Digital detox: что это и как его использовать
Очередное модное веяние, курсы диджитал детокса, набирает обороты не на пустом месте.
Время чтения: 6 мин.
Жизнь современного человека во многих своих аспектах практически полностью перешла в виртуальное пространство. Мы работаем, учимся, развлекаемся, ходим по магазинам, общаемся с друзьями – и всё это без отрыва от компьютера или мобильного телефона. Зависимость от регулярной проверки обновлений в социальных сетях, личных сообщений и почты, постоянный сёрфинг в интернете приобрели масштаб мировой эпидемии. Наконец стало очевидным, что необходимо выходить из интернета и устраивать себе хотя бы временную цифровую изоляцию, чтобы сохранить психическое и физическое здоровье.
Новый тренд получил название digital detox (диджитал, или цифровой детокс). Для тех, кто не может отказаться от цифровой реальности самостоятельно, были созданы специализированные тренинги didgital detox с обучением способам изоляции от интернета. На волне массовой усталости от полной цифровизации жизни это направление обучения стало очень популярным.
Что такое digital detox и для чего нужны специальные курсы
Диджитал детокс подразумевает осознанный отказ от пользования мобильными устройствами и интернетом на какой-то определённый срок. Для простейшего детокса достаточно просто время от времени выключать телефон и другие устройства, как бы сильно ни хотелось проверить обновления ленты в соцсетях или ответить на сообщение. К сожалению, мы настолько привыкли к тому, что в смартфоне заключена вся жизнь, что отказаться от него может быть очень непросто.
Тем, кто осознаёт проблему цифровой зависимости, но не может бороться с ней самостоятельно, подойдут тренинги диджитал детокса, которые обучают грамотному распределению жизненного времени. Программ, которым можно следовать, очень много, важно разобраться в конкретной ситуации и применимости к ней тех или иных методов. В этом Вам помогут профессиональные коучи, которые понимают принципы возникновения зависимости и знают действительно работающие методы борьбы с ней.
Что нужно для обучения принципам digital detox?
- Начните с малого – усложните себе доступ к телефону. Если у Вас настроена функция самопроизвольной разблокировки экрана каждый раз, когда Вы берёте смартфон в руки или просто смотрите на него, – отключите их. Даже такое маленькое препятствие, как необходимость вводить пароль, может остановить от бесцельного пролистывания соцсетей каждый раз, когда появляется свободное время.
- Сделайте телефон менее привлекательной «игрушкой» – заглушите цвета на телефоне, применив чёрно-белый режим. К тому же это более безопасно для зрения и нервной системы.
- Для обучения минимальному диджитал детоксу начните использовать режим «вне доступа» не только в самолёте. Если вы не ждёте действительно важных новостей, отключитесь от звонков хотя бы на час. В дальнейшем промежуток можно увеличивать, и Вы заметите, что стали спокойнее переживать время без общения по телефону.
- По возможности соберите всю рабочую переписку в одном мессенджере, это избавит от необходимости рассеивать внимание на несколько каналов и сократит время пребывания в сети.
- Один из самых популярных советов на семинарах digital detox – проанализировать, какие соцсети и мобильные приложения действительно важны для вашего образования или работы, разложить их по папкам для быстрого доступа, а остальные безжалостно удалить.
- Избавьтесь от соблазна брать телефон в руки каждый раз перед сном или после пробуждения – оставляйте его в другой комнате или хотя бы кладите на такое расстояние, куда вам придётся потрудиться дойти. Вы обнаружите, что ночной отдых стал куда эффективнее, а вместе с ним улучшилось самочувствие.
- Переходя к более радикальным способам, назначьте себе день, когда будете проводить несколько часов без телефона, занимаясь любым интересным делом: прогулкой, спортом, походом в театр или посиделками с друзьями. Старайтесь придерживаться этого ритуала, чтобы ввести его в привычку. В дальнейшем попробуйте оставлять телефон на целый день.
- Самое простое, но не самое бюджетное решение – участвовать в программе выездных семинаров по диджитал детоксу, где по правилам Вы будете вынуждены находиться без телефона и доступа к сети.
Обычно проводится выезд на природу, где люди получают непривычную, но необходимую дозу живого общения, занимаются физическими тренировками, состязаются в спортивных достижениях, организуют общие творческие занятия – то есть получают все те важные впечатления, которых многие в реальной жизни добровольно или вынужденно лишены.
Введя в свою жизнь хотя бы несколько из вышеперечисленных правил, Вы удивитесь, сколько свободного времени получится сэкономить на действительно важные дела в реальности. Дополнительные специализированные digital detox-тренинги гарантируют, что Вы сможете пережить «информационную ломку», перезагрузитесь и научитесь расслабляться.
12 правил цифрового детокса на практике
Соцсети – не зло. Google и Apple не виноваты, что мы часами сидим в интернете. Скорее всего, мы переоцениваем пользу гаджетов и зависим от контента. Нам всем не помешает легкий цифровой детокс.
Цифровой детокс (digital detox) – это период, когда человек сокращает время использования смартфона, планшета, ноутбука вне работы. Это осознанная и добровольная передышка в пользу реальной жизни.
Сколько длится цифровой детокс? Час, два, десять, двадцать четыре – на сколько хватит сил. Отдыхать от гаджетов можно разово или систематически. Только не стоит геройствовать и доводить себя до стресса. Цифровая осознанность – это процесс постепенной трансформации.
С чего начать цифровой детокс? Смотрите карточки ниже и выбирайте пару способов для начала. Задача: выработать одну простую привычку, а затем добавить новую. В будущем вы можете придумать собственные правила.
Какая польза цифрового детокса? Человек по-настоящему проживает то, чем занимается. Учится находить интересное вне интернета. Улучшается память. Улучшается осанка. Человек лучше высыпается. Становится спокойнее и приятнее в общении.
Чем заканчивается цифровой детокс? Вы можете прокачать детокс-привычки и стать на путь медиааскетизма (цифрового воздержания). Это значит развить здоровое отношение к гаджетам и технологиям: не отрицать их пользу, но ограничить время взаимодействия с ними.
Digital Detox и все, что вы хотели о нем знать
В условиях непрерывного информационного потока очень сложно принять необходимость добровольного отказа от интернета и медиа, и не всегда спасительный детокс приходит вовремя. Вместе с психотерапевтом сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online Екатериной Масловой разобрались в основных правилах цифрового детокса.
советы от экспертов лайфхаки
Что такое цифровой детокс
Цифровой детокс ‒ это период в жизни человека, который принимается им осознанно. Такая передышка необходима для тех, кто заметил изменения в своей повседневной рутине и пришел к выводу, что информационный поток стал еще более усиленным, чем раньше, и начал превращаться в зависимость. Непрерывное обновление ленты новостей, скроллинг социальных сетей и еда за просмотром видеоконтента ‒ те самые тревожные звоночки, которые могут свидетельствовать о сильном внутреннем стрессе, который закапывается в ощущении контроля мира через присутствие в ежедневном инфополе.
Функция цифрового детокса нацелена главным образом на то, чтобы перенаправить то время, которое уходило на использование смартфона, компьютера и планшета, на живое общение, творчество, медитации и прогулки.
Екатерина Маслова
Психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online
Диджитал-детокс или медиааскетизм – важны как технологическая осознанность восстановления функций мозга и возможность раскрыть свой интеллектуальный потенциал.
Важно помнить:
С появлением интернета в легкой доступности наша жизнь сильно ускорилась: информация превратилась в настоящую ежедневную гонку, масштабы которой мы порой даже не осознаем. Стриминговые сервисы, социальные сети и мессенджеры из удобных инструментов для работы легко трансформируются в аттракционы для мозга, с помощью которых мы развлекаемся и заполняем свое свободное время.
Екатерина Маслова
Психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online
За последнее время появилось много различных проявлений зависимостей от цифровой среды: фаббинг — привычка отвлекаться на свой гаджет во время общения с собеседником, номофобия — боязнь разлучаться с телефоном, синдром упущенной выгоды — страх отключится от информационного потока и упустить что-то архиважное. И это подтверждение опасного влияния диджитал-среды на наше психическое состояние и умственную деятельность.
Чем он полезен:
1. Полное осмысленное погружение в задачи
2. Расширение кругозора в подходящем темпе
3. Больше свободного времени
4. Снижение тревожности
Екатерина Маслова
Психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online
Полезностей от временного отказа контактировать с цифровой средой большое количество: нормализация режима питания и сна, восстановление контакта с самим собой, осознание своих желаний, своего тела, своих эмоций и чувств. Это снижение тревожности и усталости, профилактика стрессовых состояний и профессионального выгорания, развитие навыков поддержки социальных контактов в офлайн и концентрации внимания.
Как понять, что нужен
– Вы не расстаетесь с телефоном/планшетом и носите его везде, куда бы ни пошли.
– Вы постоянно обновляете ленту новостей или мессенджер.
– Чтение новостей вызывает у вас тревожные и негативные переживания.
– Вы чувствуете беспокойство, когда нет возможности выйти в интернет.
– Вы засыпаете с телефоном в непосредственной близости к подушке или даже в руке.
– У вас нарушен сон.
– Вы продолжаете подписываться на все новые источники информации.
– Вы перестали читать/смотреть и слушать вдумчиво, что-то играет для фона
Екатерина Маслова
Психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online
Заботящиеся о своем ментальном здоровье люди ежегодно посещают различного рода ретриты с отказом от смартфонов на весь период участия. Однако проблема не решается разовыми мероприятиями. Как нельзя один раз в году съездить в отпуск и больше не отдыхать. Или выспаться на месяц вперед. Так и с цифровой средой – детокс должен быть ежедневным. А это уже без создания новых повседневных привычек, например, вечер в кругу семьи без цифровых девайсов, взамен старой – не расставаться с гаджетом – не получится. И здесь важны формулировки уже собственных целей и задач, а также поддержка приверженности к ним. Зачем вам это нужно? Чтобы что?
Как лучше устроить цифровой детокс
– Отфильтруйте новостные каналы, отпишитесь от страниц, которые усиливают в вас чувства страха и тревоги, или просто скройте их/отключите уведомления.
– Постарайтесь не читать комментарии ‒ люди часто очень эмоционально окрашивают свои сообщения в публичном поле, а также эта информация исключительно объективная, и делать выводы на ее основе может лишь повысить ваш уровень тревожности.
– Сократите время за телефоном: чтобы оставаться в курсе новостей, достаточно всего пары сеансов в день.
– Делайте выбор в пользу живого общения: даже если нет возможности встретиться вживую, старайтесь звонить или писать близким вам людям.
– Читайте книги ‒ это поможет собраться с мыслями и отключиться от информационного шума в голове и мире.
– Постарайтесь воспринимать всю входящую в ваше информационное поле информацию критически, а не эмоционально. Многие инфофейки и по сей день многими воспринимаются правдиво лишь по причине ускоренного ритма инфопотока, в котором нет места для спокойной и размеренной жизни.
– Поставьте ограничения на приложения, которыми вы пользуетесь больше всего, ‒ честное выставление лимита поможет наглядно замечать, сколько времени вы проводите в телефоне.
– Больше дышите свежим воздухом и гуляйте по возможности без отвлечения на телефон и другие девайсы.
– Соблюдайте режим сна: старайтесь ложиться до 00.00 и не берите телефон с собой в кровать.
Новый аскетизм: что такое цифровой детокс и кому он нужен
За последние годы в английском языке появилось много терминов, обозначающих тревожные состояния, так или иначе связанные с постоянной близостью гаджетов, и они потихоньку просачиваются в русский.
Читайте также
Коронапаника. Как не сойти с ума от тревоги и плохих новостей
Номофобия — боязнь разлучаться с телефоном (слово года — 2019 по версии Кембриджского словаря). Фаббинг — привычка пренебрегать собеседником, отвлекаясь на мобильный телефон. Синдром упущенной выгоды — страх навсегда потерять что-то важное, отключившись ненадолго от информационного потока. Синдром фантомных вибраций — периодически возникающее чувство, что телефон звонит, хотя это не так. Появление этих терминов — доказательство того, как сильно гаджеты влияют на наше психологическое состояние, особенно сейчас, когда для многих из нас «зумится» и «скайпится» стало более естественно, чем встречаться вживую, а информационное поле перенасыщено мрачными новостями о пандемии.
Так может ли человек сегодня контролировать количество поступающей информации и регулировать дистанцию в отношениях с собственным мобильником?
Что такое digital detox и зачем он нужен?
Термин digital detox сначала появился в сленге туроператоров, которые стали предлагать клиентам специальные туры «без интернета», а к 2013 году перекочевал в обычные словари, например кембриджский и «Макмиллан».
Благодаря набирающему обороты интересу общества к осознанности (экологической, психологической и т.д.) рекламный слоган для многих превратился в образ жизни. Технологическая осознанность получила название «медиааскетизм».
Выбираться из цифрового мира в реальный на неделю-другую стало модно. Правда, похоже, что в последние несколько лет эта волна пошла на спад. Может быть, зря?
Доктор психологических наук, профессор Ольга Гулевич считает, что людям, изо дня в день проводящим с гаджетами слишком много времени, могут грозить нарушения режима сна и питания, повышение уровня стресса, потеря контакта с самим собой и своими желаниями, сложности в выстраивании социальных связей, чувство одиночества и неудовлетворенности собой. Причем дело не только в самом гаджете, но и в переизбытке информации, которую мы не успеваем ни осознать, ни переработать.
Исследователь поведения людей в интернете Дмитрий Соловьев добавляет, что бессистемное поглощение информации приводит не только к переутомлению, но и к проблемам с постановкой долгосрочных целей.
С ним согласна психолог, преподаватель медитации и хатха-йоги, автор онлайн-курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» от центра медитаций MindUp Валентина Цветкова:
Читайте также
Только попробуй быть несчастным. Как счастье превратилось в числа и моральный долг
«С точки зрения нейрофизиологии гаджеты вызывают постоянный приток так называемого дешевого дофамина в нашем мозге. И в результате мы теряем радость жизни, становимся более тревожными и раздражительными, испытываем большие трудности с сосредоточением».
Дофамин — это один из главных гормонов «системы поощрения» нашего мозга. Он участвует в формировании чувства удовлетворения и любви. Дешевым называют дофамин, вырабатывающийся в результате простых, необременительных действий вроде просмотра не самого интеллектуального сериала.
Получение удовольствия без каких-либо эмоциональных или физических затрат лишает нас мотивации прилагать усилия. Привыкший к большим дозам дофамина мозг хочет получить больше, легче и прямо сейчас.
Кому он нужен: мнение специалистов
В такси или автобусе я листаю ленту новостей, во время обеда играю в приложение на смартфоне и держу его в руках, когда иду по улице. Иногда мне кажется, что кто-то звонит, хотя это не так. Наличие новых сообщений я проверяю с завидной регулярностью, даже если ничего конкретного не жду. Утром я, не вылезая из кровати, берусь за телефон, а вечером теряю счет времени и ложусь спать гораздо позже, чем следует.
Если что-то из вышеперечисленного вы можете сказать о себе, то вам, скорее всего, нужен детокс.
«Есть такое понятие «микроскука» — это моменты времени в течение дня, когда нам скучно. Эти моменты можно использовать для того, чтобы обратиться к себе, подышать, помедитировать, повизуализировать что-то. Если в такие моменты вас тянет в гаджет и вы не можете это отслеживать — это первый признак того, что вы проводите в нем слишком много времени», — считает Дмитрий Соловьев.
«Слишком много» в данном случае понятие субъективное. Определенную роль в привязке человека к виртуальному миру может играть и его возраст. Ольга Гулевич считает, что молодые люди чаще воспринимают цифровую среду как естественное продолжение реальности и потому реже устают от онлайна.
Итак, цифровой детокс нужен тем, кто заполняет любую паузу гаджетом, устает от переизбытка информации, испытывает сложности с режимом дня, сном и долгосрочным планированием.
Надо оговориться, что речь не идет о людях, страдающих клинической зависимостью (например, игровой). Для них попытка самостоятельно цифрового детокса может стать тяжелым, болезненным опытом. Поскольку зависимость — это болезнь, диагностировать ее может только специалист, и он же должен подобрать правильное лечение.
Роскошь отказа от гаджета
«Кризис чем ценен? Он нас учит. В данном случае кризис повысил ценность встреч вживую, потому что мы слишком долго сидели взаперти и смотрели друг на друга через экран. Больше фокуса внимания на общение, меньше — на всякие отвлечения, такие, как девайсы. Мы все уже устали от всех этих «зумов», «скайпов» и мессенджеров», — говорит Жасулан Абишев, тренер тренеров Mindful Academy Solterreno (Испания), инструктор медитаций и сооснователь международной ассоциации Mindful Awareness Project.
Еще одна положительная тенденция, проявившаяся за время самоизоляции, — появившееся у многих людей желание позаботиться о себе и грамотно разобраться с чувством тревоги и стрессом, заняться саморазвитием. Спрос на всевозможные детокс-программы и подобные практики сейчас, по словам Жасулана, высок как никогда.
Читайте также
«Национальные приоритеты», портал нацпроектов и ТАСС запускают проект о внутреннем туризме
Например, отказ от гаджетов — обязательная часть всевозможных ретритов осознанности, когда люди организованно уезжают из города, чтобы вместе с квалифицированными преподавателями заняться йогой, медитацией, автописьмом и другими практиками, помогающими справляться со стрессом.
Чаще всего в такие поездки отправляются люди 25–40 лет, измученные стрессом и высоким рабочим темпом. По словам Валентины Цветковой, психолога, преподавателя медитации и хатха-йоги, программы цифрового детокса чаще всего рассчитаны на бизнес-аудиторию.
«С телефоном, кстати, забавно — обычно не хочется его включать до последнего. Я еще какое-то время хожу с выключенным, кажется, что включенный телефон — последний рубеж, который снова возвращает в мир с кучей проблем, дел, которые нужно делать, вопросов, суеты. Но вот долгосрочный эффект как раз в том, что ты и в обычной жизни становишься спокойнее. Но для этого еще хорошо бы поддерживать практику и медитировать дома», — рассказывает Анна Линская, трижды побывавшая на десятидневной «випассане» — буддийской практике медитации, предполагающей в том числе полный отказ от гаджетов на время курса.
Решить проблему информационной перегрузки разовой «чисткой» невозможно, как невозможно навсегда избавиться от усталости, просто отправившись в отпуск. Такая перезагрузка поможет выявить наличие проблемы, но чтобы справиться с ней, придется менять повседневные привычки.
Detox каждый день
Специалисты сходятся в одном: понимание собственных целей и задач — ключ к изменению паттернов поведения. В первую очередь нужно честно ответить самому себе, зачем вам сокращать количество времени, проведенного в Сети. Возможно, вы хотите освободить время для других дел или более качественного отдыха, может быть, вы устаете от лишней информации или для вас важно быть частью тренда и вы за «осознанность» во всех сферах жизни.
Чтобы перестать «залипать» в экран каждую свободную минуту, Дмитрий Соловьев советует выключаться из отдельных сервисов на неделю или две, следить и записывать, когда и зачем вас тянет в Сеть. Проанализировав эту информацию, вы сможете понять, что для вас значит гаджет и какие задачи вы можете решить только с его помощью.
«Поддержание социальных связей, с одной стороны, — это наша возможность, с другой стороны — наша обязанность. Роскошью в современном мире является как раз отказ от гаджетов, — уверен Дмитрий Соловьев. — Нам часто кажется, что мы поддерживаем социальные связи тем, что мы ставим лайки или постим новости. На самом деле мы часто не понимаем, какую реакцию это вызывает у других людей. Возможно, это <. >становится просто одним из информационных шумов».
Читайте также
Арт-терапия: куда сходить после окончания карантина в Москве
Ольга Гулевич тоже считает, что начать изменения можно с «ранжирования задач». Запишите все, что вы делаете в гаджете и в интернете за день, а потом вычеркните то, от чего можете отказаться.
«Например, я не могу отказаться от использования интернета для решения рабочих вопросов, но я могу найти конкретное время, когда я им не буду пользоваться. Или телефон мне нужен для поддержания личных отношений, но я могу ограничить время использования», — говорит психолог.
Стоит также проанализировать возможные негативные последствия сокращения онлайн-времени и подстелить себе соломки. Например, если вы хотите отказаться от интернета в пятницу вечером, попросите коллег и родственников в это время звонить вам, а не писать.
Помочь сфокусироваться на реальном, а не на виртуальном могут… технологии. Помимо специальных приложений , можно чаще использовать голосовые помощники, аудиосообщения и функцию «отложенное сообщение» в смартфонах и мессенджерах.
«Общаясь с «Алисой», вы не можете вести себя так, как находясь за экраном монитора, бесконечно читая статьи. Общение с ней больше похоже на слушание радио или чтение книги вслух», — считает Соловьев.
Алена Фокеева
© Информационное агентство ТАСС
Свидетельство о регистрации СМИ №03247 выдано 02 апреля 1999 г. Государственным комитетом Российской Федерации по печати.