Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов
Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.
Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.
- «Оптимистичный предрассудок». Как наш мозг искажает мир вокруг нас
- Почему наш мозг ищет проблемы даже там, где их нет
1. Физические упражнения
Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.
В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.
Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.
А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.
Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.
Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.
Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.
2. Нагружайте память в движении
Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.
В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.
3. Зарядите мозг правильной едой
Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.
Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.
Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.
Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.
В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.
Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.
Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.
Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.
4. Дайте мозгу передышку
Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.
Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.
А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.
В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.
Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.
Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.
Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.
5. Ставьте перед собой новые задачи
Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.
Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.
Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.
6. Включите музыку
Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.
На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.
Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.
Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.
7. Готовьтесь к экзаменам во сне
Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.
Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.
Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.
Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.
По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.
И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.
8. Научитесь правильно просыпаться
То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.
Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.
- Как недосыпание влияет на мозг: крупнейшее исследование в истории
- 10 фактов о важности сна для здоровья
В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.
Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.
Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!
Как не отупеть с возрастом: 4 простых способа сохранить ясность ума после 40 лет
Позаботьтесь о себе уже сейчас, чтобы иметь здоровый рассудок в старости.
20 февраля 2020, 10:00
Мозг, как и мышцы, требует регулярных нагрузок. Без них он недостаточно обогащается кислородом и начинает слабеть. А это пострашнее дряблых мышц, согласитесь! И если перспектива быть обузой для своих детей и пускать слюни в старости вас не привлекает, начинайте тренировать серое вещество уже сейчас. Тем более это не сложно и даже весело.
Делайте привычные вещи необычным способом
Техника разработана нейробиологом Л. Катцем, чтобы запустить процесс создания новых нейронных связей в мозге. Это развивает его способности, помогает сохранить живой ум и избежать деменции в зрелом возрасте. Что делать? Смысл нейробики — делать привычные действия непривычным способом. Пишите, расчесывайтесь и чистите зубы другой рукой — левой, если вы правша, и наоборот. Поначалу будет непросто, но со временем вы обретете новые способности! И ваш мозг будет всегда в тонусе.
Рисуйте обеими руками
Техника помогает синхронизировать работу правого и левого полушарий. Это стимулирует развитие многозадачности и выводит мозг из рутинной работы. Появляются креативность и новые крутые идеи. А еще вы сможете дольше сохранять мозговую активность и со временем станете еще умнее! Что делать? Возьмите лист бумаги и два карандаша. Они должны быть в каждой руке. Далее начинайте рисовать простые геометрические фигуры: круг, квадрат, треугольник, прямоугольник, трапецию. Сначала рисуйте одинаковую фигуру обеими руками. Затем усложните упражнение: правой рисуйте квадрат, а левой, например, круг и так далее. В идеале оба изображения должны быть ровными и аккуратными. Стремитесь к такому результату!
Запоминайте картинки
Мы все занимались этим упражнением в детстве, но оно очень полезно для тренировки кратковременной памяти в любом возрасте. Вы же не хотите в старости забывать отключать электроприборы и не помнить, зачем пришли в магазин?! Что делать? Каждый день смотрите на какое-нибудь изображение с большим количеством предметов в течение 3-4 секунд. Затем закройте глаза и вспомните как можно больше деталей. Хороший результат, если вы вспомните 9 и более предметов. Для упражнения лучше всего использовать классические картины — еще и вкус в живописи разовьется.
Читайте стихи
Поэзия обладает огромной силой! И не только эмоциональной. Во время чтения в мозге возрастает нейронная активность. А также стимулируется зона в правом полушарии — она отвечает за автобиографические воспоминания. То есть вы никогда не превратитесь в старушку, которая не помнит собственного имени и фактов из прошлого. Что делать? Обратитесь к классике и высокому стилю. Книжные выражения дополнительно взбудоражат мозг и обогатят духовно. Можете начать с легкого: произведений Есенина, Пушкина, Лермонтова. Затем перейдите к более сложному синтаксису: Маяковский, Бродский, Ломоносов и Жуковский.
Посмотрите еще о борьбе с возрастными изменениями:
- Не только седина: 5 неочевидных признаков, которые выдают ваш возраст
- Как спина выдает наш возраст: 5 признаков старения 40+
- Что выдает возраст мужчины и как с этим бороться
Как «включить мозг» для решения задач и что делать, чтобы не отупеть – советы Андрея Курпатова
Как включить собственный мозг и стимулировать сотрудников включать свой? Почему привычка отвечать на все уведомления и звонки сразу же, в любое время – опасна и вредна. Сколько времени нужно нашему мозгу, чтобы сфокусироваться на каком-то вопросе и начать вырабатывать решения. Как проводить совещания, чтобы они были продуктивными и почему на них лучше не пользоваться слайдами-презентациями. Автор научно-популярных бестселлеров о работе мозга, руководитель лаборатории СберБанка Андрей Курпатов выступит 1 октября на HI-TECH Forum в Минске. Генеральный партнер форума — Банк БелВЭБ. А пока мы собрали мысли Андрея Владимировича из его выступления на HI-TECH NATION в 2019 году. Читайте в материале.
- Рост количества информации вокруг нас — это проблема. Мы ее потребляем, но не ищем. А природа придумала наш мозг по-другому: от того, как быстро вы можете идентифицировать опасность в окружающей среде, зависит ваше выживание. Ведь наш инстинкт самосохранения — это вовсе не только страх. Это желание получить еду и информацию, которое является биологически обусловленным фактором. Мы оказались в мире, где калории стали очень дешевыми: едва ли не основная психологическая проблема, с которой борется человечество — это ожирение. Но наш мозг потребляет те же «дешевые калории» — биты информации.
- Простое физическое присутствие телефона рядом делает вас глупее. Хотя кажется, что вы можете расслабиться, потому что есть телефон, который хранит всю информацию, что вам необходима.
Ученые хотели провести такой эксперимент: посмотреть, как будут чувствовать себя люди, прожившие неделю с выключенными уведомлениями смартфона — и не нашли ни одного желающего. Когда условия изменили на сутки без уведомлений — с трудом нашли добровольцев. Позже стало понятно, что простое отключение уведомлений приводит к тому, что у людей начинает формироваться острое чувство тревоги. У всех участников эксперимента сильно повысился уровень стресса — что прямо свидетельствует о наличии патологической зависимости от гаджета. С другой стороны, поскольку участники эксперимента меньше отвлекались, у них очень выросла продуктивность. Некоторые после эксперимента решили отказаться от уведомлений навсегда.
- Гиперинформационная среда, конкуренция за внимание потребителя информации приводит к эскалации примитивного контента: между хорошей, интересной, важной статьей и инстаграмом блогера-миллионника мы выберем что попроще.
- Мы уже вполне официально можем говорить о цифровой зависимости как диагнозе. Реакция мозга на гаджет у цифрозависимых нейрофизиологически и биохимически такая же, что и у людей, страдающих наркоманией — то есть, мы говорим о самом настоящем фундаментальном психическом расстройстве. Эта зависимость приводит к цифровому слабоумию у детей и цифровой псевдодебильности у взрослых. Причем это не просто слова. Исследования показывают, что у людей с цифровой зависимостью реально меняется мозг: количество нервных связей между клетками коры головного мозга снижается на 10−20% — происходит так называемое «усыхание мозга».
- Технологии думают за нас. Мы ложно расширяем свою сферу знаний — и нам только кажется, что мы все знаем. В мышлении мы способны учитывать только ту информацию, что хранится на наших «серверах».
Вопрос теперь в том, у нас ли есть телефон — или у телефона есть мы?
- Как вообще работает наш мозг? Есть центральная исполнительная сеть — она отвечает за то, что происходит с вами, когда вы потребляете информацию, смотрите, слышите. Есть сеть выявления значимости — с ее помощью вы выявляете актуальные для себя раздражители в окружающей среде, она способствует выполнению многих социальных функций, включая общение, социальное поведение и самосознание. Есть дефолт-система мозга (сеть пассивного режима работы), которая отвечает за действие всей системы, за то самое «думание», структурирование информации.
- Но это сети — антагонисты: то есть если вы постоянно потребляете любую информацию, лучшая часть вашего мозга не работает! В состоянии бодрствования нашему мозгу нужно время, чтобы думать. Чтобы мозг мог сосредоточиться на решении какого-то важного для вас вопроса, ему в среднем необходимо 23 минуты 15 секунд. Это время, за которое он выгружает те интеллектуальные объекты, которые находятся в его дефолт-системе, и они начинают работать… А если вы постоянно находитесь в ситуации потребления информации и многозадачности, та часть мозга, которая отвечает за лучшие ваши решения, не работает.
- Вам кажется, что думаете вы? Нет, наш мозг думает сам по себе, а потом просто сообщает что-то нам на уровне сознания — и мы находим объяснение собственному решению. Даже во сне наш мозг работает с той информацией, которую вы в него загрузили. Был такой эксперимент: участники запоминали 40 иллюстрированных карточек, после чего им дали 40 минут перерыва: одни дремали, другие занимались своими делами. В итоге группа, которая поспала, вспомнила 85% нужной информации, та, что бодрствовала — 55%. То есть — есть огромная разница в результате, когда вы потребили информацию и дали своему мозгу с ней поработать, а не переключались — и когда нет.
Дефолт-система работает только в те моменты, когда вы сознательно выключаетесь. 46% времени наш мозг в норме должен уходить «в забытье».
- Как заставить себя и сотрудников «включить мозг»? Есть три интеллектуальные стратегии, обусловленные активностью базовых структур мозга:
1. выявление фактических отношений вещей и сути вопроса («что происходит на самом деле?»)
2. выявление закономерностей, создание структуры ситуации («как это можно концептуализировать?»)
3. определение ценности ситуации и формы ее выражения («зачем это нужно?»).
Когда вы собираетесь чему-то обучаться или что-то делать, вы должны всегда задавать себе эти три базовых вопроса. Вы обязательно должны понимать, что вы хотите знать и уметь. Иначе это будет спонтанное обучение — и, если вы не знаете, зачем вам эта информация, она с вами не подружится. После того, как вы поняли, зачем, наступает период концептуализации — время, когда последовательно надо собрать факты, относящиеся к данному аспекту реальности. Но проблема в том, что сейчас у всех очень быстро наступает ощущение, что они уже все собрали и поняли, и некоторые факты остаются «за бортом» — а игнорирование фактов является ключевой ошибкой при принятии решений. Ну и дальше нужно понять, зачем вы это делаете, кому это нужно — если никто не нуждается, например, в вашем продукте, то все это не будет работать.
- Как должна формироваться та самая дефолт-система мозга, чтобы мы стали умными людьми? Давайте вернемся в историю. Мозг примата развивался с увеличением количества его социальных связей. В принципе, с мозгом современного человека все так же: мозг создан, чтобы обслуживать социальные связи — значит, чтобы он работал эффективно, эти связи должны быть, и чем больше — тем лучше. Я настаиваю — нам, а особенно нашим детям, крайне необходимо глубокое социальное взаимодействие, чтобы дефолт-система мозга формировалась правильно. Дети и взрослые должны общаться с реальными людьми, а не гаджетами.
- Ранее люди держали в голове информацию о тысячах человек: им нужно было помнить, как кого зовут, кто кому кем приходится, когда у кого день рождения, кому позвонить, чтобы решить какой-то вопрос и т.д. Сейчас этот круг чрезвычайно сузился. Есть данные о том, что группа реальной помощи современного человека — те, на кого ты можешь серьезно рассчитывать, — не превышает 4−5 человек. Группа сочувствия — люди, которым есть до тебя хоть какое-то дело, — 12−15 человек. Все!
Поддерживать социальные связи — это очень затратно, на человеческие отношения нужно огромное количество времени. Со смартфоном проще.
- Мы перестали в принципе нуждаться в других людях — как в источнике знаний, например. Теперь мы все в секунду можем загуглить. А раньше были вынуждены встраивать нового человека в мозг, учиться у него — и заставлять мозг работать. Обучение — это важная эволюционная задача, но нужно понимать, что учимся мы только у тех людей, которых субъективно воспринимаем в качестве авторитета: передача знаний осуществляется только сверху вниз по пирамиде социальной иерархии. А теперь авторитетов нет. Мы перешли от вертикальной структуры к горизонтальной. Мир утратил стержень.
- Относительно будущего я настроен сугубо пессимистично. С надеждой смотрю на технологии, но с ужасом на то, что происходит с людьми. Особенно меня беспокоят дети: СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности, признан психическим расстройством. — Прим. ред.) стал уже эпидемией, 70% не перерастают это расстройство, потом оно диагностируется у взрослых. То есть мы формируем больное поколение, которое хочет получать удовольствие от жизни, не готово трудиться, не имеет образа будущего, сразу нуждается в поощрениях. Я в тревоге по поводу будущего — и ее рекламирую: если мы все затревожимся, это может к чему-то привести. Осознание негативных сценариев позволит нам избежать тучу, на нас идущую.
Что вы можете сделать, чтобы не тупеть? Советы Андрея Курпатова
- Соблюдайте цифровую гигиену
1. Сокращайте время потребления информации. Детям до трех лет любое экранное время запрещено, до 10 лет — 15 минут в день, с 10 до 14 — до одного часа. Если гаджеты нужны для обучения, то постарайтесь уместить все взаимодействие с ними в 3 часа.
2. Отключите на своем смартфоне звук. Вы все равно его постоянно тискаете, так что не бойтесь — ничего важного вы не пропустите. Но зато уже не будете, подобно собаке И.П. Павлова, тренировать в себе условные рефлексы на звуковые раздражители.
3. Отключите всплывающие уведомления на смартфоне. Они специально сделаны, чтобы привлекать ваше внимание, но поберегите его для каких-то более важных вещей. Когда у вас будет время на работу со смартфоном, вы все посмотрите.
4. Затвердите себе — вы не обязаны всегда быть на связи. Вы имеете право отвечать на звонки и сообщения, когда вам это удобно. Если быть всегда на связи по каким-то причинам требует ваша работа, настройте свои телефоны, чтобы они оповещали вас только об этих рабочих звонках.
5. Утром не берите телефон в руки до момента выхода из дома. Это не просто, но это важно.
6. За час до сна не пользуйтесь телефоном.
7. Телефон храните в одном и том же месте.
8. Определите места, где вы не используете телефон: спальня, кухня, ванная комната.
9. Когда вы берете в руки телефон, задайте себе вопрос: зачем вы это делаете, какова задача, цель?
10. Больше общайтесь с другими людьми в офлайн, находитесь в коллективе с теми, кто решает одну задачу с вами. Лучше, когда это 3−4 человека.
11. Собирайте как можно больше фактов, а не мнений.
- Тренируйте навыки мышления: создавайте условия для мозга, чтобы у него было время обрабатывать ту информацию, которую вы в него загрузили
- Увеличивайте свою социальную активность: общайтесь с людьми в офлайне, тратьте на них время и эмоции
- Сокращайте количество совещаний и людей на них: обсуждайте один вопрос кратко и не более чем на 4−5 человек, это тот максимум, который может качественно обработать ваш мозг. Если вы провели совещание на 10 и больше человек — считайте, ваше время вылетело в трубу
- Никогда не делайте презентаций: говорите голосом, записывайте на бумаге. Цветные картинки презентации — вариации того же инстаграма с примитивным контентом.
Андрей Курпатов — руководитель Лаборатории нейронаук и поведения человека Сбербанка. Известный психотерапевт и опытный, успешный бизнесмен и управленец. Автор многочисленных книг, среди которых «Красная таблетка» (книга-бестселлер) и одна из последних, рекомендуемая Грефом, — «Четвертая мировая война. Будущее уже рядом». Книги Андрея Курпатова изданы тиражом более 5 млн и переведены на 8 языков.
На форуме в Минске 1 октября Андрей Курпатов выступит с новой темой: «Психология бизнеса и современные технологии мышления».
Речь пойдет о психологии современного бизнесмена, сотрудника, клиента. И о том, как человеку бизнеса создавать в своем мышлении такие модели реальности, которые помогут эффективно достигать желаемых результатов.
Купить билет можно здесь.
Не забудьте подписаться на наш канал в Дзене.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НОВОСТИ
| 5 | 2 | 2 | 5 |
Как не отупеть трейдеру к 60 годам (блог 31)
I. Да, пацаны, да. Смерды с возрастом не только умнеют, но и часто сильно тупеют. Мы все находимся в зоне риска.
Ниже перечислены факторы, которые влияют на отупление.
1. Итак, чтобы не отупеть сильно, нужно в течение жизни дышать как можно больше воздухом с насыщенным кислородом. Недаром цари и олигархи, ездили отдыхать в Крым или на Кавказ. Уже тогда врачи рекомендовали насыщать ваше тело кислородом, а сл-но и головной мозг, где и происходит отупление. Обратите внимание, профессиональные водолазы немного тупее обычных людей — недостаток кислорода)
2. Полностью исключить курение табака и различной травки;
3. Исключить недосып. Сами знаете, какая у вас тяжелая голова, когда после ночи какой-нибудь игры вы претесь на работу с тяжелой головой;
4. Долгий просмотр телепередач, сидение за компьютером, за мобильным телефоном и т.п.
5. Выполнение на работе из года в год однообразной работы ( сильно отупляет) Пример- служение в армии. Замечали, военнослужащие немного тупее гражданских);
6. На отупление сильное влияние оказывают большое поглощение антибиотиков и разных лекарств во время болезней;
7. Чрезмерное занятие спортом ( бокс, футбол и другие виды спорта, где стучат по голове) Заметили, проф спортсмены тупее не спортсменов);
8. Очень сильно на отупление влияет алкоголь (многие видели, как смерды после алкоголя превращаются в скотину);
9. Работы в ночные смены тоже ведут к отуплению мозга. Работа по графику с ночными нарушает текущий ритм жизни смерда;
10. К отуплению ведут родовые травмы, падения головой и различные сотрясения головного мозга;
11. Наконец, к отуплению ведут разные стрессы, плохое питание, нехватка денег, проживание вблизи телевышек, различных линий электропередач, радаров и домашних антенн !
Выше я перечислил зоны риска, которые смерд в течение своей жизни должен предусматривать, чтобы не отупеть.
II. Осуществилась мечта идиота, продал 150 лотов НКНХ ап. Смотрим скрин:
От продажи НКНХ ап чистыми на руки получил 4202, 28 рублей или в сах. песке 80 кг. Это хорошая добавка к пенсии пенсионеру!
III. Несмотря ни на что продолжаем постить котиков:
Ваш все тот же самый S.Hamster
P.S. Если понравился блог, то можно кинуть донаты, поддержать автора, его переделку крыши и его канал:
yoomoney.ru/to/410014495395793
По скайпу обучаю шахматам, математике, торговле на бирже-первое занятие 500 рублей!