Продуктивность за 20 минут: как побороть прокрастинацию и начать работать с удовольствием
Прокрастинация характеризуется склонностью человека к системному откладыванию дел, вплоть до самых важных, которое вызывает внутренний дискомфорт.
Именно дискомфортом прокрастинация отличается от лени.
Наиболее склонны поддаваться прокрастинации люди творческих профессий, перфекционисты и импульсивные личности. Постоянно откладывающие дела люди постоянно переживают внутренний невротический конфликт, поскольку осознают важность выполнения дел, которых они избегают, но находят оправдания для их откладывания — внутри них идет борьба мотивов.
«Эксперты подсчитали, что порядка 40% взрослого населения испытывает финансовые трудности именно из-за такой черты характера, из-за приверженности к хроническому откладыванию дел. 40% людей могли бы больше зарабатывать, но они почему-то откладывают. Очень много людей попадают в ситуации болезней, откладывая посещение врачей», — говорит психотерапевт Геннадий Мустафаев.
Но что, если для победы над прокрастинацией достаточно всего 20 минут в день? Work.ua делится советами, как это сделать.
Главное — начните
Когда проект еще на начальной стадии, кажется, что впереди неподъемный объем работы. В такие моменты легко поддаться внутреннему страху и отложить дела на потом.
Суть лайфхака максимально простая — если вы чувствуете, что не можете взяться за дело, поставьте таймер на 20 минут. Скажите себе: «Сегодня я не могу работать долго, у меня не хватает мотивации — я поработаю совсем чуть-чуть, но сделаю хотя бы что-нибудь». Когда время истечет, можете действительно закончить работу или же продолжить. Вероятно, вы выберете второй вариант — люди склонны по инерции заниматься тем, что уже начали.
И на следующий день вам будет намного проще найти мотивацию и вернуться к работе, если начало уже положено. Если даже 20 минут кажутся вечностью, попробуйте поработать пять или десять.
Планируйте очередность дел
Обычного планирования недостаточно, иначе только сама мысль о том, сколько вам предстоит сделать, может привести к прокрастинации и бездействию.
Необходимо все обдумать и расставить приоритеты. Что наиболее важно? Насколько это сложно? Сколько времени займет?
Если вы одновременно будете думать о том, что нужно написать текст вакансии: пересмотреть 20 резюме, назначить собеседования, скорее всего вы растеряетесь и будете не в состоянии понять, с чего нужно начать, за что хвататься. Поэтому надо распределить задачи по степени их важности и сосредоточиться на приоритетных. Это облегчит достижение поставленных целей.
Разбивайте большие дела на несколько маленьких
Так будет легче справиться с задачей, а чувство удовлетворения от выполнения цели будет появляться после каждого этапа.
Новые дела переносите на завтра
Сформируйте список дел с вечера. Включите в него все, что планируете сделать, ставьте точку. Все, запись закрыта, больше список пополнять нельзя. Даже мелкие пятиминутные дела вы не включаете в закрытый уже список.
Суть в том, чтобы не бросаться на новое, не отвлекаться от уже поставленных задач и не увеличивать гору незаконченных.
Задачи, которые прилетают от коллег и нужны на «прям сейчас», зная по опыту периодичность, и сколько времени они занимают, просто заранее отразите в списке на день. Типа: «2 часа на горящие дела». Если запрос не попадает в категорию горящих (а большая часть в нее не попадает) — только на следующий день.
Начинайте рабочий процесс с легких дел
Это поможет «войти в ритм», после чего переходите к более сложным задачам.
Используйте прием «мигалка»
Разбейте выполнение дела на равные промежутки работы и отдыха, — как правило, по 25 минут.
Соблюдайте режим труда и отдыха
В своей книге «Революция сна» Арианна Хаффингтон пишет: «Мы жертвуем сном во имя производительности, но по иронии судьбы недостача сна, несмотря на дополнительные часы, которые мы проводим на работе, приносит до 11 дней потери производительности в год».
Поэтому не стоит заниматься важным делом, если вы слишком устали, — это только заставит вас отложить его в еще более долгий ящик. Необходимо высыпаться и стараться придерживаться расписания сна и бодрствования ежедневно! Кроме того, сон помогает улучшить память.
Читайте также
- 5 способов начать работать, когда очень не хочется
- Полезные привычки, которые изменят вашу жизнь к лучшему
- 5 советов, как работать меньше, но достигать большего
- Facebook share link
- Threads share link
Лень и прокрастинация: как победить?
Лень и прокрастинация могут оказаться настоящими врагами продуктивности и эффективности. Однако, есть несколько проверенных способов, которые помогут победить лень и справиться с прокрастинацией.
- Установите конкретные цели: Начните с того, чтобы определить, что именно вы хотите достичь. Запишите свои цели и поставьте перед собой ясные и конкретные задачи. Это поможет сосредоточиться на конкретных действиях, чтобы достичь поставленных целей.
- Разбейте свои задачи на более мелкие: Большие задачи могут показаться непосильными и могут вызвать лень и прокрастинацию. Разбейте большие задачи на мелкие и более управляемые подзадачи. Это поможет вам чувствовать, что вы движетесь вперед, а также оценивать свой прогресс.
- Установите приоритеты: Поставьте свои задачи в порядке их важности. Это поможет вам сконцентрироваться на тех задачах, которые наиболее важны и срочны.
- Создайте расписание: Создайте расписание или список дел на каждый день и следуйте ему. Это позволит вам организовать свой день и не терять времени на ненужные дела.
- Используйте технологии: Используйте технологии для борьбы с ленью и прокрастинацией. Существует множество приложений и программ, которые могут помочь вам организовать свой день и следить за продуктивностью.
- Награждайте себя: Наградите себя после того, как вы завершите свою работу. Это поможет укрепить вашу мотивацию и побудить вас к дальнейшей продуктивности.
- Занимайтесь спортом: Занятие спортом помогает бороться с ленью и улучшить общее состояние здоровья. Занятие спортом повышает уровень энергии и может быть отличным способом снять стресс и улучшить настроение.
- Проводите время с продуктивными людьми: Старайтесь проводить время с людьми, которые вдохновляют вас и стимулируют вашу продуктивность. Общение с такими людьми может помочь вам сохранить высокий уровень мотивации и поощрить вас к более продуктивному поведению.
- Устраните причину лени: Часто лень является следствием чего-то большего, такого как депрессия или страх. Попробуйте понять, что именно вызывает вашу лень, и работайте над устранением причины, а не только над ее проявлением.
- Просто начинайте: Часто наибольшей проблемой является просто начать. Откладывание начала работы может привести к большой прокрастинации. Просто начните делать то, что должны делать, даже если вы не чувствуете себя в настроении. Зачастую, когда вы начинаете, мотивация и энтузиазм приходят к вам в процессе.
В заключение, чтобы победить лень и прокрастинацию, необходимо установить конкретные цели, разбить большие задачи на мелкие, установить приоритеты, создать расписание, использовать технологии, награждать себя, заниматься спортом, проводить время с продуктивными людьми, устранить причину лени и, главное, просто начать делать то, что нужно сделать. Не забывайте, что ваша продуктивность и успех зависят от вас и от вашей готовности бороться с ленью и прокрастинацией.
Как победить лень и прокрастинацию? 5 шагов для повышения продуктивности
Лень — важное изобретение эволюции, помогающее экономить силы и вовремя восстанавливаться. Но зачастую она же мешает жить продуктивно и с пользой, ведь нам всё равно нужно учиться, работать и делать скучные или рутинные дела. Мы устаём от них, но меньше их не становится — чего нельзя сказать об энергии, уходящей на борьбу с инерцией.
Неэффективно расходовать время можно и из-за прокрастинации — откладывания важных дел или их подмены менее важными. Условия труда и отдыха меняются, в некоторых сферах работа и отдых больше не разделены во времени: классическая пятидневная рабочая неделя уступила занятости в режиме 24/7.
Задач прибавилось, а трудовой день поделился на циклы, совмещённые с деловыми и личными встречами, активностью в социальных сетях и физическими нагрузками. Тем, кто привык планировать время и всё успевать, меняющиеся условия только на руку, но как быть тем, кому свойственно отвлекаться и откладывать важные дела? Им стало сложнее. Разбираемся, как бороться с ленью.
Шаг 1. Поймите, чем вызвана лень
Лень – это не всегда плохо. Исследуя человеческую походку, канадские учёные из Университета Симона Фрезера пришли к выводу, что даже во время ходьбы нервная система оптимизирует расход энергии. По той же логике человек ищет кратчайший путь решения проблем и задач. Так лень помогает экономить энергию.
Ошибочно думать, что ленятся только бездельники. Лень может быть вызвана переутомлением. Из-за повышенных нагрузок и недостатка отдыха накапливается усталость, и лень сигнализирует о необходимости восстановить силы. Если этот сигнал игнорировать, нервная система начинает “притормаживать”: ежедневные задачи потребует больше времени и сил, а это прямая дорога к эмоциональному выгоранию. В такие моменты не стоит корить себя за непродуктивность, а лучше запланировать отдых на ближайшие выходные или взять отпуск.
Но безделье может быть и без явных на то причин. Лень вызывают отсутствие мотивации, неправильно расставленные приоритеты, психологические и личностные проблемы. Например, страх взять на себя ответственность, из-за которого не хватает решимости начать дело, или страх неудачи. В обоих случаях человеку мешает неуверенность в себе, но лучше попробовать и не преуспеть, чем сожалеть о том, что не решился. Отнеситесь к этому как к опыту, который пригодится в будущем — вне зависимости от того, каким он будет.
Похожим образом влияет и депрессия, когда из-за подавленного эмоционального состояния нет сил чем-то заниматься. Проанализируйте причины такого состояния: возможно, проблема лежит на поверхности и решение не займёт много времени. Если для этого нет сил, или вы понимаете, что попали в замкнутый круг, из которого не можете выбраться, то обратитесь к близкому человеку или психологу.
Не все проблемы можно решить самому, просить помощи — это нормально.
Шаг 2: Поймите, что вас мотивирует
Нередко лень возникает, когда человек не знает, чего хочет. Текущие задачи кажутся бессмысленным набором действий, пригодных максимум для поддержания текущего положения вещей. В психологии существует множество теорий мотивации, но они сходятся в том, что к действию человека побуждают два главных мотива – избежать наказания и получить выгоду . Иначе говоря, работает принцип “кнута и пряника”. Если человек ходит на работу как на каторгу, учится на неинтересной ему специальности или сожительствует с нелюбимым человеком, то странно ожидать от него энтузиазма в труде, учёбе и отношениях. Он будет постоянно преодолевать себя ради материальных благ, сохранения зоны комфорта или избегания конфликтов.
Обратная ситуация, когда человек чётко знает, чего хочет достичь в ключевых сферах жизни: карьере, семье, здоровье, развитии и хобби. Понимая, куда и зачем двигаться, гораздо проще расставить приоритеты и сдвинуться с мёртвой точки.
Иллюстрация с сайта habr.com
Автор книги “Съешьте Лягушку” Брайан Трейси рекомендует каждый день применять принцип итальянского экономиста Вильфредо Парето. Он ещё в 1895 году заметил, что элита общества, состоящая из наиболее богатых и влиятельных людей, не превышает 20 процентов от всего населения. По той же логике 20 процентов клиентов принесут 80 процентов выручки, а 20 процентов товаров и услуг — 80 процентов прибыли. Этот принцип не означает, что нужно меньше трудиться в ожидании глобальных результатов. Суть в том, чтобы каждый день концентрироваться на тех задачах, выполнение которых принесёт максимальную пользу, рост и приблизит к достижению важных для вас целей. Обычно это одно-два дела, именно за них стоит браться в первую очередь. Менее значимые задачи можно решить позже или делегировать. Времени всегда будет мало, чтобы сделать всё, но достаточно для самого важного.
Шаг 3: Зафиксируйте момент, когда хочется отвлечься
Переключаться с важных дел на второстепенные свойственно не только людям, прокрастинировать умеют и животные. Автор youtube-канала “Всё как у зверей” Евгения Тимонова называет такое поведение смещённой активностью или поведенческим сбоем . Его обнаружили зоопсихологи, когда в рамках эксперимента посадили в вибрирующий контейнер нескольких джунгарских хомячков. Почувствовав вибрацию, грызуны сначала суетились и пытались вылезти, но потом все присели на задние лапки и начали умываться. Попав в незнакомую ситуацию, хомячки не знали, как из неё выбраться, а привычные поведенческие схемы не сработали. Энергия в любом случае искала выход и нашла его в иррациональной деятельности.
Обычно смещённая активность возникает в случаях фрустрации — когда желания не соответствуют возможностям, не получается начать или закончить действие как у хомячков, либо в ситуации конфликта. Во втором случае возникает противоречие между двумя взаимоисключающими задачами. Допустим, когда человек разрывается между двумя срочными делами, но вместо работы залипает в социальных сетях. С прокрастинацией стоит бороться, когда откладывание дел приводит к ухудшению результатов, а компенсация рабочих часов происходит за счёт отдыха и общения с близкими и друзьями.
Как работает прокрастинация / иллюстрация с сайта ratinsky.com
Действенный способ регулировать прокрастинацию — развивать осознанность в течение дня. Например, закладывать чёткое время на выполнение рабочих задач и ввести систему поощрений: если закончили дело в срок, можно порадовать себя чем-нибудь вкусным или разрешить себе полистать Instagram.
Шаг 4: Заранее планируйте время и рабочий процесс
Вспомните историю Одиссея и аргонавтов, проплывающих мимо острова сирен. Герой Эллады чётко понимал свои и чужие слабости, и поэтому приказал экипажу залепить уши воском, а себя привязать к мачте. Представьте, что отвлекающие факторы — те же сирены, мешающие достичь важную цель. Поэтому стоит отложить смартфон подальше, отключить уведомления и проверять соцсети не чаще заранее установленного времени. Допустим, только три раза в день по 10 минут.
Чтобы проще концентрироваться на главных задачах, Брайан Трейси рекомендует составлять перед сном список дел на следующей день. Самые важные задачи помечаются буквой А. Например, А-1, А-2 — по степени значимости. Именно за них нужно браться в первую очередь, не переключаясь ни на что другое. Вторая категория “B” включает второстепенные, но тоже нужные задачи: их невыполнение грозит минимальными потерями и не требует срочности. К делам из категории “C” можно отнести встречи с коллегами или решение личных вопросов, их перенос или невыполнение ничем не грозит. Предпоследняя группа “D” включает всё, что можно делегировать, а “E” – от чего можно вообще отказаться.
Шаг 5: повышайте ценность задач
Исследователи, изучающие проблемы продуктивности, вывели уравнение прокрастинации. Мотивация складывается из произведения ожиданий и ценности, поделённых на произведение импульсивности и отсрочки. Это означает, что концентрироваться на важных делах могут помешать импульсивность и задержка результатов во времени. Чем позже можно взяться за дело и получить результат, тем проще переключиться на то, что доставит удовольствие прямо сейчас.
Справиться с желанием забросить важное дело поможет его переоценка. Нужно придумать, как получить удовольствие от его выполнения или хотя бы повысить ценность результатов. Чем больше выгода, тем сильнее мотивация. Даже если это малоприятная ситуация, которая носит временный и неизбежный характер, стоит постараться изменить к ней отношение и найти позитивные стороны. Например, написание дипломной работы может превратиться в длительное моральное наказание, или, наоборот, — в возможность расширить свой кругозор, улучшить писательский навык и обзавестись полезными контактами. То же самое касается сложных проектов, срочных командировок и выходных с родственниками жены или мужа – список можно продолжать бесконечно.
Автор книги “Уравнение прокрастинацией ” Пирс Стил рекомендует применить в своей жизни принцип “спирали успеха” – наполнять жизнь позитивом за счёт регулярного достижения целей, направленных на получение полезных знаний, навыков и нового жизненного опыта. Такие задачи помогут научиться получать удовольствие от процесса и настроиться на достижение результатов, ради которых не захочется размениваться на мелочи.
Поделиться:
Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter
Если вы нашли ошибку в тексте на смартфоне, выделите её и нажмите на кнопку «Сообщить об ошибке»
Это не лень: как обмануть свой мозг и победить прокрастинацию
Многим из нас прокрастинация (то есть непреодолимое желание откладывать важные дела на потом) мешает эффективно учиться, заниматься физкультурой, искать работу или писать книги. Этому способствует особенность человеческой психологии, но пользуясь знаниями о ней, можно с этим справиться. Причем, как ни парадоксально, сила воли тут не главное. Простые лайфхаки по борьбе с прокрастинацией — в отрывке из книги Дэна Уиллингема «Учись как профи»
Дэн Уиллингэм — эксперт с докторской степенью по когнитивной психологии, профессор, специализирующийся на изучении «поведения» мозга в процессе обучения. Однако его книги будут полезны не только студентам и школьникам, которым он дает максимально практичные советы о том, как читать учебники и слушать лекции так, чтобы понимать и усваивать необходимую информацию, но и преподавателям, и вообще всем, кому приходится прикладывать умственные усилия для достижения результатов.
В своей новой книге «Учись как профи. 14 супернавыков, чтобы освоить все что хочешь» (выходит в июле в издательстве «Манн, Иванов и Фербер») он пишет, например, что желание учиться не оказывает непосредственного влияния на то, насколько хорошо это будет получаться. А также рассказывает, что делать перерывы во время учебы или работы полезно, а стремиться заниматься определенное количество часов каждый день хорошая идея, но не когда это наносит ущерб вашим важным социальным обязательствам. «Если вы в ресторане празднуете день рождения своей девушки, не стоит смотреть на часы и уговаривать ее сворачиваться, чтобы вы успели позаниматься».
Некоторые из советов Уиллингэма контринтуитивны, но он утверждает, что их эффективность подтверждается экспериментально.
Книга состоит из 14 глав, каждая из которых посвящена определенной задаче — как читать сложные книги, как сдавать экзамены, как вести конспекты, как не терять концентрацию. Автор разрешает читать их в любом порядке, и только те, которые вам нужны. Forbes публикует отрывок из главы, посвященной прокрастинации.
Чтобы уменьшить прокрастинацию, полагайтесь на привычку
«Когда вы встаете утром, вы не задумываетесь о том, есть ли более эффективный способ приготовить кофе. Вы не ставите экспериментов, чистя зубы левой рукой (если вы правша). Значительную часть дня — возможно, большую — вы действуете на автопилоте. Вы делаете все так, как привыкли.
Это не лень. Когда вы экспериментируете с чем-то новым («О! А что, если я заменю бумажный кофейный фильтр листом салата?»), результат иногда бывает положительным, но чаще неудачным. Выполнение задачи на автопилоте не предполагает творческого подхода, но, если результат в прошлом был приемлемым, вы снова получите приемлемый результат.
Материал по теме
Что еще важнее, мы не просто выполняем привычные действия бездумно, рутинно. Нам часто вообще не приходится задумываться о том, чтобы начать эту процедуру. Отправляясь утром на кухню, вы не думаете: «Хм. Варить кофе или нет?». Вы просто варите. Вы не откладываете выполнение рутинных действий, потому что нет акта выбора.
Я предлагаю выбрать определенный период, в течение которого вы будете заниматься каждый день. Заведите привычку работать над своей целью определенное количество часов ежедневно. В идеале начало занятия станет такой же привычкой, как чистка зубов перед сном. Когда садиться за учебу становится привычкой, нет никаких шансов прокрастинировать, потому что вы не делаете выбор.
Как превратить действие в привычку? Как вы, наверное, догадались, рецепт — в последовательном повторении. Но если учитывать несколько ключевых особенностей, привычка выработается быстрее. Привычку легче выработать в привязке к последовательности действий, а не к определенному времени. Привычки подобны памяти в том смысле, что на них действуют сигналы. В окружающей среде (или в вашем уме) происходит то, что подсказывает план действий: «Сделай это сейчас». Вы выполняете традиционный ряд процедур в душе: трете себя мочалкой, наносите шампунь и кондиционер для волос, бреетесь и т. д. Завершение одного действия в вашей последовательности означает переход к следующему. Сигнал — не «сейчас 06:35». Время — плохой сигнал, потому что мы не очень внимательно следим за ним. А вот завершение какого-то действия очевидно: трудно не заметить, что вы только что ополоснули голову. Чтобы выработать привычку работать, начните с того, что может служить сигналом. Вы должны следить, чтобы триггер обязательно возникал каждый день.
Еще один способ ускорить выработку привычки — мудро выбрать контекст. Запланируйте свое постоянное время для учебы на ту часть дня, когда вы можете это соблюдать. Не планируйте на «когда я вернусь домой из школы», если вы часто остаетесь поболтать с одноклассниками после занятий. Но учтите, что можно установить время «после субботней тренировки», даже если часы занятий меняются. Точно так же, как вы можете проснуться в любое время и направиться в душ на автопилоте, рутина будет одинаковой, пока будет одинаковым сигнал — возвращение домой после субботней тренировки.
Материал по теме
Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку? В одном эксперименте ученые за плату просили испытуемых выработать привычку по своему выбору, связанную со здоровым питанием, питьем или физическими упражнениями. Новое действие становилось привычным в среднем через 66 дней, но эта цифра сильно варьировалась у разных людей — от 18 до 254. Число, безусловно, зависит от того, какую конкретно привычку вы пытаетесь развить, особенностей вашего характера и соответствия между ними.
Если вы студент колледжа, предлагаю подумать о нем как о работе с девяти до пяти (или с десяти до шести, или как вам больше нравится). Относитесь к этим сорока часам с понедельника по пятницу как к не подлежащему обсуждению рабочему времени. В это время вы не занимаетесь стиркой и не болтаете с подружками. Вы на уроке или учитесь дома.
Когда мы с коллегами-профессорами думаем о том, кого допустить на нашу программу докторантуры, мы чуть больше склонны принимать тех, кто уже поработал какое-то время, а не только что окончивших колледж. Это потому, что работа с девяти до пяти входит в привычку: вы привыкаете приходить в офис и работать, даже если не очень хочется.
Относиться к учебе как к привычке — звучит здорово, но у вас еще есть запас в 66 дней (или около того), когда действительно приходится полагаться на силу воли. Сила воли — ненадежный союзник в том, чтобы заставить вас работать. Она колеблется в зависимости от вашего настроения, физического состояния и окружающей обстановки. Посмотрим, как сделать так, чтобы вы постоянно трудились в течение установленного времени и выработали привычку.
Резюме: сделать самостоятельные занятия привычкой — лучший способ побороть прокрастинацию, потому что тогда нет необходимости делать выбор в пользу работы».
Каждый пункт в плане должен быть конкретным и занимать от 20 минут до часа
- «Есть слона нужно по кусочку». Неизвестный автор
- «Путь в тысячу миль начинается с одного шага». Китайская пословица
- «Шаг за шагом, день за днем». Девиз «Анонимных алкоголиков»
Каждая из этих цитат говорит об одном и том же: амбициозные цели настолько пугают, что нам не хочется пытаться их достичь. Хитрость в том, чтобы установить гораздо меньшую цель. Не думайте о том, чтобы съесть слона целиком, откусите один кусочек. Не думайте о том, чтобы воздерживаться от алкоголя всю оставшуюся жизнь, просто продержитесь без выпивки хотя бы сегодня.
Вот почему эта стратегия работает: когда вы делаете выбор, вы учитываете не только то, насколько вам нравится (или не нравится) то, что вы получите, но и вероятность, что вы это получите. Например, если вы предлагаете мне на выбор плитку шоколада или $100 000, совершенно очевидно, что я выберу. Но предположим, вы говорите, что, если я выберу плитку шоколада, вы обязательно ее мне отдадите, а если выберу $100 000, у меня будет 0,000036% шанса получить их. Проще говоря, вы даете мне доллар, на который я могу купить плитку шоколада или лотерейный билет. Мне нравится идея получить все эти деньги, но если я сделаю такой выбор, то вряд ли их получу. Я бы предпочел шоколадку, но наверняка.
Мы с большей вероятностью прокрастинируем, если думаем, что не сможем добиться успеха в предстоящей задаче. Если преподаватель задал прочитать «Холодный дом», у вас не только есть все обычные причины откладывать дело — вы обнаруживаете, что в книге больше 900 страниц. Ощущение, будто вы никогда не одолеете такую длинную книгу, похоже на покупку лотерейного билета. «Приз — дочитать книгу — звучит заманчиво, но я не думаю, что получу его. Так зачем начинать?».
Материал по теме
В приведенных выше цитатах один и тот же совет: разбивайте непосильные задачи на маленькие и достижимые. Название классической книги Энн Ламотт о писательстве «Птица за птицей» появилось как следствие непосильного домашнего задания. Вот как она объяснила его: «30 лет назад мой старший брат, которому тогда было десять лет, пытался написать доклад о птицах. Ему отводилось три месяца, а крайний срок наступал на следующий день. Он сидел за кухонным столом, чуть не плача, окруженный бумагой, карандашами и книгами о птицах, которые ни разу не открыл, обездвиженный грандиозностью предстоящей задачи. Затем отец сел рядом с братом, обнял его за плечо и сказал: «Птица за птицей, дружок. Просто описывай одну за другой».
Я советую составлять список дел в начале каждого самостоятельного занятия. Каждый пункт в вашем списке должен быть небольшим — на 20–60 минут. Очевидно, что многие учебные задачи не разбиты на маленькие кусочки. Вам нужно понять, как это сделать. Если вы не знаете, какими должны быть кусочки, внесите это в свой список. Это работа, и она может занять некоторое время, поэтому напишите: «Разработать план проекта по экономике».
Предлагаю вам небольшую помощь в делении больших задач на более мелкие. Я опишу три возможных принципа.
Некоторые задачи лучше разбивать на этапы или шаги, причем каждый этап зависит от результата предыдущего. Например, доклад о проекте состоит из четырех отдельных этапов: исследование, наброски, написание, редактирование. Я предлагаю следующие шаги для подготовки к экзамену: создать краткое пособие, заучить его наизусть, встретиться со своей учебной командой и немного переучить, то есть продолжать учить даже после того, как вы освоили материал. Каждый из этапов на самом деле — серьезная задача, которую следовало бы разбить на более мелкие.
Другие задачи распределены не по шагам, а по категориям. Эту разбивку предложил отец Энн Ламотт в своем совете про птиц. Тот же принцип применяется на этапе «создание краткого пособия»: вы должны написать часть пособия, охватывающую лекцию №1, затем лекцию №2, затем лекцию №3, но можно писать и не по порядку, если вам так больше нравится.
Другие задачи естественным путем разбиваются на части: на самом деле это одна гигантская задача, но вы искусственно делите ее на элементы, чтобы сделать более осуществимой. Когда вы на этапе написания отчета по проекту, можно разбить этот этап на части. Задание из 15 задач можно поделить на три части по пять штук в каждой.
Материал по теме
Независимо от того, делите ли вы свою задачу на этапы, категории или части, следите, чтобы описание было максимально конкретным. Цель в том, чтобы, когда вы беретесь за задачу, вам не нужно было продумывать, что делать. Не пишите: «Подготовка к госэкзамену». Подготовка какая? Перечитать параграфы учебника, конспект, составить план — что нужно делать?
Конечно, хочется, чтобы задача была не только конкретной, но и относительно короткой. Я сказал «20–60 минут», но это не бесспорная истина и не научно доказанный факт. Просто помните о цели: вы пытаетесь заставить себя работать, делая задачу легкой и безобидной. На один укус.
Резюме: сделайте каждый пункт списка выполнимым — на 20–60 минут, — потому что прокрастинация будет менее заманчивой, если задачи выглядят достижимыми».
Пересматривайте свой выбор
«Повторное описание вашего выбора тоже может сделать задачу привлекательнее. Чтобы понять, как работает эта стратегия, мы воспользуемся идеей, которую экономисты называют альтернативными издержками. В основном это значит отказ от шанса на потенциальную выгоду.
Например, предположим, что ваша сказочно богатая тетя дает вам $100 000, когда вам исполняется семнадцать, без каких-либо условий. Вы можете оставить эти деньги себе и пойти работать сразу после средней школы. Или потратить $100 000 на учебу в колледже, полагая, что эти расходы — хорошая инвестиция, потому что с высшим образованием вы скорее найдете более высокооплачиваемую работу.
Образование, очевидно, входит в прямые затраты, но поступление в колледж включает и альтернативные издержки: вы теряете шанс приумножить свои $100 000, вложив их. Кроме того, колледж означает, что вы теряете возможность работать четыре года и за это время получить доход, возможно, какие-то пенсионные накопления и репутацию хорошего работника, заслуживающего продвижения по службе.
Какое отношение все это имеет к прокрастинации? Предположим, вы студент колледжа, сейчас вечер четверга, и ваш сосед по комнате спрашивает, не хотите ли вы посмотреть фильм. Вы собирались поработать над задачами по химии, которые нужно сдать в понедельник. Естественный порыв — воспринимать эту ситуацию как в приведенном ранее примере с видеоигрой и математикой: немедленное удовольствие и скука позже против немедленной скуки и удовольствия позже. Но выбор в пользу фильма сопряжен с альтернативными издержками, о которых вы, возможно, не подумали: если вы пойдете смотреть его, то не получите удовлетворения от решения задач.
В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн отложить что-нибудь на потом, попробуйте описать свой выбор так, чтобы подчеркнуть альтернативные издержки. Не спрашивайте: «Посмотреть фильм или решать задачи?» Скажите так: «Должен ли я решить эти задачки и покончить с ними раз и навсегда или отложить их и отказаться от шанса почувствовать удовлетворение оттого, что с ними покончено?».
Материал по теме
Вот еще один способ переформулировать дилемму, который может вам понравиться. Психолог Александра Фройнд заметила, что, когда мы прокрастинируем, мы склонны зацикливаться на одном из двух моментов: либо нам не нравится процесс, связанный с задачей, либо цель. Например, учащийся может откладывать написание пособия: он думает не о его создании (процесс), а о сдаче экзамена (цель), который он ненавидит, потому что боится экзаменов. Поэтому он откладывает все, что связано с этим. Другой учащийся может ненавидеть анализ данных, но ему нравится разрабатывать и представлять презентацию PowerPoint для урока после того, как данные будут проанализированы.
Если вы заметили, что либо процесс, либо цель становятся той частью задачи, которая заставляет вас оттягивать ее до последнего, подумайте, можно ли сосредоточиться на той части, которую вы не против выполнять. Первый студент может сказать себе: «Я же не сдаю экзамен. Моя задача сейчас в том, чтобы обобщить свои знания». Второй скажет себе: «Это не просто подсчеты — я готовлюсь к презентации». Посмотрите, снижается ли вероятность прокрастинации, если переформулировать задачу и выделить часть, которая вам нравится (или, по крайней мере, не так неприятна).
Резюме: переопределение предстоящей задачи — результата работы, процесса или цели — может сделать правильный выбор более привлекательным».
Стоит начать — и вы увидите, что это не так уж плохо
«Люди на удивление плохо предсказывают свою эмоциональную реакцию. Конечно, вы знаете: если вы случайно услышите, как кто-то называет вас симпатичным, вам будет приятно, а если кто-то скажет, что у вас ужасное чувство юмора, будет обидно. Люди обычно правильно понимают направление своих реакций (положительное или отрицательное), но переоценивают их силу и продолжительность.
Психологи исследовали переоценку эмоций применительно к физзарядке, которая часто заставляет людей прокрастинировать. Они обнаружили, что одна из причин, почему люди откладывают занятия спортом, состоит в том, что они думают, будто во время упражнений будут чувствовать себя несчастными, хотя на самом деле это не так.
Материал по теме
Возможно, вы обнаружите, что то же относится и к умственным задачам. Если вы просто начнете, то увидите, что задача на самом деле не так неприятна, как вы думали. Один из способов убедить себя «просто начать» — сказать себе: «Я поработаю всего пять минут. Если мне действительно не понравится, то всегда могу остановиться».
Когда моя сестра захотела выработать привычку бегать каждый день, она придумала аналогичную стратегию. Если она надевала одежду для бега и бежала до конца подъездной дорожки, это засчитывалось. Можно было закончить бежать там, но она продолжала говорить себе: «Сегодня я бегала». Конечно, в 95% случаев (даже когда она думала: «Мне сегодня не хочется бегать. Сегодня я и правда развернусь в конце подъездной дорожки») она продолжала бег, когда добиралась туда. Просто ее ощущения оказывались не такими уж неприятными.
Если вам трудно заставить себя сесть и поработать, попробуйте сказать себе: «Я составлю список дел на сегодня. Если после этого я захочу сделать перерыв — сделаю». Как только ваш список дел будет составлен, в нем, скорее всего, окажется пара пунктов, которые не выглядят слишком сложными. И все, перерыв. Но. Чтобы эта тактика работала, крайне важно действительно устраивать перерыв, если захотите, после того как список составлен. Весь смысл в том, чтобы мысль сесть и начать заниматься не была такой пугающей, а для этого вы даете себе разрешение вскоре организовать перерыв. Если вы знаете, что разрешение — ложь (например, что вы почувствуете себя виноватым, если возьмете перерыв), вы не сделаете начало менее пугающим.
Резюме: начало занятия будет казаться менее напрягающим, если вы позволите себе перерыв через короткое время».