Как правильно крутить педали на велосипеде
Управление велосипедом – дело, на первый взгляд, нехитрое. Что может быть проще? — кажется вначале: крути себе педали – и двигайся вперед. А вот как правильно крутить педали на велосипеде, чтобы с удовольствием и пользой для здоровья преодолевать по нескольку сотен километров? Оказывается, для этого существуют правила.
Почему болят ноги?
У большинства начинающих велосипедистов, занятых, в первую очередь, управлением и удержанием равновесия, не доходят руки (а в нашем случае – ноги) до освоения техники педалирования. Такие велолюбители просто поочерёдно крутят педали и воспринимают мышечную боль как должное, не задумываясь о её причинах. Но любая боль – верный сигнал того, что мы что-то делаем неверно.
Правила посадки
Прежде чем садиться за руль велосипеда, убедитесь, что выбранное транспортное средство вам подходит. Для этого поставьте выпрямленную ногу на педаль в нижнем положении: стопа должна полностью ложиться на педаль, а не прикасаться к ней только носком. Если для того, чтобы крутить педали, вам приходится вставать на цыпочки, отрегулируйте высоту седла. Обязательно проследите, чтобы седло имело нулевой наклон. Только он позволяет правильно распределять нагрузку на все группы мышц и преодолевать большие расстояния.
Круговое педалирование
В велоспорте наиболее щадящей считается техника кругового вращения. Не нужно давить на педали – их нужно плавно крутить, поочередно перенося нагрузку на разные части стопы. Первое время этот процесс придётся регулировать, плавно вращая педали так, чтобы в процессе езды ноги двигались, описывая круг по оси каретки. Поначалу ноги будут соскальзывать, поэтому есть смысл запастись контактными педалями, фиксирующими положение стопы.
Техника рассчитана на процессы, поочередную работу разных групп мышц. Вращение происходит в 4 этапа:
- Подъем. Во время подъёма происходит сгибание бедра и голени.
- Толчок вперед. При толчке вперед разгибается стопа.
- Давление. Происходит одновременное разгибание бедра и голени.
- Отталкивание назад. При отталкивании стопа сгибается.
Для освоения круговой методики рекомендуется выполнение упражнений, которые включают в себя педалирование без приложения силы, за счёт веса ноги, поочередную прокрутку педали одной ногой, круговое вращение одновременно обеими ногами.
Сидя или стоя?
На этот вопрос легко ответит каждый, кто успел почувствовать разницу: педалировать стоя гораздо труднее. Когда мы привстаем над седлом, в так называемой технике «танцовщицы», возрастают и наши собственные энергозатраты, и изнашиваемость велосипеда. От возросшего давления байк может сломаться: порвется цепь, погнётся руль, деформируются педали. Положение стоя используется в экстремальной езде или при длительных велокруизах для смены положения тела.
Во время резких подъемов приподниматься тоже совсем не обязательно. Просто расслабьтесь, во время переключайте скорости и следите за правильным дыханием. При небольшом подъеме переместите руки на рога руля и старайтесь как можно дольше проехать сидя.
В общем-то, педалирование требует от новичка дисциплины и навыков самоорганизации. В остальном научиться правильно нажимать на педали несложно. Главное, вовремя осознать, какой вред может быть нанесен организму, если этого не сделать.
В нашем магазине всегда можно купить велосипед любой конструкции и с желаемыми характеристиками,
а с приходом лета мы существенно расширили ассортимент электротранспорта.
Как правильно крутить педали
Средний ходовой день велотуриста составляет 5-8 часов в седле. Как же правильно крутить педали, чтобы не «сорвать» колени и меньше уставать? Рассмотрим основные составляющие правильной езды на велосипеде.
ТЕХНИКА ПЕДАЛИРОВАНИЯ
Кажется, что педалирование состоит только из одного простого движения — ты давишь вниз, байк едет вперед!
Но профессиональное вращение педалей — совсем другое дело. Нужно прилагать усилие постоянно по всей окружности движения педалей, а не только вниз (как делают новички). При правильном движении работают три пары основных мышц голеней и бедер, а также множество вспомогательных мышц по всему телу, причем все — в строгой последовательности. Мышцы сокращаются до двух раз в секунду в течение долгих часов, с различным сопротивлением, в зависимости от типа местности — неровная поверхность, грязь и т.п.
Для начала разберемся как же работают мышцы.
При верхнем положении педали основную работу выполняет четырехглавая мышца бедра. Икроножные и ягодичные мышцы участвуют в работе, когда педаль находится в положении «6 часов». Затем, ближе к «9 часам», в работу включается подколенное сухожилие. Сгибающая мышца бедра помогает поднимать педаль в верхнее положение, чтобы потом опустить ее вниз.
Рабочий ход педалей, конечно же, у каждого человека индивидуален, зависит от велосипедиста, его телосложения, посадки, темпа вращения, типа педалей. С обычной педалью вы не сможете «подтянуть» ее в зоне «6-12 часов». Поэтому, для правильного педалирования и правильного распределения нагрузки на мышцы необходимо использовать контактные педали.
Попробуйте потренироваться, педалируя одной ногой. Для этого пристегните одну ногу к педали (используйте туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на «обратном ходе». Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования, пока педалирование одной ногой не будет равномерным, и не останется «мертвых точек».
На крутых затяжных подъемах наклонитесь сильнее вперед и прижмите локти к туловищу. Это поможет нагрузить переднее колесо и удержать его от блуждания и дрейфа, а также позволит «вытянуть» за счет помощи мышц рук и брюшного пресса.
ЧАСТОТА ПЕДАЛИРОВАНИЯ
Теперь поговорим о частоте вращения педалей или о «каденсе».
Частота вращения педалей должна составлять 60-90 rpm (оборотов в минуту).
Новички, как правило, крутят педали периодически, в режиме «отстали — крутим педали — догоняем», при этом велосипед едет «рывками». Бывалые же туристы и спортсмены крутят педали постоянно, но с меньшей нагрузкой. При такой манере велосипед едет с постоянной скоростью, что особенно важно при движении в колонне.
Обратите особое внимание — не стоит медленно (с каденсом ниже 60 rpm) крутить большую передачу — лучше с вашим привычным (или чуть выше) каденсом использовать более низкую передачу. Опыт мировых соревнований показывает, что для долгой работы коленей без травм лучше педалировать часто (60-90rpm). К тому же, экономичность медленного педалирования на высокой передаче — это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно поэтому в велосипедных школах так тщательно вырабатывают «педаляж».
При езде на велосипеде, как и при других физических нагрузках, вместе с потом организм теряет такие важные минеральные вещества и микроэлементы, как калий, кальций, натрий, хлор, магний и фосфор. Иначе эти вещества называются электролитами — потому что они образуют электрически заряженные ионы при своем растворении в воде. В частности, важнейшие электролиты — калий, натрий и хлор — через механизм осмотического давления регулируют водный баланс в организме, кальций и калий играют важную роль в нейрорегуляции мышц, магний и фосфор — участники ряда важнейших процессов энергетического обмена. Если жажду утолять только водой, концентрация оставшихся ионов снизится еще больше, а именно их концентрация играет решающую роль в важнейших процессах нейрорегуляции мышц и энергетического обмена.
Вот почему для утоления жажды при физических нагрузках следует употреблять специальные напитки с растворенными в них электролитами — изотонические напитки. Как правило, все они продаются в виде порошка.
Хорошо зарекомендовали себя Изостар и недавний Powerade от Coca-Cola, в крайнем случае подойдет обычная минеральная вода (можно разбавить ее соком).
КАК ПРАВИЛЬНО КРУТИТЬ ПЕДАЛИ НА ВЕЛОСИПЕДЕ
Управление велосипедом – дело, на первый взгляд, нехитрое. Казалось бы, чего проще? Крути педали – и вперёд! А вот как правильно крутить педали на велосипеде, чтобы с удовольствием и пользой для здоровья преодолевать по нескольку сотен километров? Оказывается, для этого существуют особые правила.
Почему болят ноги
У большинства начинающих велосипедистов, занятых, в первую очередь, управлением и удержанием равновесия, не доходят руки (а в нашем случае – ноги) до освоения техники педалирования. Такие велолюбители просто поочерёдно крутят педали и воспринимают мышечную боль как должное, не задумываясь о её причинах. Однако любая боль – верный сигнал того, что мы что-то делаем неверно.
Наиболее часто резкая боль после неправильно проведённых тренировок ощущается в:
- икроножных мышцах;
- коленных суставах.
Икры могут болеть из-за неправильной посадки (неотрегулированной высоты седла и его наклона) или от слабости мышц. Причём в последнем случае проблема решается путём тренировок, а в первом – тщательной регулировкой.
А вот боль в коленях способна перерасти в серьёзное заболевание – деформирующий артроз коленного сустава. Дело в том, что мышцы легко адаптируются к велосипедным нагрузкам, а вот суставы неспособны адекватно их воспринимать. Исторически человеку никогда не приходилось так часто сгибать и разгибать колени, как при езде на велосипеде. Наш организм не приспособлен для этого, и коленные суставы быстро «изнашиваются».
Эта проблема не поддаётся полному излечению, а заработать такой диагноз можно при интенсивном прохождении своих первых тысяч километров. Это актуально, прежде всего, для спортсменов-профессионалов, но и обычным велосипедистам, настроенным на частые и длительные прогулки, о собственной безопасности позаботиться необходимо.
Правила посадки
Прежде чем садиться за руль велосипеда, убедитесь, что выбранное транспортное средство вам подходит. Для этого поставьте выпрямленную ногу на педаль в нижнем положении: стопа должна полностью ложиться на педаль, а не прикасаться к ней только носком. Если для того, чтобы крутить педали, вам приходится вставать на цыпочки, отрегулируйте высоту седла. Обязательно проследите, чтобы седло имело нулевой наклон. Только он позволяет правильно распределять нагрузку на все группы мышц и преодолевать большие расстояния.
Постановка стопы
Чтобы понять, на какие части стопы приходится нагрузка, достаточно снять носки и обратить внимание на грязные зоны. Темнее всего будут пятки и места над плюсневыми костями. Именно эти части стопы держат 80% нашего веса, остальные 20% приходятся на пальцы ног и центральную часть стопы. Именно поэтому нажимать на педали центральной частью ноги нерационально так же, как и давить педали пятками. Нужно ставить ногу так, чтобы основание большого пальца полностью находилось над педальной осью. Кроме того, педалировать нужно «симметрично» одними и теми же частями стоп на обеих ногах. Подобная постановка сразу может показаться непривычной, но точно оправдает себя с течением времени.
Круговое педалирование
В велоспорте наиболее щадящей считается техника кругового вращения. Не нужно давить на педали – их нужно плавно крутить, поочерёдно перенося нагрузку на разные части стопы. Первое время этот процесс придётся регулировать, плавно вращая педали так, чтобы в процессе езды ноги двигались, описывая круг по оси каретки. Поначалу ноги будут соскальзывать, поэтому есть смысл запастись контактными педалями, фиксирующими положение стопы.
Техника рассчитана на процессы, чередующие работу разных групп мышц. Вращение происходит в 4 этапа:
- Подъём. Во время подъёма происходит сгибание бедра и голени.
- Толчок вперёд. При толчке вперёд разгибается стопа.
- Давление. Происходит одновременное разгибание бедра и голени.
- Отталкивание назад. При отталкивании стопа сгибается.
Для освоения круговой методики рекомендуется выполнение упражнений, которые включают в себя педалирование без приложения силы, за счёт веса ноги, поочерёдную прокрутку педали одной ногой, круговое вращение одновременно обеими ногами.
Скорость вращения педалей
Подбирая передачу скоростей, обратите внимание на каденс. Для правильного педалирования нормой считается езда на низкой передаче с высокой частотой кручения педалей. Для взрослого, физически развитого человека оптимальным считается каденс не менее 60 и не более 90 оборотов в минуту. Подсчитать их можно с помощью велотрекера или самостоятельно (второе, конечно, трудней, с учётом того, что на вас и так ляжет большая физическая нагрузка). При подсчёте каденса важно помнить, что на величину показателя влияют анатомические особенности каждого человека и состояние его здоровья.
Сидя или стоя?
На этот вопрос легко ответит каждый, кто успел почувствовать разницу: педалировать стоя гораздо труднее. Когда мы привстаём над седлом, в так называемой технике «танцовщицы», возрастают и наши собственные энергозатраты, и изнашиваемость велосипеда. От возросшего давления байк может сломаться: порвётся цепь, погнётся руль, деформируются педали. Положение стоя используется в экстремальной езде или при длительных велокруизах для смены положения тела.
Во время резких подъёмов приподниматься тоже совсем не обязательно. Просто расслабьтесь, во время переключайте скорости и следите за правильным дыханием. При небольшом подъёме переместите руки на рога руля и старайтесь как можно дольше проехать сидя.
В общем-то, педалирование требует от новичка дисциплины и навыков самоорганизации. В остальном научиться правильно нажимать на педали несложно. Главное, вовремя осознать, какой вред может быть нанесён организму, если этого не сделать.
Как правильно крутить педали на велосипеде
Крутить педали – что может быть проще? Для велосипедиста это кажется второй натурой. Но на самом деле, во вращении педалей есть свои тонкости – если уделять внимание каждой фазе их оборота и стараться достичь максимальной эффективности, можно действительно начать ездить быстрее и экономить при этом силы.
Для идеального вращения педалей важно правильно подогнать велосипед под себя, особенно настроить высоту седла и его положение. Если об этом забыть, вы даже близко не сможете крутить педали так эффективно, как могли бы, что подтверждает один из менеджеров компании Specialized Тодд Карвер.
«Если, например, у вас слишком высоко задрано седло, вы не сможете нормально работать стопой, опуская пятку вниз», – говорит он, – «А если седло будет слишком низко, скорее всего, у вас будут болеть колени».
Правильная позиция (когда ваше колено находится над серединой стопы в положении шатунов на 3 часа, а в положении на 6 часов оно слегка согнуто) позволит вам максимально эффективно расходовать энергию, а кроме того, такая техника подходит для любого рельефа, каденса и усилий.
Когда вы отрегулировали высоту седла, хорошо бы проверить положение таза, коленей и стоп относительно друг друга. Если смотреть спереди, ваше колено, тазобедренный сустав и голеностоп должны находиться на одной линии, когда вы крутите педали.
«Колени не должны болтаться,» – объясняет Карвер, – «Представьте, что это механизм наподобие поршня, который движется строго вверх и вниз.» Если вы не можете это исправить, или если у вас начинают болеть колени, когда вы пытаетесь ограничить их движение в стороны, возможно, вам помогут какие-то ортопедические приборы или ещё что-то в этом роде.
Когда вы разобрались с подгонкой велосипеда, и вышеупомянутые суставы движутся по одной линии, можно сконцентрироваться, собственно, на вращении педалей.
Итак, идеальное вращение педалей
Тот же Карвер утверждает, что правильное положение голеностопа при вращении педалей (а не такое, которое считалось правильным раньше и может привести к травмам) может обеспечить ту же выходную мощность при пульсе на 5 ударов в минуту ниже.
Вращение педалей, которое мы здесь рассмотрим, подходит для катания по равнине или для гонок. Карвер предлагает разделить оборот педалей на четыре сегмента.
Сегмент 1
Участок вращения между положением шатуна на 12 и 5 часов известен как «силовая фаза» – здесь мышцы могут выдавать максимальную мощность. «Многие считают, что мы используем бицепсы бедра только во время поднятия педалей вверх,» – говорит Карвер, – «но на самом деле, хороший райдер использует их и при давлении на педали, поскольку они участвуют в разгибании тазобедренного сустава».
По словам Карвера, для лучшей активации крупных мышц в задней части ноги важно опускать пятку вниз, когда вы проходите верхнюю фазу вращения педалей. «В положении шатуна на 12 часов мысок должен смотреть вниз под углом примерно 20 градусов, но затем стоит опустить пятку, чтобы стопа была параллельна земле, или даже поднята вверх градусов на десять, когда вы доходите до положения шатуна на 3 часа».
Карвер считает, что самая большая ошибка новичков – это то, что они недостаточно опускают пятку в первом сегменте вращения педалей.
Сегмент 2
Здесь используются всё те же мышцы, что и в «силовой фазе», но уже в меньшей степени – этот сегмент является переходным к движению педалей вверх.
«Во втором сегменте нужно думать об опускании мыска икроножной мышцей», – объясняет Карвер. Когда педаль находится в самом низу, мысок должен быть опущен примерно на 20 градусов. «Такая техника позволяет эффективно использовать энергию больших мышц из первого сегмента непосредственно для вращения педалей», – добавляет он.
Тодд также признаёт правильность совета Грега ЛеМонда: «Движение ноги здесь напоминает вытирание грязи с подошвы.»
Сегмент 3
Если вам кажется, что вы тянете педаль ногой вверх во второй половине вращения, это не так. «Даже если посмотреть на лучших гонщиков, можно увидеть, что они теряют мощность при подъёме педали вверх», – говорит Карвер. «Сама педаль здесь, по сути, толкает ногу вверх, и в этом случае ваша задача – максимально быстро пройти данный участок, потратив как можно меньше сил».
Очень хороший способ научиться тратить меньше сил при движении педали вверх – это катание на горном велосипеде. «Сложный рельеф заставит вас учиться», – утверждает Карвер, – «Если на серьёзном бездорожье концентрироваться только на давлении вниз, скорее всего, вы потеряете сцепление и контроль, а на крутых участках, вероятно, и вовсе упадёте».
Касаемо специальных упражнений, Тодд выступает против педалирования одной ногой, когда вы пристёгиваете к педали только её. «Если говорить о райдерах-любителях, это упражнение чаще приносит травмы, чем пользу», – говорит он. Что до упражнений с отягощениями, Карвер рекомендует те, что развивают силу ягодиц и бицепсов бёдер, а также приседания со штангой, «если вы соблюдаете правильную технику и меры предосторожности».
Сегмент 4
Во второй половине движения педали вверх начинайте думать о её последующем движении вниз. По словам Карвера, «многие райдеры забывают думать об этом заранее» – часто ему приходится наблюдать, как люди дожидаются положения шатуна на 3 часа, в то время как начинать действовать нужно тогда, когда он ещё не дошёл до 12.
Когда вы приближаетесь к верхней фазе вращения, думайте о том, чтобы толкать колено вперёд, по направлению к рулю, но только именно колено. «Ваш таз должен оставаться стабильным, не смещаясь ни вниз, ни вперёд», – подводит итог Карвер.