Как быстро переключаться после работы

Как отвлечься от работы и наслаждаться свободным временем без чувства вины

Автор американского Forbes и коуч Мелоди Вайлдинг рассказывает, кто такие чувствительные достигаторы, почему умение каждого отдельного сотрудника полноценно отдыхать важно для работы всей команды (особенно если это начальник) и как научиться переключаться с рабочих вопросов на личные, если у вас с этим проблемы

Узнаете ли вы себя в этом списке?

• Вы работаете 8-10 часов в сутки, сгорбившись над ноутбуком и лишь изредка прерываясь, чтобы поесть и попить;
• Вы возвращаетесь к работе после ужина, чтобы выполнить «парочку пунктов» из списка дел, а потом не можете уснуть;
• Вы видите сны о работе и иногда просыпаетесь из-за кошмаров о предстоящем дне или вещах, которые вы забыли сделать;
• Вы проводите свои выходные, пытаясь «наверстать упущенное» в работе, а не посвящаете время семье, уходу за собой или хобби;
• Вы чувствуете себя виноватым, когда вполне заслуженно отдыхаете;
• Вы говорите себе, что должны продуктивнее проводить свободное время;
• Вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после нескольких выходных.

Описывает ли вас какая-то из этих фраз? Если да, то вы, вероятно, перегружены работой и уже на верном пути к выгоранию. Хотя самым очевидным способом справиться с этим истощением может показаться вариант, где вы даете себе больше времени на отдых, для большинства «чувствительных достигаторов» это что-то из разряда «проще сказать, чем сделать».

Чувствительные достигаторы и порочный круг перенапряжения

Чувствительные достигаторы испытывают глубокое чувство ответственности за все, что они делают. На вас можно положиться, вы все выполните, сдержите свое слово и уложитесь в сроки. Вы целеустремленны и неутомимы, а в большинстве случаев это невероятная сила. Но если ее не контролировать, это чувство ответственности может перерасти в перенапряжение — состояние, в котором чувствительные достигаторы отдают приоритет своим профессиональным обязанностям, а не своим личным потребностям. Когда это происходит, возникает порочный круг, в котором вина не дает вам наслаждаться свободным временем.

Взять, например, мою клиентку Софию. София работала в компании, которая предоставляла программное обеспечение, крайне необходимое для информирования сотрудников во время пандемии. Она была восходящей звездой в своей команде, и ее непосредственный руководитель готовил ее к ускоренному переходу от менеджера по персоналу до старшего директора.

София призналась мне, что чувствовала себя как белка в колесе. Каждый проект был похож на бомбу замедленного действия, которая требовала тщательного контроля. Она чувствовала себя так, словно не могла отстраниться, но была эмоционально истощена и психически вымотана. София пыталась делать перерывы в течение дня и старалась заканчивать работать в разумное время. Но каждый раз, когда она это делала, ее преследовали чувство вины и самокритика. Она истязала себя за то, что сделала недостаточно. В свободное время она постоянно испытывала беспокойство и рассеянность.

Возможно, история Софии вам отзывается. Я слышу это от многих чувствительных достигаторов, которые работают усерднее, чем когда-либо прежде, несмотря на работу из дома. Их дни переполнены собраниями с утра до вечера, без перерыва на обед или даже поход в туалет.

Одна читательница даже сказала мне, что она чувствует себя зависимой: все, что она делает — это встает, работает, ложится спать, а потом цикл повторяется снова и снова.

Почему чувствительным достигаторам так трудно сделать перерыв

Плохо отстроены границы

Чувствительным достигаторам свойственна необычайная эмпатия, из-за которой им бывает сложно сказать «нет» и установить границы. В результате, вы можете слишком активно браться за любую просьбу, с которой к вам обращаются, не имея сил отказать или высказаться, когда того требует ситуация. Кроме того, плохо отстроенные границы мешают строго разделять работу и личное время. Скорее всего вам трудно «выключать» рабочий режим в конце дня, и это позволяет работе занимать все больше вашего времени, а также ваш разум, даже в свободные часы.

Стремление доказать свою ценность

Многие Чувствительные достигаторы подвержены синдрому самозванца. Нестабильность и неуверенность могут приводить к гипертрофированному желанию компенсировать предполагаемые недостатки. То есть вы можете начать больше работать, чтобы быть довольным собой. Вы можете попытаться доказать свою ценность, достигая все большего, что будет противоположно идее дать себе передышку, когда это действительно нужно. Постоянно оставаясь на связи, вы не демонстрируете самоотверженность — вы подрываете свою производительность.

Перфекционизм

На самом деле перфекционизм — не о внимании к деталям. Он о придании чрезмерного веса вашим слабостям и недооценке сильных сторон. Чувствительные достигаторы, которые страдают от перфекционизма, самокритичны и одержимы своими недостатками (какими бы надуманными они ни были). Они придерживаются высоких, нереалистичных стандартов. Им кажется, что они обязаны выполнять все задачи, даже не слишком важные.

7 способов эмоционально абстрагироваться от работы и расслабиться, не чувствуя вины

Не падайте духом, потому что не все потеряно. Изменить отношения с отдыхом – это в первую очередь внутренняя работа. Она включает в себя изменение образа мышления, чтобы избавиться от чувства вины и начать ценить качество жизни в долгосрочной перспективе.

1 – Воспринимайте отдых как инвестицию

Знаю, знаю, вы сейчас, вероятно, закатываете глаза, но выслушайте меня. Ваш мозг похож на мускул, и он не предназначен для того, чтобы постоянно работать на максимальной скорости. Как и остальному телу, вашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Амбициозные люди часто пренебрегают этой идеей, потому что она кажется проявлением лени и пассивности. Вот простой совет, чтобы изменить свое отношение: замените слово «отдых» на «восстановление». Вместо того чтобы советовать себе отдохнуть, назовите это восстановлением. Восстановление — это более активный, целенаправленный процесс, и это напомнит вам, что ваш отдых важен и необходим.

2 – Подумайте о своей команде

Как эмпатичный чувствительный достигатор, вы должны понимать, что перерывы нужны не только ради вас. Осознаете вы это или нет, люди вокруг вас наблюдают за вашими действиями. Если вы отвечаете на электронные письма в любое время суток, они будут вынуждены делать то же самое. Если вы не берете отпуск, они тоже не будут. Это становится еще актуальнее, если вы лидер; люди смотрят на вас как на образец для подражания и будут копировать ваше поведение. Вы устанавливаете ожидания и нормы для своей команды, поэтому найдите время и подумайте о том, что вы можете быть виновны в создании или поддержании в вашей компании культуры «сотрудников, которые всегда на связи».

Открыто поговорите со своей командой о выгорании и важности психического и эмоционального здоровья. Это будет полезно не только с точки зрения руководства: такой подход также заставит вас (в хорошем смысле!) практиковать то, что вы проповедуете, потому что вы захотите действовать честно. А если вы не являетесь лидером, подумайте, что вы оказываете плохую услугу своей команде, если продолжаете неустанно давить на себя. Они, вероятно, не могут позволить себе потерять вас или дать вам выгореть, поэтому вкладывайтесь в отдых как ради них, так и ради себя.

3 – Не спешите

Будучи амбициозными людьми, многие мои клиенты пытаются «преуспеть» в отдыхе. А значит, они переходят из крайности в крайность:

• от работы по восемь дней в неделю месяцами до двухнедельного отпуска;
• от отсутствия перерывов на обед до попыток выделить целый день на заботу о себе.

Ирония в том, что, когда вы пытаетесь моментально расслабиться, это может оказаться потрясением для вашей чувствительной нервной системы. Вы мчитесь на предельной скорости, а потом резко жмете на тормоза. Ваше тело ощущает это как синдром отмены. Ваш мозг привык полагаться на гормоны стресса, чтобы добиваться целей, поэтому, когда «наркотик» исчезает, вы ощущаете разнообразные неприятные эмоции: тревогу, усталость, панику.

Постарайтесь не торопиться. Постепенно приучайте себя делать перерывы. Например, выделите время в календаре так, чтобы после каждой встречи у вас было 15 минут на расслабление. Или попробуйте брать отгул каждую пятницу в течение месяца.

4 – Отделяйте свои чувства от своей личности

Спокойно относитесь к дискомфорту, который возникнет, когда вы начнете делать небольшие перерывы, потому что этого не избежать.

Будьте готовы, что почувствуете некоторую вину, и осознайте, что это просто былая, устаревшая реакция, которую вы переосмыслите. Это мимолетные эмоции — как волны, которые будут нарастать, или облака, плывущие по небу — но это не обязательно то, чему нужно следовать.

Кроме того, будьте внимательны и не попадите в ловушку эмоционального обоснования. Эмоциональное обоснование происходит, когда вы верите, что ваши эмоциональные реакции доказывают, что что-то является правдой. Проще говоря, эмоциональные обоснования — это вера: «Я испытываю вину из-за отдыха, значит отдых — это плохо». Или хуже: «Я чувствую себя виноватым, когда делаю перерыв, поэтому я ленив / недостаточно продуктивен». Работайте над тем, чтобы бороться с этим и переосмыслять подобные идеи.

5 – Откажитесь от мышления дефицита

Чувствительные достигаторы часто ощущают вину, когда перестают работать, потому что постоянно думают обо всех незавершенных задачах, обо всех своих промахах и обо всем, что еще предстоит сделать. Но когда вы концентрируетесь на своих недостатках, вы оказываетесь в стрессовом состоянии, в котором почти невозможно расслабиться.

В таком случае крайне важно научиться радоваться своим достижениям. Возможно, вы не готовы устраивать парад в свою честь, но по крайней мере признайте, сколько вы добились, и подумайте о том, что вы уже сделали, а не о том, сколько еще нужно сделать.

София, клиентка, о которой я вам уже рассказывала, попробовала так поступить и поняла, что она без нужды занималась самоуничижением. За последние несколько месяцев она преобразила проблемную команду, выступила на конференции и сэкономила компании миллион с помощью запуска ключевого продукта. София испытала облегчение, когда осознала, что именно ей удается, и смогла наслаждаться свободным временем.

6 – Создайте препятствия

Усложните для себя возвращение к работе в нерабочее время. Например, многие мои клиенты успешно делают следующее:

• выходят из всех рабочих программ в конце дня;
• выключают компьютер и убирают его в другую комнату;
• удаляют из телефона почтовые приложения.

7 – Установите ожидания и предусмотрите запасной план

Многие позиции подразумевают, что вы готовы реагировать на чрезвычайные ситуации или, как говорится, тушить пожары. Если это ваш случай, установите четкие рабочие часы и план коммуникации с командой, который предусматривает, как с вами связаться и при каких обстоятельствах.

Например, можно сказать: «В будущем я буду недоступен после 19:00. Если я понадоблюсь вам после этого времени, пожалуйста, отправьте мне email. Если вопрос срочный (то есть соответствует критериям XYZ), пожалуйста, отправьте мне СМС».

Если ваш руководитель пишет вам круглосуточно, защищайте свои границы, отвечая на сообщение, но откладывая работу на соответствующее время (например: «Спасибо за ваше сообщение. Я провожу субботу с семьей, но в понедельник займусь этим вопросом в первую очередь»).

Перевод Натальи Балабанцевой

Как отдыхать, чтобы разгрузить мозг и чувствовать себя отдохнувшим

Не все понимают, как правильно отдыхать — при этом неправильный отдых является причиной выгораний и хронической усталости. Делимся 5 советами, которые помогут отдыхать отдыхая.

Недавно услышала фразу «люди активно работают только с сентября по декабрь, потом начинается череда праздников, а ­­после лето». Я думаю, что это справедливое замечание, во всяком случае, для бизнеса. Именно поэтому четыре месяца становятся настолько загруженными работой. Чтобы не «доползать» до новогодних каникул с дёргающимся глазом, очень важно находить свои способы разгрузки, даже в самые напряженные дни. В этой статье я собрала пять лайфхаков, которые использую сама.

Выйди из офиса и пройдись до ближайшей кофейни

Если ты весь день сидишь в офисе, то в какой-то момент твой мозг начинает закипать от количества задач и информации, которую тебе необходимо обрабатывать. В нашей природе заложена потребность в перемещении и физической активности в течении дня. Именно поэтому в крупных IT-компаниях давно есть спортзалы или небольшие скверы около здания. Такой перерыв от работы помогает организму вырабатывать дофамин и, как следствие, является профилактикой выгорания.

Даже если в твоей компании нет спортзала для сотрудников, короткая прогулка в районе офиса станет отличным решением. Я стараюсь прогуляться в середине дня, потому что именно в этот промежуток времени фокусирование на работе происходит с большим трудом. Обычно, я спускаюсь в кофейню, беру небольшой стакан кофе с собой и прогуливаюсь вокруг офиса. Даже 20 минут на свежем воздухе помогают очистить голову. После этого ритуала гораздо легче возвращаться к работе. Помни, что хорошие идеи не придут в твою голову, если она все восемь часов рабочего дня занята текучкой.

Полностью отключайся от работы в обеденное время

Если ты, как и я обедаешь в офисе вместе с коллегами, то постарайся переключаться с работы и большого потока информации. Обеденный перерыв нужен тебе для того, чтобы перезарядиться. Постарайся не включать в него разговоры о работе, просмотр YouTube-шоу или сериала.

Если ты обедаешь с кем-то из коллег, то живой small-talk о последних новостях, планах на выходные или интересующую вас обоих тему с большим успехом поможет вам выдохнуть и получить приятные эмоции. Не спеши быстро закончить с обедом и вернуться к задачам. Спойлер: они все равно никуда не денутся. Ты с большим успехом закончишь дела на текущий день, если сделаешь небольшую паузу, а после с новыми силами будешь более продуктивным.

Делай короткие перерывы между задачами

Существуют разные способы работы над задачами с помощью ограничений во времени, самый известный – помодоро-таймер. В основе лежит принцип работы 25-минутными интервалами, между которыми у тебя есть 5-минутный перерыв. Мне не совсем подходит такое дробление, так как если задача объемная, то она может занять и два часа времени, а отвлекаться каждые 25 минут = постоянно выдёргивать себя из потока.

Я делю работу над задачами на разные временные слоты и между ними делаю перерывы. Разберу на примере написания статьи:

– всего 3 этапа работы над статьей: написание черновика, вычитка, публикация.

– определяю время для каждого этапа: написание – 1,5-2 часа; вычитка – 20 минут; публикация – 1-1,5 часа.

– выполняю первый этап и делаю перерыв на 5-10 минут

– выполняю второй и снова делаю перерыв на 3-5 минут

– выполняю третий – делаю небольшой перерыв перед следующей задачей.

Важно: во время перерыва не стоит сразу брать телефон в руки, чтобы проверить соцсети. Это тоже нагрузка для мозга в виде огромного потока ненужной информации. Вместо этого пройдись до кулера, выпей воды глядя в окно, обменяйся несколькими фразами с кем-то из коллег.

Если ты хорошо знаешь сколько времени тебе потребуется на каждую задачу, то можешь разбить свой день на подобные временные слоты. Это поможет тебе не забывать о перерыве, а мозгу перезагружаться.

Выписывай все задачи на лист, а затем заноси в таск-менеджер и раскидывай их по дням недели

В начале каждой недели я планирую своё расписание на ближайшие 7 дней. Даже если в течение недели упадут новые задачи, я буду видеть свою текущую нагрузку и пойму, в какой день смогу их выполнить. Если неделя слишком нагруженная, то говорю коллегам, что выполню задачу на следующей. Планирование помогает мне не смещать фокус с важных задач и избегать напряжения от того, как много всего нужно сделать.

В планировании отлично помогают 2 инструмента:

1. Фрирайтинг или свободное письмо: берёшь лист бумаги и «выливаешь» на него все задачи, которые необходимо выполнить;

2. Таск-менеджер WEEEK и недельный календарь: все задачи с листа я переношу в таск-менеджер в зависимости от приоритетности и объёма задачи. Главное правило: не ставить больше 2 крупных задач и не больше 7 в сумме на один день.

Благодаря такому подходу ты не будешь дёргаться в течение дня от количества задач. Выполняй задачи одну за одной, продвигаясь в комфортном темпе.

Работай вне офиса время от времени

Если ты живёшь и работаешь в крупном городе, то отлично понимаешь, что такое общественный транспорт в час пик и насколько дорога до офиса энергозатратна. В нашей компании у сотрудников гибридный график. При желании, несколько дней в неделю мы можем работать вне офиса, поэтому два дня в неделю я работаю удалённо. Такой подход помогает мне сменить картинку и не так сильно уставать от дороги в офис.

Например, эту статью я пишу в поезде, потому что сегодня мой крайний рабочий день перед отпуском и он выпал на удалёнку. Смена картинки помогает офисным работникам не ловить синдром «день сурка».

В заключение сделаю акцент на том, что отдых не равно смена деятельности. Любая умственная работа требует энергии. Поэтому если ты думаешь, что переключившись с задачи на задачу ты отдыхаешь, то ты очень заблуждаешься. Взрослея, люди теряют навык отдыхать, а потом начинают гуглить «как отдыхать ничего не делая». Прогулка в парке, 10 минут с закрытыми глазами и расслабляющей музыкой, короткий разговор с кем-то, посидеть в тишине с кружкой чая, глядя в окно – вот что значит отдыхать. В любой смене деятельности, ты постоянно будешь возвращаться к обдумыванию задач, так как даёшь сигнал мозгу о том, что в текущий момент ты работаешь.

Напиши 5-10 ритуалов, которые будут помогать отдыхать в течение дня и постарайся выполнять их. Уже через неделю ты заметишь насколько изменилось твое состояние в сравнении с предыдущей рабочей неделей.

Как быстро переключаться после работы

А вы никогда не мечтали о таком волшебном лифте, который бы всякий раз активировался в конце рабочего дня — стоит только нажать на кнопку вызова, как человек сразу забывает о том, кем он работает и какие срочные дела остались нерешёнными. Он просто выходит на первом этаже, полон решимости посвятить вечерние часы тому, что любит (помимо работы, конечно) — друзьям, увлечениям, семье, спорту и, возможно, волонтёрству. Увы, такой лифт ещё не изобрели, а вот смартфон, который позволяет человеку 24 часа в сутки быть на связи, уже лежит в вашем кармане и постоянно пытается вас о чём-то оповестить. Срочная презентация, срочный бриф, срочные правки — вы ещё помните те далёкие времена, когда работа была несрочной? А как же ваши друзья, семья, дети, хобби? А как же ваша жизнь — она что, несрочная? Второй закон диалектики гласит: количественные изменения всегда переходят в качественные. А раз так, то ответьте: уверены ли вы, что 24-часовой рабочий день положительно повлияет на это качество? Уверены ли вы, что ваша жизнь и карьера от этого станут лучше?

Фото: shutterstock.com

Мы много раз писали о том, что ключ к счастью — это баланс. Если равновесие смещается в сторону работы, то велик риск получить (в придачу к повышению) эмоциональное выгорание, а если в сторону отдыха и развлечений — личностный кризис и тотальное безденежье. Таким образом, умение плавно переходить от решения рабочих вопросов к расслаблению, отдыху и безделью (да простят нас трудоголики) поможет вам не только поддерживать психологическое (а возможно, и физическое) здоровье, но и получать удовольствие от жизни и её разнообразия. Как научиться быстро переключаться между работой и отдыхом, рассказываем ниже — мы нашли четыре классных способа.

Создайте собственную транзитную зону

В интервью нашему сайту Алёна Заварзина, сноубордистка, бронзовый призёр Олимпийских игр 2014 года, рассказала, что даже после супертяжёлого соревновательного дня всегда садится на велосипед и ездит по городу в течение нескольких часов — это помогает ей «разогнать кровь», прийти в себя и восстановиться. Возьмите этот лайфхак на вооружение, ведь он подходит не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. А если у вас нет велосипеда, то вы вполне можете ограничиться небольшой пешей прогулкой. Идите в парк, найдите более длинную дорогу к метро или выйдите из автобуса на пару остановок раньше — поэкспериментируйте, а потом спросите домашних, заметили ли они перемены. Вы удивитесь, но, скорее всего, они скажут, что вы (наконец) стали тем спокойным человеком, который больше вовлечён в домашнюю жизнь, чем в проверку рабочей почты.

Фото: shutterstock.com

Отключитесь

Да-да, вы скажете, что это банальность, но, чёрт возьми, пока ваш телефон включён, на него постоянно будут приходить оповещения о «срочных» заданиях. Решение перевести его в авиарежим — это решение, которое полностью зависит от вас. Иными словами, вас никто не арестует за то, что вы не проверяли почту целых (о ужас) 45 минут. Когда вы едете домой на машине или в метро, лучшее, что вы можете сделать — это превратить свой смартфон в плеер и послушать расслабляющую музыку или найти какой-нибудь смешной подкаст. В конце концов, старую добрую книгу тоже никто не отменял. Вообще, чтение в транспорте — это не только «эль класико», но и лучший способ отвлечься от насущных дел.

Фото: shutterstock.com

Придумайте себе ритуал

Кто-то каждый вечер принимает ванну с пеной, кто-то готовит ужин под песни Сэма Кука , а кто-то ждёт не дождётся конца рабочего дня, чтобы убежать на тренировку в зал. Подобные привычки не только положительно влияют на ваш организм, но и помогают расслабиться. Такая вот персонализированная медитация. И заметьте, никакой почты и рабочих чатов. Только еда, джаз и спорт. Если честно, даже просмотр телевизора помогает перевести дух и абстрагироваться от тяжёлых трудовых будней. Только заранее решите, какие передачи будете смотреть, чтобы не провести свободный вечер, бездумно листая каналы и ещё глубже погружаясь в собственные мысли. И кстати, оставьте свой телефон и ноутбук на зарядке в другой комнате — они вам сегодня уже не понадобятся. А что вы делаете по вечерам? Какое занятие заставляет вас с трепетом ждать 18:00? Куда вы спешите после работы?

Фото: shutterstock.com

Будьте реалистом

А теперь скажите, когда последний раз случалось что-то страшное, непоправимое и срочное, пока вы веселись с друзьями, читали сказку ребёнку или просто смотрели кино? Перефразируем вопрос: случалось ли в принципе такое? Давайте говорить честно, решение работать по ночам и постоянно мониторить почту — это ваше решение, а не требование руководителя. Никто не спорит, бывают форс-мажорные обстоятельства, когда действительно нужно работать в сверхурочное время, но такие ситуации не могут составлять сто процентов рабочего процесса. (А если они всё-таки составляют, значит, кто-то из вас двоих — либо вы, либо ваш босс — не очень хорошо умеет организовать этот самый процесс.) Чаще всего инициатива пролонгировать трудовой день исходит именно от вас — возможно, у вас банально нет других занятий, возможно, вы гиперответственный человек, которому нужно всё контролировать, возможно, вы хотите выслужиться перед начальством и получить его одобрение. Какими бы ни были ваши истинные мотивы, имейте в виду: мир не станет лучше или хуже от того, что вы сдадите отчёт вечером, а не утром. Кроме того, вы тоже не станете от этого лучше или хуже. Если на горизонте нет дедлайнов и срочных проектов, которые нужно было сдать ещё вчера, вы имеете полное право посвятить свободный вечер отдыху и расслаблению, не испытывая при этом угрызений совести. Но это должен быть ваш сознательный и осознанный выбор.

Фото: shutterstock.com
Статьи по теме
7 признаков успешного человека (и деньги здесь ни при чём)
Система, которая поможет вам достичь любой цели
Почему иногда нужно быть эгоистом
Нарциссизм: хорошо это или плохо
(function(w, n) < w[n] = w[n] || []; w[n].push([< ownerId: 257193, containerId: 'adfox_161840526078632253', params: < pk: __clADF__.state, pp: 'kss', ps: 'ejhy', p2: 'fpxb' >>, [ ‘desktop’,], < tabletWidth: 1024, phoneWidth: 767, isAutoReloads: false >]);>)(window, ‘adfoxAsyncParamsAdaptive’);
Подпишись на The Challenger!

Комментарии 1

1 Комментарий
Старые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Энди Воронова
3 лет назад

С моим стрессом на работе переключиться в режим отдыха непросто(. Кажется, должна расслабиться , а в голове опять витают мысли на рабочую тему. Коллега посоветовал купить пустырник форте эвалар (заказала на фитомаркет.ру ), мол с ним укрепляется нервная система и уходит тревога. Да, хорошее средство, для меня эффект точно есть.

50+ полезных привычек: умейте переключаться с отдыха на работу

У психологов нет специального названия для постпраздничного синдрома, но все мы знаем, как трудно после долгих праздников с энтузиазмом встречать первый рабочий день. Умение правильно переключаться с отдыха на работу – очень полезный навык, особенно после новогодних праздников. Он избавит вас от лишнего волнения и поможет скорее начать продуктивно работать.

Что надо делать?

Входите в рабочий ритм плавно и постепенно. В первую дни точно не стоит быть максималистом и пытаться решить все вопросы и выполнить все задачи. Дайте себе возможность адаптироваться и выделите на это неделю. Имейте в виду, что сразу будет непросто рано вставать и сохранять силы до вечера. Это нормально, и это пройдет.

Почему это важно?

• Возвращаясь к рабочим будням после отдыха, все мы испытываем чувство потери, от чего становится грустно. Психологи давно отметили, что количество обращений к ним возрастает после праздников. Умение плавно переключиться с отдыха на работу избавит вас от плохого настроения и состояния подавленности.
• Осознанный вход в рабочий режим сбережет ваше здоровье, вам будет проще настроить прежний график и не придется страдать от недосыпов.
• Вы избежите стресса, если будете правильно переключаться с отдыха на работу. Не надо с ходу браться за самые сложные задачи и пытаться все успеть. Настраивайтесь бежать спринт, а не марафон.
• Вы быстро вернете себе энергию и начнете продуктивно работать, если будете правильно выходить из праздничного режима жизни.

10 советов, как переключаться с отдыха на работу

1. Восстановите привычный режим дня

Скорее всего, в праздничные дни вы ложились за полночь и давали себе возможность выспаться. Встречи с родными и друзьями, список фильмов, который ждал своего часа весь год, долгожданные подарки, непрочитанные книги – дел было много, чтобы рано ложиться спать. Если вы еще не вошли в рабочий ритм, постарайтесь сегодня заснуть до 23:00, чтобы поскорее восстановить прежний режим. Будильник и сила воли вам в помощь!

Сбалансированное и здоровое питание тоже влияет на нашу работоспособность. Согласитесь, после праздничного стола меньше всего хочется работать. Верните прежний режим завтраков, обедов и ужинов, к которым привык ваш организм. Обязательно включайте в свой рацион больше овощей и фруктов и пейте достаточно воды. Чтобы лучше справиться с нагрузкой, вашему организму должно хватать железа. Его недостаток вызывает нехватку гемоглобина – железосодержащего белка, который отвечает за перенос кислорода. Получать железо можно из продуктов животного происхождения: печени, индейки, говядины, курицы, скумбрии. Есть железо и в растительных продуктах – морской капусте, гречке и горохе, фасоли, свежих грибах, грушах и яблоках. В общем, старайтесь сделать свой рацион как можно разнообразнее.

Покупайте продукты у партнеров Umico Bravo, Grandmart, Bolmart, Avromart, Səbət, Yaxın supermarket, Happy market, Army market и получайте кэшбэк 1%.

1. Приведите рабочее место в порядок

Даже если вы работаете удаленно и каждый день проходите мимо своего рабочего места, уделите пару минут тому, чтобы навести здесь порядок. Вряд ли хаос вдохновит вас браться за дела, особенно если долго придется искать папку с важными документами. Кстати, вы можете что-то изменить в своем рабочем пространстве, чтобы с большим удовольствием проводить здесь время. Повесьте доску для напоминаний, поставьте фотографию с родными, которую сделали на этот Новый год или оставьте на видном месте подарок, который вам дорог. Поверьте, за рабочее место вы будете садиться с большей охотой.

Как быстро навести порядок на столе? Поставьте органайзер для документов и канцелярских принадлежностей. Вот что можно найти у партнеров Umico Antaris и Lekal, а заодно получите кэшбэк 4% и 3,5% соответственно.

А еще вы можете сделать себе подарок и купить, например, красивую ручку, которой будет приятно делать пометки. Вот что для себя вы можете подыскать у партнеров Umico Antaris и Lekal и получить кэшбэк.

1. Придумайте ритуал для начала работы

Это очень полезный прием, чтобы не тратить время впустую сегодня и весь год. Начало рабочего дня – коварное время, когда может показаться, что впереди еще целый день, так что можно и кофе выпить, и отвлечься на новости или на сообщения в мессенджерах. Потом внезапно наступает полдень, а продуктивные часы упущены. Даже если вы работаете из дома, ритуал поможет настроиться на рабочий лад. Например, выпили кофе, значит, рабочий день начался. Вы скоро привыкнете, что после ритуала нужно отложить все постороннее и приниматься за работу.

Идея для ритуала – в начале каждого дня отмечайте в календаре сегодняшнюю дату. Календарь можно найти у партнера Umico Antaris, заодно получите кэшбэк 4%.

1. Плавно входите в рабочие дела

Если с разбега прыгнуть в ледяную воду, можно заработать сердечный приступ. То же самое и с работой. Важно правильно себя настроить: не торопитесь сделать максимум за первые дни, так очень легко потерять мотивацию и растратить энергию. Дайте себе неделю, чтобы влиться в рабочий процесс. В первые дни сделайте самые легкие, простые и приятные задачи. Они должны быть легкодостижимыми, чтобы их выполнение приносило удовлетворение.

1. Переходите от простого к сложному

Начните со списка задач, которые нужно сделать в первые дни, двигайтесь от простого к сложному. Небольшие задачи даются легче, чем глобальные планы. Сперва проверьте почту. Лучше сортировать письма по важности – так вы не будете тратить время на то, что не требует внимания. Загляните в свой календарь, вероятно, на этот месяц были запланированы встречи или обсуждения с коллегами, о которых лучше вспомнить заранее. Параллельно составьте список важных дел, к которым вы скоро будете готовы приступить. Только не работайте одновременно над несколькими задачами. Сразу после отпуска многозадачность не дает хорошего результата.

1. Попробуйте работать 90-минутными интервалами

Разбейте весь ваш рабочий день на интервалы по 90 минут. Ученые уже давно знают, что на 90-минутные циклы разделен сон человека. За это время мы успеваем дойти до глубокого сна, а затем попасть в восстановительную фазу. Волнообразная природа сна объясняется сменой мозговых волн – электрических частот, на которых работает наш мозг. Затем ученые обнаружили, что такие же циклические изменения активности есть и во время бодрствования. Это исследовал профессор Университета штата Флорида Андерс Эрикссон, он изучал деятельность элитных атлетов, музыкантов, актеров и шахматистов. Оказалось, что лучшие специалисты занимались утром и устраивали три 90-минутные сессии с перерывами между ними.

Следить за временем проще, если у вас перед глазами есть часы. Выбирайте у партнера Umico Evimiz с кэшбэком 2,5%.

Сколько бы ни длились ваши рабочие интервалы, устраивайте перерывы на 10-20 минут. В это время лучше полностью отключиться от работы. Свой перерыв вы можете провести активно – встаньте из-за стола, сделайте несколько приседаний или отжиманий, попрыгайте или выйдете на улицу или на балкон подышать свежим воздухом. Движение повышает концентрацию внимания. Взбодриться вам помогут практика медитации и дыхательные техники. Попробуйте практиковать диафрагмальное дыхание – оно повышает концентрацию, снижает уровень кортизола, который вызывает стресс. При диафрагмальном дыхании сокращается диафрагма, расширяется живот, а вдох и выдох становятся более глубокими.

Учимся диафрагмальному дыханию:

• Сядьте удобно, держите спину прямо и закройте глаза. Чтобы снять нагрузку с поясницы, можно лечь на спину и согнуть колени.
• Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом живот. Чтобы делать это правильно, положите ладонь на живот: при вдохе она должна приподниматься.
• Полностью выдохните воздух, чтобы живот втянулся. Только не втягивайте его специально.
• В это время старайтесь не думать ни о чем, кроме своего дыхания. 5-10 минут такой практики помогут приступить к делу с новыми силами.

1. Постарайтесь не задерживаться на работе

Даже если вы не успели выполнить все планы на сегодня, не старайтесь во что бы то ни стало это сделать. Хороший совет дал Хемингуэй: заканчивать работу следует в то время, пока она у вас хорошо движется, и вы точно знаете ее продолжение. Если же вы дошли до тупика и остановились, то на следующий день вам придется искать из него выход. Если это возможно, постарайтесь не отвечать на рабочие письма за ужином и не ложиться в кровать с телефоном в руках. Электронная почта – это нескончаемый список дел, который просто не позволит вам расслабиться и быть здесь и сейчас. Отложите смартфон и планшет, переведите их в беззвучный режим. От умения переключаться с работы на отдых зависит то, насколько хорошо мы способны восстанавливать силы.

1. Переключитесь после работы – прогулка, занятие спортом или хобби

Психологи лучшим отдыхом называют смену вида деятельности. Если вы работаете за компьютером, то свободное время лучше посвятить активному отдыху. Например, сходить на прогулку, заняться спортом или посвятить время хобби. И наоборот, если вы привыкли много двигаться, после работы займитесь чем-то более спокойным. Хорошо отдохнуть перед новым рабочим днем поможет новое хобби – найдите занятие «для рук». Попробуйте рисовать, собирать конструктор, вышивать или делать что-то другое, что вам по душе.

Наборы для творчества найдете у партнера Umico Ecaz и Baku Book Center, а заодно кэшбэк – 2% и 3,5% соответственно.

Спортом заниматься можно и дома, вам нужно всего лишь желание, гантели и коврик. Выбирайте инвентарь в партнера Umico Go Sport и получайте кэшбэк 4%. Желание, надеемся, у вас есть.

Чтобы быстро и безболезненно переключиться с отдыха на работу, от вас потребуется немного самоорганизованности и дисциплины. Попробуйте следовать нашим советам, вероятно, уже через неделю вы будете готовы работать в прежнем ритме. Если такого не происходит, прислушайтесь к себе и своим желаниям. Возможно, вы занимаетесь нелюбимым делом, поэтому работа не приносит никакого морального удовлетворения и возвращаться к ней после отдыха всегда сложнее.

Umico желает продуктивной работы на любимой работе в новом году!