями приводит к тому, что здоровый режим сна и бодрствования нарушается. Человек не может остановиться и листает ленту до поздней ночи, но из-за яркого света от экрана ещё долго не засыпает. Отказавшись от социальных сетей на время, легко избавиться от дискомфорта и вернуть здоровый режим. Люди, практикующие цифровой детокс, отмечают, что вместе со смартфоном из их жизни на время уходит стресс. Они перестают ждать гневных сообщения от работодателей или родственников и больше концентрируются на положительных эмоциях.
Как организовать цифровую детоксикацию
Существуют методы, которые более актуальны в сезон отпусков, но некоторые из них можно попробовать и в будни. Главное – поставить перед собой чёткую цель и определить правила. Так пройти курс цифрового детокса будет гораздо проще. Хорошо, если друзья и родные поддержат в этом начинании, ведь общение в социальных сетях можно заменить реальными встречами. Есть несколько способов, как провести цифровой детокс дома:
Месячная чистка
Отказаться от телефона за один день не получится: это может стать причиной сильного стресса, ведь привычка постоянно сидеть в социальных сетях вырабатывалась годами. Гораздо полезнее постепенно сокращать время использования смартфона. Сделать это можно в течение месяца, постепенно урезая часы интернет-активности. Важное условие 30-дневного дектокса: удалить со смартфона все социальные сети. Потом их можно будет снова скачать, но учёные утверждают, что сильной тяги к виртуальному общению больше не будет.
Ограничение пребывания в приложениях
Если 30 дней без социальных сетей кажутся слишком радикальным решением, можно установить для себя чёткие ограничения. К примеру, на общение в Facebook тратить не больше 20 минут в день, а на просмотр ленты в Instagram – не больше 10. Это поможет более грамотно распределять свободное от работы время и проводить его с пользой. Если социальных сетей в жизни человека станет совсем мало, свободные часы он невольно начнёт тратить на более полезные увлечения: чтение книг, творчество, уборку в доме или занятия спортом. Люди, выбравшие такой формат цифрового детокса, отмечают: игнорировать социальные сети было сложно поначалу. Затем вырабатывается привычка занимать себя чем-то более интересным.
Если одной силы воли недостаточно, можно воспользоваться настройками смартфона. Техника от Apple позволяет через вкладку «Экранное время» настроить максимальный период использования конкретных приложений. Некоторые модели на платформе Android оснащены функцией «Цифровое благополучие» по умолчанию, а пользователям других смартфонов придётся скачать одноименное приложение. В нём можно настроить блокировку соцсетей после превышения дневного лимита по времени.
Замена телефона на более простой вариант
Иногда удобнее не менять настройки смартфона, а на время отложить его в сторону и использовать для звонков обычный кнопочный мобильник. Он отлично держит заряд и справляется со своей главной функцией. При этом в таком телефоне нет социальных сетей, бесчисленных игр и приложений для просмотра видео. Он удобен для цифровой детоксикации, поскольку пользоваться им без острой необходимости совсем не хочется. Это неплохой вариант для тех, кому сложно бороться с соблазном полистать ленту в перерыве или прямо во время работы.
Самоконтроль
Есть и другие способы, как следить за количеством времени, проведённого в социальных сетях. Если сила воли достаточно развита, можно научиться ограничивать себя и без специальных приложений. Хороший вариант – удалить социальные сети со смартфона и пользоваться ими только с персонального компьютера. Этот метод не запрещает виртуальное взаимодействие полностью, но переписываться сидя за рабочим столом уже не так удобно, как лёжа на диване в расслабленной позе. Можно запретить приложениям на смартфоне использовать мобильный трафик. Тогда они будут активны только при подключении к Wi-Fi.
Серый экран
Одна из причин столь огромной привлекательности социальных сетей – яркая, сочная картинка, поднимающая настроение. Если сделать меню смартфона и все приложения монохромными, они будут приносить гораздо меньше положительных эмоций, а значит и тяга к различным интернет-развлечениям ослабнет. Instagram будет не таким интересным, если все фото в ленте вдруг станут чёрно-белыми. Чтобы задать такие настройки, не нужно скачивать специальное приложение. Можно выбрать соответствующую опцию через меню параметров смартфона.
Почему цифровой детокс лучше проводить в санатории
Если вы не знаете, как устроить цифровой детокс в домашних условиях, можно совместить его с общим оздоровлением организма, отправившись в санаторий.