Что делать если выгорел на работе

Как не выгореть на работе и что делать, если всё-таки выгорел

HR-директор сервиса «Зарплата.ру» Вера Маневич рассказала, как отличить настоящее выгорание от физической усталости и что поможет сохранять энергию в процессе работы. Публикуем статью по итогам ее выступления на конференции ProductSense.

Выгорание в XXI веке — самая частая причина смены работы. Сказать «я выгорел» удобно, в этом даже есть некий тренд. Но пока что многие неправильно понимают этот термин и путают с разными состояниями — от обычной усталости до депрессии. Поэтому самолечение и разные инструменты не всегда помогают.

Три типа выгорания

Первый тип выгорания — когда событие происходит впервые. Например, родился ребенок, впереди экзамен, дедлайн или любой другой первый опыт. Мы еще не знаем, как с ним работать. Возникает напряжение: кажется, что на нас давят, а силы уже на исходе. Но как только ситуация меняется: ребенок с бабушкой, экзамен позади, дедлайн не пропущен, — всё нормализуется. Мы высыпаемся, занимаемся спортом и приходим в себя. Часто в таких ситуациях люди не осознают, что были на грани эмоционального выгорания. Это относительно легкий случай.

Второй тип выгорания сложнее: он связан с монотонностью работы, которая не заканчивается. Например, менеджер по продажам делает однотипные звонки, а продакт-менеджер ищет гипотезы, ставит задачи дизайнерам. Это рутина, которую можно сравнить с разгрузкой бесконечного товарного поезда. Один может разгружать его 40 часов в неделю, другой — 80, а Илон Маск — все 120. В какой-то момент человек думает: «Мне нравится моя работа, сейчас чуть-чуть поднажму и будет скачок». Но тут приходит начальник и говорит: «Разгружай лучше». И это замечание ложится дополнительным грузиком сверху. Человек продолжает разгружать поезд, а грузики копятся. Тогда внутреннее напряжение начинает зашкаливать, а двигаться все равно надо. Думаю, любому работающему человеку это знакомо.

Третий тип — псевдовыгорание. Это ситуация, когда человеку кажется, что он выгорел, но на самом деле — потерял мотивацию и разочаровался. В эту категорию попадают двадцатилетние разработчики уровня джуниор-плюс, которые прибегают ко мне и говорят: «Вера, я выгорел!». За ними бежит тимлид и причитает: «У меня выгорел разработчик, Вера, он сейчас умрет! Давай ему срочно отгул и недельный отпуск!». «Выгоревшие» ребята пишут в «Фейсбук» и сразу получают ударную порцию эмпатии и поддержки. И всё, они довольны собой.

В обычной медицине мы уже давно не используем самолечение, зато в области психологии — пожалуйста. Йога, медитации, тайм-менеджмент, и вот мы уже молодцы, боремся с выгоранием.

На самом деле выгорание — это болезнь. Впервые статус болезни выгорание получило на Всемирной ассамблее здравоохранения в Женеве в 2019 году. Если у человека настоящее выгорание, помочь ему может только психиатр. Никакие бытовые способы или бизнес-практики тут не помогут. При этом люди часто путают профессиональное и эмоциональное выгорание.

Профессиональное и эмоциональное выгорание

Профессиональное выгорание — это процесс деформации личности из-за нагрузки и стресса. Впервые такое состояние зафиксировали у врачей. Медицина — область, в которой специалисты должны ежедневно развиваться, чтобы спасать людей. Но смертность и неизлечимость при этом никуда не пропадают. Врачи повышают квалификацию, наращивают экспертность, а люди все равно умирают. В итоге это приводит к разочарованию в профессии. Исследование 2019 года показало, что в США ежедневно совершает суицид один врач. Этот показатель выше, чем в любой другой профессии.

Эмоциональное выгорание не связано с работой. Оно распространяется на все сферы жизни и характеризуется тем, что человек ничего не хочет, лишен энергии. Предполагаю, что в сфере IT эмоциональное выгорание случается чаще профессионального. Потому что разработчики не занимаются административной рутиной, не пишут код «в стол» и не получают три копейки.

Как определить и лечить выгорание

Есть и хорошая новость: выгорание можно лечить. В первую очередь, нужно разобраться во внутреннем состоянии, которое не всегда связано с выгоранием. Часто бывает, что энергия, которую человек затрачивает и получает, не равнозначны. И это ключевой демотивирующий момент.

Чтобы вылечить выгорание, нужно понять, что это стресс. Он возникает от физической перегрузки и распространяется на психику. Стресс проявляется по-разному: пропадает аппетит, мучает плохой сон, падает тонус, появляется слабость. Чтобы определить выгорание, можно пройти бесплатный тест Бойко. Но с результатами лучше обращаться к психиатру.

Путать выгорание с депрессией не стоит. Депрессия — это болезнь с похожими симптомами, при которой сначала страдает психика, а потом уже — физическое состояние. Для самооценки депрессии можно пройти бесплатный тест.

В таблице показаны различия между выгоранием, депрессией и псевдовыгоранием. Кликните, чтобы увеличить.

Если вас беспокоят описанные в таблице симптомы, стоит начать с посещения психиатра. Он поможет определить, что с вами происходит.

Если фаза выгорания глубокая, без медикаментов не обойтись. Прописать их может только врач-психиатр. Также вам может понадобиться консультация психолога или коуча, чтобы научиться управлять стрессом и личной эффективностью.

При депрессии, скорее всего, вам назначат терапию, а психолог и коуч сами по себе не помогут.

Типы энергии

Для обычного человека термины не так важны. Выгорание или псевдовыгорание — не имеет значения. Смысл в том, что человек чувствует себя плохо: энергии не хватает, настроения нет, напряжение не проходит.

Считается, что человек обладает разными типами энергии. Их изображают по-разному, например, в виде пирамиды. Базовый уровень — это физическая энергия, необходимая телу. Эмоциональную энергию черпают из разных эмоций: и положительных, и отрицательных. Разумеется, эмоции со знаком «плюс» делают нас счастливыми. Интеллектуальная энергия — это сила разума. Самый верхний уровень — духовная энергия, и это не про религию, а про смысл жизни. Если его нет, другие уровни пирамиды могут легко разрушиться.

Чтобы продиагностировать внутреннее состояние, для начала нужно задать себе вопрос: как я себя чувствую. Ответ запишите в виде 3−5 предложений. Следующий вопрос: живу ли я полноценной жизнью по 10-балльной шкале? Ответ на второй вопрос нужно искать в тех самых нескольких предложениях. Возможно, вы преследуете не свои цели, а кем-то насажденные. Или, например, тратите слишком много энергии, чтобы защититься от назойливого клиента или упертого руководителя. Нужно соблюдать баланс энергии и тратить достаточное количество на себя, а не на соседей и родственников.

Чтобы глобально следить за своим состоянием, используйте дневник и будьте честны с собой. Научитесь определять action items: что вас заряжает и опустошает. Если делать это упражнение постоянно, будет легче достичь баланса энергии.

Почему возникает выгорание

Думаю, что глубинные причины выгорания кроются в образовательной системе. В Советском Союзе нас учили, что «пятерки» — это хорошо, а «двойки» — плохо. Обязательно сравнивали учеников друг с другом. В конце четверти классный руководитель говорила: «Отличники, встаньте. Давайте им похлопаем». «Не отличникам» оставалось только думать, что с ними не так. Еще давили авторитетом: если летать, то как Гагарин, если учиться, то как Ломоносов. Мы стали на рельсы этой системы и потеряли в ней самих себя. Летом 2019 года на «Форбсе» вышла статья о причинах выгорания целого поколения.

Второй момент, провоцирующий выгорание, связан с межличностными коммуникациями. Все знают, что обратная связь — важная штука. Например, я по понедельникам провожу one-on-one. Иногда, если ситуация стабильная, хочется пропустить эту беседу. А потом получается, что человеку сильно не хватает общения. Здесь главный принцип: в коммуникации нужно чувствовать себя комфортно.

Мы, управленцы, вроде бы постоянно учимся, но последние исследования показали, что чаще всего используем примитивный метод кнута и пряника. В то время как существуют такие модели, как ситуационное управление. Оно позволяет подходить к задаче с точки зрения ресурсов человека: готов он или нет.

Третий момент — это баланс. Если развиваться очень быстро, в сжатые сроки поглощать большое количество знаний и выполнять новые задачи, это может привести к выгоранию. В то же время есть топ-менеджеры, которые сидят в одной компании по восемь лет и говорят: «У меня всё нормально, но кажется, я “подгораю”». Комфортная середина у каждого своя, определить ее можно только опытным путем, периодически «подгорая» то с одной, то с другой стороны. При этом нужно понимать, что стабильность — противоположность развития. Если вы хотите расти и сохранять баланс, придется немного «подгорать», но старайтесь делать это осознанно.

Как бороться с выгоранием

Проблема нехватки энергии особенно актуальна в сфере IT. Здесь все развивается так стремительно, что уместно вспомнить цитату из «Алисы в Зазеркалье»: «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!» Поэтому отсутствие энергии сейчас — это эволюция, к которой мы пришли. Говорить об этом очень модно.

Расскажу о методах борьбы с выгоранием, которые практикую сама.

Первый метод — не гнаться за многозадачностью. Был период, когда это качество обязательно указывали в вакансиях. Я считаю, что нужно брать в работу одну-две задачи, погружаться в них и наслаждаться процессом. Это позволяет сохранять энергию на нужном уровне.

Второй метод — следить за гигиеной коммуникаций. Я избегаю общения, которое не приводит к комфорту и развитию. У Вячеслава Полунина есть отличное выражение: «Общайтесь только с теми, кого вы хотите обнять». Это значит, что нужно создавать комфортную атмосферу вокруг себя. Например, иногда ужинать в любимом заведении или покупать какие-то вещи, потому что в них содержится нужная энергия. Но здесь важно не бежать за трендами, а ориентироваться на себя.

Третий метод — задавать себе вопрос: если мне осталось жить сутки, и я могу сделать что угодно, на что я их потрачу? Ответ на этот вопрос позволяет понять, в нужном ли направлении я двигаюсь. Иногда я задаю себе этот вопрос каждый день, и мне нравится на него отвечать. Это осознание, к которому я пришла только сейчас: нужно думать в первую очередь о себе. Потому что только я могу почувствовать собственное счастье.

Энергия может стать новым паттерном эффективности. Если мы будем рефлексировать и определять, насколько мы в ресурсе здесь и сейчас, это положительно скажется на работе. Нужно нести ответственность за себя, потому что никто другой не будет это делать вместо нас. Просто снимите жизнь с паузы и будьте счастливы.

Выводы

1. Существуют три типа выгорания: профессиональное, эмоциональное и псевдовыгорание, связанное с потерей мотивации и разочарованием.
2. Настоящее выгорание — это болезнь, и ее нужно вовремя диагностировать. При этом не стоит путать выгорание с депрессией. Если вас беспокоят описанные в таблице симптомы (раздел «Как определить выгорание»), стоит начать с посещения психиатра. Он поможет определить, что с вами происходит.
3. Причины выгорания часто кроются в детских комплексах, некомфортном общении или нарушении личностного баланса.
4. Чтобы бороться с выгоранием, нужно в первую очередь тратить достаточное количество энергии на себя. Способы, которые я могу посоветовать: не гнаться за многозадачностью, следить за гигиеной коммуникаций и почаще думать о своих потребностях и желаниях.

Благодарим за подготовку статьи редактора Елену Егину.

• управление временем
• стресс
• выгорание
• эффективность

Как продолжать работать, когда уже выгорел

Представьте ситуацию: вас доконала работа. Вы хмуритесь, когда пишут коллеги, с неохотой берете новые проекты, злитесь, когда приходится работать по выходным. Работать уже невыносимо, но всё же надо. Давайте посмотрим, почему так случилось и что с этим делать.

Выгорание: как это происходит

Если вы выгорели, то, скорее всего, выглядело это примерно так. Вы устроились на новую работу или заняли другую должность. Вас переполнял энтузиазм: глаза горели, руки чесались, энергии было море. И вы работали по ночам, в выходные и праздники, брались за задачи: и свои, и чужие.

Прошло время, и вы начали уставать. Вы всё чаще думаете о том, что работа уже не нравится так, как раньше. Вы чувствуете напряжение, настроение подавленное.

Дальше хуже. Вы уже не понимаете, зачем вы вообще делаете эту работу. Она перестала приносить радость, а вызывает только раздражение, разочарование и злость. Следом появились прокрастинация и апатия.

В этот период может снизиться иммунитет. Возможно, вы стали чаще простужаться или дали о себе знать хронические заболевания. Вы работаете так, лишь бы не уволили. Тянете лямку, но чувствуете, что она вот-вот порвется. Так и выглядит выгорание.

Если вы не можете понять, выгорание у вас или нет, попробуйте вот что.

Представьте, что «зеленая зона» — это отсутствие выгорания, когда вы нормально работаете, «желтая зона» — первые признаки выгорания, например, чрезмерный энтузиазм или, наоборот, снижение интереса, изменение отношения к работе, коллегам, клиентам, а «красная зона» — выгорание.

Время от времени сверяйтесь: в какой зоне я сейчас нахожусь? Или пройдите опросник профессионального выгорания Маслач. Это поможет отследить выгорание на ранней стадии и не доводить себя до истощения.

Почему люди выгорают

Выгореть можно не только чрезмерного энтузиазма, как в примере выше.

Выгорание может настигнуть ночных смен, конфликтов с коллегами и руководством, работы, в которой вы не видите смысла. Но чаще люди выгорают не столько условий работы, сколько своего поведения.

стремится сделать всё настолько идеально, что корпит над работой до самой ночи. И выполнение каждой задачи превращается в сущий кошмар. Рано или поздно человек доведет себя до полного истощения.

Другой пример: человек не умеет себя развлекать и, когда ему нечего делать, лезет на стену. «Надо заняться полезным, и почему бы не поработать ещё?» — думает он. А что, вроде бы хорошая идея, работа есть всегда, заниматься ей полезно для карьеры. Так свободное время тоже становится рабочим. Человек занимается одним и тем же, усталость накапливается.

Поздно вечером уже не стыдно ничего полезного не делать, а значит, можно и сериальчик посмотреть. Одна серия, вторая, третья — и вот уже три часа ночи, а вставать в девять. Усталость от умственной нагрузки копится, а нормального отдыха нет. Месяц-другой в таком режиме и привет, выгорание.

Если человек сменит работу на другую, но будет вести себя также, выгорание с большой вероятностью настигнет снова.

Первые шаги борьбы с выгоранием

Помочь себе, когда опускаются руки, а работать надо — сложно, но можно. Давайте посмотрим на этот процесс по шагам.

Шаг 1

Хорошо бы начать с физического состояния: наладить сон, питание, режим отдыха, добавить физическую активность, если ее нет. Это значит, что нужно делать перерыв на обед, отказаться работать в выходные, не отвечать на сообщения по вечерам.

Сделать всё возможное, чтобы наладить режим. Быть может, вам придется очерчивать новые границы: ведь коллеги привыкли, что вам можно писать в любое время — вы всегда отвечаете. Попробуйте поговорить с руководством. Диалог может быть таким: «давайте вместе подумаем, как организовать рабочий процесс так, чтобы я отдыхал в выходные и не работал по вечерам».

Особенно может быть тяжело тем, кто работает из дома. Выстроить режим, когда дом — это не только место отдыха, но еще и работы, поможет эта статья.

Шаг 2

Когда режим будет налажен, попробуйте убрать то, что вас бесит на работе и портит настрой. Разгрузите себя настолько, насколько это возможно: снимите с себя часть задач и откажитесь от переработок — настройте менеджмент своих задач.

И в принципе, подумайте, от чего у вас портится настроение на работе. Если вас раздражает несколько вещей, будет здорово отказаться хотя бы от одной. Станет легче. Может быть, удастся поменять команду, уйти с проекта и перейти в более вдохновляющий, поменять график.

Подумайте, чего вы вообще перерабатываете? Например, если вы заполняете работой свободное время, полезнее будет поискать другие способы проводить досуг. В жизни должна быть не только работа, даже если она интересная. Мозгу нужны разные впечатления. Придумайте себе хобби и занимайтесь им не для пользы, а чтобы просто было весело в свободный час.

Шаг 3

Поищите, что вас не устраивает в работе. Источники неудовлетворенности могут быть разные. Например, если вам нравится ваша работа, но вы зарабатываете меньше, чем вам нужно — появится внутренний конфликт: люблю работу, но не люблю зарплату. Его наличие в мыслях будет постоянно портить удовольствие. Значит, надо решать вопрос с зарплатой. Вот, кстати, как это можно сделать.

Возможно, вы хотите видеть результат своей работы, но всё время работаете в стол. Ваш проект сегодня нужен, а завтра уже нет. Выясните у начальства, с чем это связано и можно ли сделать. Если вариантов нет, тогда, возможно, лучше всё же поискать другое место, где ваши проекты будут работать.

Мы не призываем всё бросать и уходить прямо сейчас. Мы предлагаем подумать о том, ради чего вы всё это делаете. Чего вам хотелось бы и как это устроить.

Что нужно держать в голове, чтобы жить без выгорания

Независимо от места работы и деятельности очень важно поддерживать себя: и физически, и морально.

• Есть рабочее время, а есть личное — не стоит их скрещивать. Переключайте себя с мыслей о работе: «стоп, об этом я подумаю завтра». Подумайте о том, как бы вам хотелось провести свободный вечер или выходные. Может быть, съездить за город, провести время с семьей, сходить в кино, а может быть, остаться дома и заняться домашними делами или просто потупить.

• Переключать внимание — не значит не говорить о работе вообще. Бывает, что очень хочется выговориться о том, как ваш коллега присваивает себе ваши достижения. Поговорите с близкими о том, что чувствуете, попросите поддержки — станет полегче.

Жалобы на работу не помогут освободить от неё свои мысли. Если вы раз за разом описываете в беседах одни и те же ситуации, значит, пора их решать там, где они возникают — на работе. Если не знаете как, обсудите это с психотерапевтом, он поможет найти решение.

• Сложности на работе могут приносить пользу, если уметь её извлекать. Например, вам дали на выполнение сложной задачи два дня. Что ж, постарайтесь с помощью этого задания научиться. Может, в ходе выполнения вы примените новую для себя технику концентрации внимания. Или вам придётся много гуглить, и вы станете как специалист компетентнее в выполнении похожих задач.

Это поможет в профилактике выгорания или сделает вашу ситуацию чуть легче, если уже выгорели.

К сожалению, универсальной таблетки от выгорания ещё не придумали

Выгорание зависит от поведения конкретного человека, поэтому и решение нужно подбирать индивидуально. Если чувствуете, что самостоятельно справиться не получается, обратитесь за помощью к психотерапевту. Выгорание — это не навсегда. И вы обязательно справитесь.

Давайте . Можно много статей прочитать о выгорании, а можно прийти к психотерапевту и просто избавиться от проблемы, а так же научиться больше такого не допускать. Посмотрите, каких психотерапевтов вам предложит наш сервис.

Выгорание на работе: что делать и как бороться, если попали в эту ловушку

Профессиональное выгорание на работе — это синдром, возникающий на фоне хронического стресса. Вам кажется, что все вокруг довольны своей работой и только вас тошнит от одной мысли о завтрашнем дне? Напротив, вы совсем не одиноки. Выгорание на работе случается с каждым третьим работающим человеком в мире. Многие не обращают внимание на свое состояние, а зря, потому что они лишают себя возможности быть по-настоящему счастливыми.

Выгорание на работе: признаки

Признаки, по которым можно расспознать профессиональное выгорание:

• нет желания вставать по утрам;
• нет сил выполнять рабочие обязанности;
• нет желания и сил делать что-либо после работы, кроме как лежать в кроватке и смотреть в одну точку (или в экран телефона);
• нет аппетита и полноценного сна;
• не хочется общаться с коллегами, друзьями и даже обнимать котика.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Поддерживающие меры эффективны, но если в профессиональной сфере так ничего и не меняется (и вы продолжаете испытывать стресс и недовольство), то следующие шаги помогут разобраться в себе:

Шаг 1: Тщательный анализ себя и своих приоритетов.

Отмечайте, какие ситуации на работе у вас вызывают отрицательные или позитивные эмоции. Когда вы чувствуете себя “в своей тарелке”, а когда “на ножах”. Записывайте свои наблюдения (можно кратко в ежедневнике). Подумайте, в каких ситуациях можно было повести себя по-другому. Или же это было невозможно. Это поможет узнать себя.

Шаг 2: Найдите время и составьте список “+” и “−” своей работы (важно сконцентрироваться и быть спокойным).

Например, в минусы “работа по графику 5/2 с 8 утра”, в плюсы “хорошая зарплата” и т.п. Пишите, что первое приходит в голову, на следующий день прочитайте список и откорректируйте. Вы точно захотите что-нибудь добавить или убрать.

Шаг 3: Задайте себе следующие вопросы:

1. Что конкретно мне не нравится в работе?
2. Что нравится?
3. Как возможно изменить ситуацию на текущем месте работы?
4. Можно попробовать расширить или сократить круг своих обязанностей?
5. Можно ли позволить себе уволиться с работы сейчас?
6. Какая у меня профессиональная цель?
7. Мотивирует ли достижение цели на дальнейшую работу?

Шаг 4: На основе всех данных принимайте решение, что делать дальше.

Какой отсюда вывод? По сути, выгорание на работе – вызов, который можно принять двумя способами:

• Первый — вы осознанно решаете, что пора менять работу или сферу деятельности, и с энергией беретесь за новое дело.
• Второй — вы понимаете, что в данный момент работу менять нельзя (например, есть кредит, поэтому нужна стабильная зарплата), и с достоинством принимаете ситуацию.

Во втором случае поддерживающие меры, описанные выше, крайне важны!

Чтобы избежать профессионального выгорания, нужно менять прежде всего свое отношение к ситуациям и людям. Не накручивать себя, относиться к задаче проще. Нужно разобраться в своих эмоциях и потребностях, завершать цикл стресс-реакций. Искать новые интересы, к которым хочется возвращаться, и стараться поддерживать баланс “Жизнь – Работа”.

Как распознать эмоциональное выгорание на работе?

Многие из нас думают, что эмоциональное выгорание – это всегда про кого-то другого. Но такие симптомы, как постоянная вялость, хронический стресс и низкая работоспособность могут свидетельстовать о том, что пора взять паузу.

Выгорание бывает из-за разных причин: умственное и эмоциональное истощение, социальное отчуждение на работе или потеря веры в свою эффективность. Чтобы определить степень вашего выгорания, предлагаем пройти короткий тест (в нем всего 8 вопросов).

Чаще всего выгорание — это системная проблема в организации, а не отдельных сотрудников. Поэтому рекомендуем не жадничать и поделиться ссылкой на статью с коллегами, чтобы они тоже могли оценить степень своего выгорания и узнали, какие меры профилактики следует предпринять.

И главное, помните, что выгорание — это не стыдно. Хотя при выгорании и снижается профессиональная уверенность, оно не связано с вашей профессиональной компетентностью.

Профилактика выгорания на работе

Если у вас есть вышеперечисленные признаки выгорания, но еще не наступило полное безразличие к окружающему миру, то нужно срочно вводить в свою жизнь поддерживающие меры:

1. Занятия творчеством и хобби.

Каждый день до или после работы находите 20-30 минут для занятий творчеством и хобби: книги, музыка, рисование – все, что душе угодно. Если же у вас еще нет хобби, то это шанс заняться чем-то новым: попробовать онлайн-курсы, начать изучать иностранные языки.

2. Общение.

Пообщаться с тем, с кем нравится и хочется. Это могут быть и коллеги, и друзья не с работы. Лучше действуют личные встречи, но если такой возможности нет, по скайпу тоже можно получить заряд положительных эмоций. Даже если с другом или подругой будете обсуждать, как же достала работа – окей. Главное, что вы не будете в тяжелое время находиться наедине со своими эмоциями, а сможете ими поделиться, и станет эмоционально легче.

3. Спорт.

Каждый день 10 минут делайте хотя бы разминку. Мы недооцениваем роль физических упражнений в нашей жизни, хотя занятия делают человека более стрессоустойчивым, эмоционально стабильным и активным. Можно также выбрать любой вид спорта по душе, который нравится. (Киберспорт не считается!)

4. Витамины.

Удивительно, но за выгорание на работе можно принять самый обычный весенний авитаминоз. Нет сил встать? Возможно, у вас недостаток витамина Д или железодефицит. Важно: прежде чем начинать пить какие-либо препараты, постарайтесь выяснить с помощью анализов, каких конкретно витаминов и микроэлементов вам не хватает!

Все это нужно применять для того, чтобы ежедневно завершать цикл стресс-реакций. Что это значит?

Например, вы сегодня накосячили на работе, начальник был недоволен, к тому же не можете с коллегой закончить проект, который нужно было сдать вчера. Каждый случай вас так или иначе бесил. И все негативные эмоции нужно закрыть, “пережить”. Стоит еще сказать о плаче и смехе – эти обычные человеческие реакции тоже помогут завершить стресс-реакцию после напряженного разговора.

Не стесняйтесь их и не сдерживайтесь! Завершая стресс-реакцию, вы не позволяете стрессу стать хроническим и тем самым не допускаете выгорание на работе.

Ты не одинок: истории о выгорании на работе

Что почитать по теме выгорания? Эксперты аптуми деляться личным опытом:

• Как избежать выгорания: 5 моих лайфхаков
• Моя история выгорания
• Как не выгореть на новой работе: мой опыт
• Как пережить кризис и не сойти с ума
• Как не впадать в уныние и начать открывать себя. Записки безработной

Полезно? Сохрани страницу, чтоб не потерять.

Похожие записи:

1. Повышение на работе: с чего начать и как добиться?
2. Профессиональные навыки и как их различать
3. Как справиться со стрессом на работе и не довести до выгорания?
4. Что такое состояние потока, чем оно поможет в работе и как в него войти?

Как понять, что выгорел, и справиться с этим

Постоянный стресс и переработки рано или поздно приводят к выгоранию. В 2022 году это состояние испытали 70% работников — такие данные получила команда сервиса Asana, опросив 10 тысяч человек из семи стран.

Мы поговорили с клиническим психологом и аддиктологом Лилией Ахмедовой и выяснили, как диагностировать выгорание, отличить его от усталости, справиться с этим состоянием и больше в него не впадать. Своими советами и поддерживающими историями поделились четыре героя, которые недавно восстановились.

Материал будет полезен сотрудникам в найме, фрилансерам и каждому, кто больше не может работать как обычно из-за ощущения бесконечной усталости.

Лилия Ахмедова

Клинический психолог и аддиктолог с 16-летним стажем

Алина Фаттахова

Автор-фрилансер. Упаковала материал в статью

Что такое выгорание и в чём оно проявляется

Выгорание — это реакция организма на долгий стресс, которая сопровождается разными симптомами, в том числе снижением профессиональных способностей.

Не совсем правильно относить выгорание исключительно к деловой сфере и считать его болезнью трудоголиков. Выгореть можно не только в работе, но и в учёбе, материнстве или отношениях. Но в этой статье поговорим подробно про профессиональное выгорание. ВОЗ определяет его как синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться.

Во время выгорания в организме растёт уровень кортизола — гормона стресса, а выработка гормонов радости дофамина и серотонина снижается. Это приводит не только к физическим изменениям, но и сильно отражается на восприятии себя. Возникает ощущение замкнутого круга, собственной бесполезности и беспомощности: выгоревший пытается делать задачи хорошо, но получается ещё хуже. Он чувствует себя уставшим и вымотанным, но при этом испытывает настолько сильную тревогу, что она не даёт остановиться и выдохнуть.

Одна из первых причин выгорания — отсутствие разумного баланса между напряжением и отдыхом. Стрессовых факторов становится слишком много: человек не понимает, когда напряжение закончится, ему не хватает поддержки и вознаграждения — не только денег или ценностей, но и дофамина. Пропадает то самое чувство, которое даёт энергию и вдохновляет: «Да! Круто! У меня получается!».

Всё начинается с высокой планки — внутренней и внешней. Человек сам предъявляет к себе завышенные требования, а общество заставляет соответствовать определённым стандартам.

Затем начинается движение к той высшей точке:

• Специалист думает, что если будет работать за троих, его быстрее заметят и повысят.
• Новый начальник хочет, чтобы отдел, который он возглавил, показывал лучшие результаты, а директор был доволен.
• Руководитель компании стремится показать инвесторам рост в два раза в этом году и пытается сделать для этого всё возможное.

Но внешним обстоятельствам бывает сложно противостоять: не во всех компаниях есть карьерные возможности, команды бывают разобщены, а конкуренты иногда придумывают что-то крутое первыми. Идеальная картинка, которую человек сам себе нарисовал, начинает как будто разваливаться. Часто вместо того, чтобы остановиться, пересмотреть стратегию и переключиться, он просто удваивает усилия, продолжая стремиться к идеальной цели: работает сверхурочно, без обеда и выходных.

Вместо пользы, это приносит ещё больший вред. Сотрудник начинает уставать и ошибаться, вызывая недовольство коллег. Тревога растёт, а самооценка падает — ресурсы истощаются, и он всё хуже справляется даже с простыми задачами.

Как распознать у себя выгорание

Часто симптомы выгорания принимают за обычное переутомление и пытаются снять отдыхом в выходные, коротким отпуском или эмоциями от дорогой покупки. Чтобы преодолеть усталость, действительно будет достаточно выспаться, развеяться — и человек снова готов к новым трудовым свершениям. Но если дело дошло до выгорания, то ни день, ни неделя отдыха не решат проблему.

Выгоревшим отдых не приносит ни удовольствия, ни удовлетворения, они просто не могут переключиться и перестать тревожиться из-за работы. Поэтому после перерыва продолжают оставаться в подавленном состоянии.

Ещё одно заблуждение, из-за которого выгорание часто перерастает в депрессивный эпизод: люди думают, что просто ленятся. Именно поэтому работа им даётся тяжело, и дома они просто лежат. Всего-то нужно просто взять себя в руки и преодолеть лень. На самом деле сил может просто больше не остаться, и усилием воли из этого состояния не выйти.

Отличить выгорание от усталости и лени можно по устойчивым изменениям, которые появились в поведении, физическом состоянии, чувствах и ходе мыслей. Они не проходят после отдыха, а если и исчезают, то ненадолго и всё равно возвращаются. Вот чеклист для проверки ↓

Поведение:

• скука там, где раньше был интерес;
• нежелание идти на работу;
• частые опоздания;
• употребление психоактивных веществ: алкоголя, стимуляторов;
• снижение креативности и энтузиазма.

Чувства:

• повышенная тревожность;
• постоянное напряжение, раздражение;
• грубые шутки, циничность, чёрный юмор;
• пессимизм;
• повышенная чувствительность даже к конструктивной критике и простым замечаниям;
• ощущение, что окружающие придираются;
• необоснованное чувство вины;
• ощущение собственной неудачливости.

Мышление:

• застревание в негативных мыслях;
• сильное переживание даже небольших рабочих инцидентов;
• снижение концентрации внимания;
• ухудшение памяти;
• рассеянность;
• отсутствие гибкости в общении;
• потеря адекватной чувствительности: чёрствость и подозрительность.

Тело:

• ухудшение сна: сонливость или бессонница;
• изменение аппетита: неконтролируемый аппетит или отказ от еды;
• постоянные простуды;
• снижение тонуса тела;
• сильная утомляемость.

Если вы заметили у себя эти признаки, но не уверены, что это уже выгорание, можно пройти тест уровня эмоционального выгорания В. В. Бойко. В онлайн-версии есть полноценная расшифровка результатов.

Но самый точный способ диагностировать выгорание — визит к клиническому психологу или психотерапевту. Он определит, что это: усталость или выгорание, а может, нужна уже более серьёзная помощь, как в случае с депрессией. Специалист поможет справиться с любым из этих состояний.

Курс

Work-life balance

Узнать больше

• Научитесь распределять время между важными сферами своей жизни
• Узнаете, как справиться с выгоранием и восстановить личностные ресурсы
• Сможете прийти к work-life balance через простые упражнения

Кто может выгореть

Сценарии выгорания во многом похожи, хотя могут разворачиваться в разных декорациях. Сильнее всего ему подвержены гиперответственные, старательные перфекционисты, желающие угодить и всё делать на пять с плюсом.

Но к выгоранию может прийти любой — из-за постоянного давления и критики со стороны руководства, противоречивых указаний и отсутствия субординации и культуры общения: когда в работе допускается крик, оскорбления, публичные унижения, переход на личности.

Существует зависимость и от графика работы: чем меньше в нём границ, возможностей переключения и чем выше ответственность — реальная или навязанная — тем больше вероятность выгорания.

Специалисты некоторых профессий могут выгореть с большей вероятностью: прежде всего это врачи, учителя, сотрудники экстренных служб, психологи и специалисты клиентского сервиса.

К группе риска также можно отнести топ-менеджмент компаний и руководителей отделов, на которых в кризисное время ложится гораздо больше ролей, чем положено по штатному расписанию и должностным обязанностям.

Диджитал-специалисты часто выгорают из-за тренда «всегда на связи»: даже во внерабочее время у них часто нет возможности отключиться и перестать думать о задачах.

Своими историями с нами поделились четыре героя — представители разных профессий, каждый из которых справлялся с выгоранием по-своему.

История 1. Анастасия: выгорела, когда бросила все силы на новую работу

ИМЯ: Анастасия

ВОЗРАСТ: 27 лет

ДОЛЖНОСТЬ: дизайнер

СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: полгода

ЧТО ПОМОГЛО: перерыв в работе, психолог, творчество, спорт, общение с друзьями

Я столкнулась с выгоранием, когда стала дизайнером. Меня взяли в компанию новичком, поэтому я погружалась в новую профессию и работала с большой отдачей. Мне хотелось как можно скорее стать крутым специалистом.

У меня было всего два режима: спать и работать. Я просыпалась, шла на работу, оставалась допоздна, чтобы тренировать насмотренность, приходила домой и ложилась спать, а потом сначала.

На второй год такой интенсивной работы появились первые признаки выгорания: я совершала всё больше ошибок, начались конфликты в команде. А перед тем как уйти в отпуск, я не проверила до конца проект и отдала его в продакшен — его выпустили с ошибками. Это был провал, вся команда злилась на меня.

Недели отпуска оказалось недостаточно, и я вернулась к тем же проблемам. Не могла сконцентрироваться на работе — организм чувствовал, что нужно отдохнуть, сделать перерыв, но этого я не позволяла. Мне стало гораздо тяжелее вставать по утрам, не хотелось ходить в офис, а когда я приходила, то откладывала выполнение задач. Общее состояние было подавленным, случались панические атаки, я заедала стресс.

Сначала я не поняла, что это выгорание, успела поработать и в компании, и на фрилансе, но делала задачи без энтузиазма, они вызывали у меня отвращение. Я осознала, что больше не готова работать дизайнером. Если бы не занятия спортом, которые меня отвлекали, всё закончилось бы плохо.

То, что у меня выгорание, помог распознать подкаст — «Спички». В нём рассказывали истории выгоревших и про то, как они боролись с этим состоянием. Меня поддерживали эти истории, я понимала, что я не одна и из этого можно выбраться.

Самым эффективным методом, как ни странно, было не работать. Я уволилась и ничего не делала. Посвятила время творчеству, собирала пазлы, училась играть на укулеле, занималась спортом, старалась больше общаться с друзьями.

В это время я начала заниматься с психологом. Я не так много говорила про работу и своё выгорание, но мысль о том, что человек может выслушать и поддержать тоже терапевтически отражалась на состоянии.

Реабилитация заняла примерно полгода, а после я сменила род деятельности — стала email-маркетологом. Пообещала себе, что выгорания со мной больше не случится, и выработала чёткий план, которому следую сейчас.

На новом месте работы я стараюсь распределять нагрузку. Заранее понимаю, какие у меня будут задачи, готовлюсь к их выполнению и всегда слежу за графиком — 8 часов в день с перерывом на обед, а в выходные не занимаюсь работой.

Когда я начинаю чувствовать симптомы выгорания — а я подвержена такому, потому что трудоголик и могу быстро скатиться в это состояние — меняю деятельность и отключаю голову. Готовлю еду, гуляю, занимаюсь спортом, смотрю сериалы.

Только сейчас я поняла, что выгорание приходит именно в тот момент, когда ты идентифицируешь себя только как специалиста в какой-то сфере. Когда вкладываешь всю себя день ото дня только в одну деятельность. Тогда и происходит передоз работой.

История 2. Адель: знает, что эйфория от работы может привести к выгоранию

ИМЯ: Адель

ВОЗРАСТ: 19 лет

ДОЛЖНОСТЬ: руководитель PR-отдела

СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: ещё идёт

ЧТО ПОМОГЛО: отпуск, отключение от рабочих чатов, психолог, поездки на природу и общение с друзьями

Пару месяцев назад я понял, что выгорел. Поймал себя на мысли, что мне больше не хочется ходить на работу, не нравятся задачи, идеи перестали вдохновлять. Я больше не чувствовал сил, появилась раздражительность к вещам, к которым я раньше относился спокойно. Хотя в проектах ничего не изменилось, но изменилось моё отношение к ним. Тогда я что-то заподозрил.

Психосоматика для меня стала одним из первых признаков выгорания. Я стал гораздо чаще болеть: простуда за простудой. Выздоравливал и снова болел — раньше никогда такого не было. Когда прошло три недели с момента первых сигналов, началось упадническое состояние.

Прошёл тест Бойко, он показал, что у меня выгорание. Почти все шкалы были красными, тогда я подумал: «О боже, всё очень плохо. Мне придётся увольняться и что-то делать со своей жизнью». Ещё читал статьи на Кинжале о четырёх стадиях выгорания, это тоже помогло распознать симптомы.

Я чувствовал себя в ловушке: хорошая зарплата, удобный график работы — общепринято всё хорошо, и я должен радоваться. Сложно отказаться от таких благ. Но работа не просто перестала приносить удовольствие, она стала съедать изнутри. От хорошего я не могу отказаться, а плохое меня убивает.

Решать проблему начал с похода к психологу — до выгорания тоже ходил к специалисту — она подтвердила мои догадки. Психолог посоветовала для начала взять отпуск. Я долго подавлял в себе желание отдохнуть, потому что был слишком поглощён работой.

В отпуске делал то, что хочу, не общался с теми, с кем не хотел, не вспоминал про работу. Коллегам сказал, что я отключаю уведомления, давайте без меня — большое им спасибо, что не беспокоили. Много гулял, выезжал на природу, встречался с приятными людьми. Небольшой отдых мне помог, видимо, процесс ещё был на начальной стадии.

Я понял, что не нужно загонять себя в жуткую эйфорию от работы. Наслаждаюсь работой, она мне нравится, но в 7 вечера я перестаю о ней думать, переключаюсь — перестаю отвечать на сообщения.

Реабилитация — долгий процесс. Я не мог уйти в отпуск на 2 недели и вернуться работать в таком же ритме, я трансформировал свой рабочий день. Распределяю время так: 8–9 часов провожу в офисе, трачу час на полноценный обед (не перекус на месте!) и немного времени на дела, которые касаются только моей личной жизни — например, подать показания счётчиков или реализовать собственные проекты.

Появились правила рабочего дня: не больше двух встреч, не больше двух созвонов — общение тоже опустошает. Ставлю лимит неприятных задач: делаю пять сегодня, а остальное на завтра. Утро начинаю с чего-то приятного вместо срочного. Отслеживаю реакции тела на стресс.

Друзья поддержали меня в это время, а с коллегами было сложнее. Я не был уверен, что они воспримут это всерьёз, хотя мы часто говорим про чуткое отношение. Мне было страшно просить отпуск, ведь какие-то процессы встанут на холд. Но реакция была положительной. Я рад, что так вышло.

История 3. Ирина: справилась с выгоранием новыми впечатлениями

ИМЯ: Ирина

ВОЗРАСТ: 25 лет

ДОЛЖНОСТЬ: главный редактор

СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: больше года

ЧТО ПОМОГЛО: увольнение, путешествия, новые впечатления и хобби, психолог

У меня не сразу получилось распознать своё состояние, не знала, что это может быть выгорание. Я чувствовала себя постоянно уставшей, мир стал серым — дорога, метро, офис в промзоне. Не понимала, чего хочется от жизни, от своей работы.

Так вышло, что в редакции было мало сотрудников и все функции я выполняла сама. Я не могла давать крутой результат, но не из-за объёма: мне просто было всё равно. Всё равно, что происходит в компании, всё равно, что будет с блогом.

Плюс ко всему я выглядела ужасно, носила огромную одежду, ненавидела своё тело и себя. Не было желания чем-то заниматься. Состояние втягивало меня в депрессию, я ощущала себя в болоте без надежды на развитие.

Я переехала из Москвы в Тбилиси и ушла на удалёнку. На новом месте поменялась атмосфера: появились новые знакомые, изменился ритм жизни. Эти изменения подтолкнули к увольнению — нельзя было в таком состоянии оставаться на той же самой работе. Получается, от момента, когда я почувствовала себя плохо, до ухода прошло больше года. Чтобы осознать состояние, потребовалось много времени.

Не читала ни статьи, ни книги, не смотрела видео о выгорании. Начала лечить его интуитивно. У меня были сбережения, которые позволили не работать и некоторое время путешествовать. Пробовала много нового: ездить в разные страны без обратного билета, жить вместе с друзьями, знакомиться с новыми людьми, готовить национальные блюда, кататься на лодке и мотоцикле.

Во время реабилитации я не занималась текстами — сознательно не делала то, что привело к выгоранию. Через какое-то время начала понемногу возвращаться к небольшим рабочим проектам на фрилансе.

Самым эффективным инструментом для меня стала терапия. Она помогла спроектировать своё будущее — я начала понимать, что хочу от жизни и кто я в ней. Если выгорание отнимает у тебя идентичность, то терапия её возвращает. Занятия с психологом в том числе позволили поставить себя как специалиста, а не просто исполнителя.

Выгорание — такой момент, когда ничего не интересует. Помогает окружение: я оказалась в компании людей, которые чем-то увлечены. Мы начали общаться, их пример вдохновлял, так шаг за шагом и мой интерес к жизни стал возвращаться.

Сейчас я стараюсь поддерживать своё состояние в норме: контролирую график, хожу на психотерапию, занимаюсь спортом 2–3 раза в неделю. Когда я работаю, то разбиваю задачи на блоки, не отвлекаюсь на частые переписки и веду календарь. Если я начинаю чувствовать, что стала переживать из-за работы — значит, что-то идёт не так. Значит, мои границы нарушаются и баланс нужно восстановить.

История 4. София: довела выгорание до депрессии

ИМЯ: София

ВОЗРАСТ: 22 года

ДОЛЖНОСТЬ: специалист службы поддержки, а потом контент-менеджер

СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: несколько лет

ЧТО ПОМОГЛО: увольнения, психотерапевт, новая интересная работа, йога

Моя история о том, что будет, если выгорание не осознать и не вылечить до конца.

Сейчас я понимаю, что начала выгорать ещё на первой своей работе, прямо после университета. Это была служба поддержки крупного интернет-магазина — пользователи писали нам с жалобами на всё на свете. Была большая нагрузка и сплошной негатив. Несмотря на крутой офис и хороший коллектив, я начала ненавидеть всё спустя полгода. По утрам мне не хотелось ехать на работу, всё дико раздражало, любые задачи я воспринимала в штыки, а по выходным у меня начались жуткие мигрени. Я продержалась ещё около года — боялась не найти другое место в маленьком городе, а потом совсем не выдержала и уволилась.

Где-то месяц я ничего не делала: вышивала и смотрела сериалы. И посчитав, что достаточно отдохнула, начала искать новую работу.

Так я стала контент-менеджером, и мне нравилось. Но почему-то снова начало всё раздражать уже месяца через три. Задач было очень много и все одинаково приоритетные. В попытках закрыть как можно больше я задерживалась стабильно на полчаса-час после конца рабочего дня. Тревожность от того, что ничего не успеваешь, зашкаливала, а чувство бесконечной гонки изматывало. Я снова скатилась в ненависть ко всему, что делаю. Продержалась в общей сложности чуть больше года и ушла на фриланс.

Тут я совсем потеряла интерес к жизни и через какое-то время наконец пошла к психотерапевту. Моими главными проблемами были постоянная усталость и головная боль. Мне диагностировали тревожно-депрессивное расстройство. Это не так тяжело, как депрессия, но всё же. Понимаю, что к этому привело не только профессиональное выгорание, но оно явно сильно усугубило моё состояние. Если бы я осознала проблему, увольняясь ещё в первый раз, с последствиями было бы гораздо проще справиться.

Сейчас я регулярно хожу к психотерапевту, наконец нашла работу по душе, где чтут work-life balance и осуждают за переработки.

Как справиться с выгоранием и больше его не допустить

Самый надёжный способ справиться с выгоранием — пойти к психотерапевту. Лучше настроиться на длительную работу, так как лечение за одну сессию невозможно.

Психотерапия поможет обратить внимание на все сферы жизни, восстановить границы, проработать чувства и эмоции, научиться управлять перфекционизмом и чувством вины.

Вместе с психотерапией важно взять под контроль некоторые аспекты повседневной жизни. Они же в будущем станут опорой для поиска баланса между работой и собой ↓

Отдыхать

Соблюдайте гигиену сна — ложитесь до 23:00, спите в хорошо проветренном прохладном помещении без света и шума.

Отдых должен быть именно отдыхом, не сменой картинки и впечатлений. Бары, путешествия, концерты помогут развеяться, но не восстановиться.

Диджитал-детокс — отказ от любых гаджетов хотя бы на пару дней — поможет направить мысли в другое русло.

Двигаться

Подключите физические активности или практики: медитация, йога, прогулки на природе с друзьями или в одиночестве, спорт, тренажёрный зал. Но важно не заставлять себя заниматься тем, что не нравится. Если вы не фанат тренажёров, можно попробовать бег или стретчинг.

Регулировать рабочий день

Задачи могут никогда не заканчиваться, особенно сложно регулировать день, если формат работы удалённый. Придётся чётко обозначить границы для себя и коллег, мягко объяснить, что по рабочим вопросам в выходные ответа лучше не ждать.

Перед тем, как приступать к задачам, переодевайтесь: домашняя одежда мешает фокусироваться на работе. В конце дня можно выйти из дома хотя бы на 20 минут, чтобы перезагрузиться и переключиться в режим отдыха.

Присваивать достижения

Оценивать результаты работы нужно ежедневно. Это важно и для профилактики выгорания, и для того, чтобы ощущать динамику и собственную ценность.

Попробуйте вечером записывать всё, что было сделано за сегодня: абсолютно все действия, физические, эмоциональные, ментальные. Звонки по работе и родителям, вымытый пол, конструктивно прожитый конфликт, здоровое питание, выпитая норма воды, удачно запаркованный автомобиль. Абсолютно всё будет достижением. Хвалить себя стоит и за большое дело, и за мелкое, за очень важное и второстепенное.

Читать также

10 книг об эмоциональном выгорании: как предупредить и справиться с последствиями

«Не было ни сил, ни воли, ни желания»: как выпускница Нетологии столкнулась с профессиональным выгоранием

10 признаков того, что пора менять работу

Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.

Лилия Ахмедова

Клинический психолог и аддиктолог с 16-летним стажем

Алина Фаттахова

Автор-фрилансер. Упаковала материал в статью