Как перестать зацикливаться на одной мысли
В последний раз ты видел свою бабушку перед ее смертью. Эта презентация работы в прошлом месяце. Вчерашний спор с вашим начальником. Ваша производительность оценивается в следующем квартале. Этот чертов тост, который ты согласился произнести на свадьбе следующим летом. Что у них общего?
Вы можете зацикливаться на этих мыслях.
Мы все делаем это, и в большинстве случаев это относительно безопасно. Мы перебираем то, что мы должны были сказать, или планируем то, что должны сделать, а затем движемся дальше. Это раздражает, но в большинстве случаев это не приносит больше проблем, чем въедливая песня, которую вы не можете выбросить из головы, или мучительная дискуссия, которую вы хотели бы переиграть.
Но для некоторых людей в определенных ситуациях зацикливание не останавливается и создает еще больше проблем. Эта навязчивая тенденция к переосмыслению имеет имя в мире психического здоровья: руминация. И это не круто.
Несмотря на то, что я каждый день сталкиваюсь с размышлениями в своей практике, я объединился с парой экспертов, которые написали книги на эту тему: доктором Маргарет Веренберг, психологом и автором книг «10 лучших в истории методов управления тревожностью» и «10 лучших в мире методов управления депрессией», и доктором Гаем Уинчем, психологом и автором книги «Эмоциональная первая помощь: лечение отторжения, чувства вины, неудачи и других ежедневных ран». Надеемся, что вместе мы сможем пролить свет на эту обостряющуюся проблему и помочь вам разобраться
Ну, для начала, это связано с коровами.
«Руминировать – значит «пережевывать» — указывает Уинч. «Слово происходит от названия того, как коровы пережёвывают пищу (имеется в виду английский термин – прим.ред.). Коровы жуют, глотают, срыгивают, потом снова жуют. Это хорошо работает для них, но люди отдают предпочтение грустным мыслям. Поэтому в нашем случае руминация — размышление над расстроенными мыслями, воспроизведение их в нашем уме».
Руминация тесно связана с депрессией и тревогой несколькими способами — это может быть симптомом того и другого, ухудшать их или делать вас более восприимчивыми к этим явлениям.
Как психолог, который имел дело с зацикливанием как на личном, так и на профессиональном уровне, я могу окончательно подтвердить: это отстой. Оно крадет время и энергию и редко дарит что-то стоящее. И, изнуряя вас в процессе, оно делает вас более восприимчивым к её близким родственникам, тревожности и депрессии.
Хотя руминация не является медицинским диагнозом, она уникальна тем, что может быть симптомом депрессии и тревоги. Депрессивный человек думает о потерях и ошибках прошлого, и тонет в море вопросов «что если», всегда приходя к отрицательному результату. Неважно является ли это тем, что мы не можем изменить или предсказать, иногда наш мозг застревает, пытаясь контролировать неконтролируемое.
Может показаться, что вы решаете проблемы, но на самом деле это не так
В то время как многие проблемы решаются путем тщательного обдумывания и планирования, Веренберг объясняет, что «руминация — повторяющееся мышление — повторение одной и той же мысли или проблемы без какого-либо решения. Проблема не решается: из-за мысленного пережёвывания она лишь усиливается. Это просто повторение (обычно негативных) мыслей без мысленного перехода к новой перспективе».
Уинч добавляет: «Руминация не приводит к новому пониманию или решению, она просто вращает нас, словно мы оказались в ловушке эмоционально мучительного колеса хомяка».
Руминация определённо вредна. Подумайте об этом: вы обычно не зацикливаетесь на хороших вещах.
Руминация как правило зациклена на плохих вещах. Обычно в ходе неё вы не переживаете заново свой победный выстрел или своевременную шутку; это как правило негатив. Уинч описывает это так: «Мыслительные процессы по определению навязчивы. Они всплывают в наших умах, и они склонны задерживаться там, особенно когда мысль о чем-то действительно расстраивающем или огорчающем».
Не говоря уже о том, что она влияет на наши тела
«Зацикливаться на душераздирающих мыслях — это все равно, что выявлять эмоциональные струпья, потому что оно вызывает беспокойство каждый раз, когда у нас появляется мысль, и в результате заливает наше тело гормонами стресса» — говорит Уинч. «Мы легко можем часами и днями тушить расстраивающие мысли и тем самым помещать себя в состояние физического и эмоционального стресса. В результате привычные размышления значительно увеличивают риск развития клинической депрессии, нарушения решения проблем, расстройств пищевого поведения, токсикомании и даже сердечно-сосудистых заболеваний ».
Это не очень хорошо для нашего мозга
По словам Веренберг, повторение цикла размышлений приводит к изменению мозга. «На самом деле размышление меняет структуру мозга — таким образом, становится все легче и легче возвращаться в размышления».
И чем больше ты это делаешь, тем труднее остановиться
Это становится рутиной, говорит Веренберг. «Руминация становится привычкой. Трудно перейти к другой мысли. Человек, который верит: «Если я просто подумаю об этом достаточно долго, я пойму» — совершает ошибку. Чем привычнее мысль, тем сложнее от неё отказаться».
Осознанность — ваша первая линия обороны
Как и во многих вопросах психического здоровья, осознанность всегда помогает. По словам Уинч, ваш первый шаг — определить мучительные мысли и пометить их как вредные.
«Когда мучительная мысль становится повторяющейся (или начинается таким образом), мы должны поймать ее и превратить в задачу для решения — выдавая ее за проблему, на которую можно ответить, а не за проблему, которая не может быть решена» — говорит он. ,
Например, преобразуйте «Я не могу поверить, что это произошло» в «Что я могу сделать, чтобы это не повторилось?» или конвертируйте «У меня нет хороших друзей!» в «Какие шаги я могу предпринять, чтобы углубить мои дружеские отношения и найти новых товарищей?»
Попытайтесь остановить это прежде, чем это начнется.
Приготовьте запас положительных утверждений, например: «Я стараюсь изо всех сил» или «У меня есть поддержка, если мне это нужно». Веренберг говорит: «Способ «стереть след »повторяющейся мысли — часто беспокойство — заблокировать движение к размышлению и сознательно спланировать заранее то, о чем думать вместо этого. Это звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять, но трудно сделать».
Отвлекитесь, чтобы выйти из цикла
Уинч рекомендует перенаправить ваше внимание на что-то еще, что требует сосредоточенности. «От двух до трех минут отвлечения внимания, таких как головоломка, задание на память, все, что требует концентрации, может быть достаточно, чтобы сломать цикл руминации» — говорит он. «Если мы будем отвлекаться каждый раз, когда у нас появляется вредная мысль, частота, с которой она появляется в нашем разуме, будет уменьшаться, равно как и ее интенсивность».
Ведите дневник, чтобы выбросить мысли из головы.
Может показаться странным уделять этим мыслям больше времени в центре внимания, но я часто советую клиентам, страдающим от руминации, записывать свои мысли. Люди, которые склонны к зацикливанию, когда они пытаются заснуть, могут воспользоваться блокнотом у своей кровати, чтобы записывать мысли и переживания, которые повторяются. Скажите себе, что вы не забудете о них теперь, когда они на бумаге, и вам нужно отдохнуть от них, пока вы спите.
Напомните своему мозгу о проблеме. Шутки в сторону.
Веренберг рекомендует восстановить порядок, установив общее правило, чтобы прерывать ваши ненужные мысли, когда они возникают, и планировать заранее позитивную мысль, на которую можно переключиться.
«Если вам потребуется прерываться и начинать заново сотни раз в день, это быстро прекратится, вероятно, в течение дня», — говорит она. «Даже если переключение состоит в том, чтобы просто обратить внимание на стоящую задачу, это должно быть решение изменить мыслительные процессы».
Не давите на себя, не пытайтесь справиться с этим в одиночку.
По словам Веренберг, «существует несколько методов, от медитации до когнитивных техник, которые помогут людям взять на себя управление собственным мышлением. Но человеку, который считает, что это слишком сложно, следует обратиться к профессионалу».
Как перестать зацикливаться: упражнение
Каждый знаком с ситуацией, когда не получается перестать думать о чем-то неприятном.
Мы понимаем, что это не несёт никакой пользы. Вопрос «зачем тебе об этом думать» остается без ответа.
Мы думаем, потому что тема для нас важна, она вызывает эмоции, не отпускает. Это может быть тревога, или тоска, или обида.
Результат один — мы тратим свое время и силы на бесплодные размышления, повторяющиеся снова и снова. В нашей памяти снова и снова всплывают одни и те же картины.
Все наше внимание приковано к процессу.
Затем мы начинаем злиться на себя, что не можем перестать тратить силы на бесполезное и неприятное занятие. Нам не нравится, но мы не можем перестать.
Так как же перестать?
Для этого нужно научиться переключать внимание. Специальные упражнения, разработанные в рамках метакогнитивной терапии, позволяют направлять фокус на то, что действительно полезно, гибко управляя тем, как мы думаем.
Техника ATT (attention training technique) тренирует три аспекта внимания: переключаемость, избирательность, распределенное внимание.
Вам понадобятся три источника звука.
Это могут быть:
— аудиозапись на телефоне (звук 1)
— аудиозапись на ноутбуке (звук 2)
— тикающие часы (звук 3)
Аудиозапись может содержать шум воды, шагов, пылесоса и т.д.
Разместите источники звука в разных местах комнаты.
Сядьте и зафиксируйте свой взгляд на точке на стене перед собой.
Этап 1. Избирательное внимание.
Около минуты фокусируйте свое внимание на звуке 1. Затем около минуты фокусируйте свое внимание на звуке 2. Затем около минуты фокусируйте свое внимание на звуке 3.
Затем обратите свое внимание за пределы комнаты, позади вас, но внутри здания. Попытайтесь понаблюдать за звуками, раздающимися оттуда.
Затем перенесите свое внимание за пределы здания и понаблюдайте звуки, раздающиеся с улицы.
Этап 2. Переключение внимания.
Направляйте внимание на каждый из звуков по очереди, задерживаясь на них примерно по 10 секунд. Выполняйте второй этап упражнения в течение 5 минут.
Этап 3. Распределение внимания.
В течение примерно 2-х минут делите свое внимание между звуками. Попытайтесь одновременно уловить вниманием все звуки в комнате и вне ее.
Все упражнение занимает около 12 минут.
Цель упражнений на тренировку внимания — не в том, чтобы отвлечься, избежать мыслей, подавить навязчивые рассуждения.
Когда мы заняты делом, а за окном ведутся строительные работы, мы не пытаемся бороться со звуками за окном. Мы напрягаемся, чтобы сосредоточиться на нужных мыслях.
Это не так просто и занимает энергию, но, как правило, звуки, раздающиеся за окном, не парализуют нашу работу полностью.
Примерно так следует относиться к любым мыслям, которые появляются во время выполнения упражнения ATT — с ними не нужно бороться, придавая, тем самым, им дополнительную значимость. Это просто шум, сконцентрируйтесь на звуках согласно инструкции.
Упражнение позволяет научиться концентрироваться на том, что нам нужно в данный момент, прекратить зацикливание, улучшить самоконтроль и укрепить общее психическое здоровье. При правильном применении упражнения вы можете заметить снижение «зацикливания» уже после первого применения.
Выполнение упражнения имеет свои тонкости, и человек обычно стремится выполнять его неправильно, используя как средство избегания неприятных эмоций.
Если вы хотите разобраться в тонкостях, выбирайте демо-консультацию или полноценную консультацию по видеосвязи (первая бесплатно).
Святослав Румянцев, клинический психолог.
Как не зацикливаться
«Надо было», «…а вдруг», «а если…» – знакома ли тебе тема зацикленности на чем-то? Представь себе старый неисправный патефон, на котором иголочка подскакивает на одном и том же месте, сбивается, и звучит один и тот же заевший заикающийся фрагмент песни. Вот приблизительно так и с тревожными, бегающими по одному и тому же бесполезному кругу мыслями.
Что же делать?
1. Проанализировать сферу своего влияния. Обрати внимание, обычно такие мысли касаются либо будущего, либо того, что уже прошло, либо действий другого человека.
Есть ли у тебя силы исправить что-то во вчерашнем дне? А в завтрашнем? А способность управлять поведением других людей?
Если у тебя нет машины времени или ты не играешь в Симс – то это, конечно, невозможно. Мы не в состоянии внести коррективы в то, что уже случилось, так же, как прогнозировать будущее или контролировать поведение других людей. И продумывать планы на этот счет означает впустую тратить собственные ресурсы.
Поэтому – задай себе следующие вопросы: Я могу на это повлиять? Это в моей власти? Я могу это изменить? И если ответ – нет, пора двигаться дальше.
2. Возьми листочек и напиши, чего лишили тебя эти навязчивые мысли? Покоя, радости, удовольствия от просмотра интересного фильма… (список можно продолжить). Стоит ли это того?
3. Переключайся на другие задачи. Если мы скажем тебе «не думай о синей обезьяне» следующие 5 минут – гарантируем, что именно она оккупирует все твое внутреннее пространство. Запретить себе думать о чем-то – означает дать этому «чему-то» приоритет и назначить доминантой. Поэтому правильно будет в нашем примере – думать о красной обезьяне. Другими словами, думать о чем-то другом или заняться другим делом. Тогда дурацкие навязчивые мысли уйдут сами собой.
4. Если потревожиться все-таки хочется – выдели для этого отдельное время. «Я подумаю об этом 20 минут вечером после ужина». И действительно, включи таймер и 20 минут думай только об этом.
Все эти техники простые, но рабочие. Они помогут тебе научиться переключаться, и жизнь станет намного приятнее.
Десять простых способов не зацикливаться на проблеме
Ниже представлены десять простых приемов, помогающих избежать слишком усиленного размышления над простыми вещами.
На первый взгляд это может показаться странным: чем больше думаешь, тем лучше, не так ли? Но такой подход не всегда верен и может привести к серьезным затруднениям. Чем больше сил вы отдаете размышлениям, тем труднее сформировать конечное решение, перейти от мыслей к действиям и побороть сопровождающий любую проблему стресс.
Если все это вам знакомо, то вот десять простых способов выйти из порочного круга.
1. Предупрежден — значит вооружен
Прежде, чем побороть привычку зацикливаться на проблемах, нужно научиться определять начало этого процесса по характерным признакам. Если вы чувствуете первые признаки раздражения, находите себя в сомнениях или под давлением неопределенной внешней силы, попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны. Посмотрите трезво на сложившуюся ситуацию и ваши действия в ней. Обладая представлением о картине в целом, вы сможете повлиять на нее выгодным вам образом.
2. Не представляйте последствий в негативном ключе
В большинстве случаев ваше погружение в водоворот сомнений и неопределенности обусловлено только одной эмоцией — страхом. Он парализует вас в тот самый момент, когда вы начинаете судорожно представлять все те негативные последствия, которые ожидают вас в случае ошибки. В следующий раз, оказавшись на краю этой «бездны», остановитесь. Остановитесь и подумайте о том, какие положительные последствия будут иметь ваши действия. Визуализируйте их, и впредь возвращайтесь к этому образу при принятии окончательного решения.
3. Найдите приятную альтернативу
Иногда полезно на время отвлечься от проблемы и посвятить время благоприятным для вашего настроя и приносящим удовольствие занятиям. Переключите свою деятельность на танцы, медитацию, разминку, занятия музыкой, рисование или хобби — все, что способно отвлечь вас от обдумывания проблемы и помочь перестроиться на позитивный лад.
Многие вещи очень легко представить куда более значительными и пугающими, чем они есть на самом деле. В следующий раз поймав себя на том, что раздуваете из мыши слона, ответьте на простой вопрос: насколько важной будет видеться эта проблема через пять лет? Или даже через месяц? Этот вопрос сразу расставит все по местам и поможет взглянуть на ситуацию в перспективе, чем поможет пресечь все лишние мысли.
5. Не добивайтесь совершенства
Этот пункт очень важен в любой ситуации. Если вы ждете идеально подходящих условий, прекращайте сейчас же. Безусловно, доля перфекционизма бывает полезна, но вы никогда не будете в безупречном состоянии, и условия никогда не сложатся идеально подходящим вам образом. Как только вы начинаете думать о том, что что-то нужно довести до совершенства, вспомните, что такая тактика контрпродуктивна и еще никому не принесла успеха.
На чем бы ни был основан ваш страх: неудачном предыдущем опыте, статистике или обыкновенном волнении, всегда помните: если что-то не получилось в прошлом, это вовсе не означает, что не получится никогда. Запомните, любая неудача — это только возможность начать сначала, с новым опытом и знаниями.
7. Заставьте время работать на себя
Создайте свой собственный лимит. Пятя минут — ваше время для беспокойства, обдумывания и анализа. Как только время истечет, поставьте новый таймер — десять минут, чтобы вычленить и записать на листе все то, что не дает вам покоя. Как только время выйдет, смело выбрасывайте листок и переходите к продуктивной деятельности — — не уделяйте сомнениям ни минутой больше.
8. Смиритесь с неопределенностью будущего
Все мы ограничены только настоящим, и никто не может предсказать будущее. Если вы тратите свое время беспокоясь о грядущем, вы только тратите свое драгоценное время. Посвящать свои мысли возможному будущему просто непродуктивно — лучше наполните тем, что делает ярче ваше настоящее.
9. Примите себя
Страх, служащий основой большинства сомнений держится на одной мысли — о том, что вы недостаточно хороши; недостаточно умны, недостаточно способны, недостаточно выносливы. Но приложите все усилия, и как бы ни сложились внешние обстоятельства, вы будете знать, что сделали лучшее, на что способны. А если нет, попробуйте снова и на этот раз выложитесь на полную.
10. Радуйтесь
Ваш ум не может радоваться и сожалеть одновременно, так почему бы не выбрать наиболее позитивный из вариантов. Каждый день составляйте список того, чем вы довольны и что порадовало вас сегодня. Берите только лучшее из того, что окружает вас.
Каждый может завязнуть в своих проблемах. Но если вам удастся перестать ходить по кругу и направить эту энергию на полезные дела, ваша жизнь изменится только в лучшую сторону.
Вас также могут заинтересовать наши подборки:
- Работа в компаниях Большой Четверки
- Работа для финансовых аналитиков
- Работа в банке